Care este instruirea pe sistemul „Izoton“, Marie Claire

Vorbim despre formarea aproape uitate, dar foarte eficientă a sistemului românesc, care vizează consolidarea simultană a sănătății fizice și psiho-emoționale.

În centrul sistemului „izotonă“ se bazează pe două obiective principale:

Îmbunătățirea eficienței. Cu abordarea corectă, respectând toate regulile acestui exercițiu, această sarcină poate fi finalizată în 2-3 luni. În această perioadă, îmbunătățirea stării de greutatea corpului uman este redus stratul adipos subcutanat, și sistemul muscular mai puternic.
Menținerea o stare fizică bună a persoanei de la zatrachivaniya efort minim și de timp.

În condițiile orașelor moderne cu stresul lor perpetuă stare proastă de mediu, este dificil de a te proteja de efectele nocive ale mediului, infecții și toxine. Găsiți timp pentru a vizita sauna, exerciții în aer liber, de asemenea, este o sarcină dificilă. Instruirea privind sistemul „izotonă“ poate fi cheia pentru menținerea de înaltă performanță și bunăstare. Luați în considerare principiile de bază ale sistemului.

Pro de instruire cu privire la sistemul „izotonă“:

promovarea sănătății și îmbunătățirea sistemului endocrin, sistemul imunitar, cardiovascular, precum și îmbunătățirea stării mentale și emoționale a unei persoane;
trezesc dimineața și nici o pierdere de putere până la sfârșitul zilei de lucru;
pronunțată pierderea de grăsime, nu numai comune, ci și locale (tema locală de pierdere în greutate, în ciuda opiniei de astăzi, merită un articol separat)
corp frumos și capacitatea de a proprii;

Baza pentru o astfel de formare este stato-dinamică și statică (în cazuri rare), modul de exercitare. Este important ca nu exista nici o relaxare a mușchilor, adică, atunci când exercitarea, mușchii sunt întotdeauna tensionate. Acest lucru se realizează datorită exercițiului lent și netede, cu retenție deliberată a tensiunii musculare.

Fiecare exercițiu se efectuează la o senzație de arsură puternică, sau chiar „la eșec“, adică, incapacitatea de a continua să efectueze, sau incapacitatea de a depăși rezistența. Acesta este un indicator important al eficienței instruirii. Nu uitați că efectul maxim al pierderii în greutate, realizată printr-o sarcină de dozare de combinație și dieta corecta, echilibrata.

Când ar trebui să se abțină de la formare „izotonă“:

în faza acută a bolii;
în cazul bolilor cronice;
în primele câteva formare după o pauză lungă, începe cu exerciții de caracter local.

Este important de remarcat faptul că, în plus față de sistemul „izotonă“, pentru ca corpul nostru ar fi frumos, subțire și se potrivesc, și de sănătate puternic, avem nevoie de surse suplimentare. Acest lucru poate fi o saună, masaje, nutriție, calire, se întinde și chiar meditație. Asculta-ti corpul, și a obține emoții pozitive din activitatea fizică.

Cum sunt de formare

În timpul rulării, nu uitați că trebuie să „aducă“ la mușchii senzație de arsură. sistem „izotonă“, multe alte sisteme, caracterizate prin faptul că aceasta se desfășoară în cadrul schemei de 30/30. Ie 30 de secunde efectuați fiecare exercițiu încet și fără relaxarea musculară, și 30 de secunde de odihnă. Se repetă această schemă, un exercițiu de 3 ori. Dacă puternic 30/30, atunci se poate reduce doar timpul de exercitare și de a crește restul, și anume, 20/40.

Exercițiile de mai jos vor fi introductiv, dacă sunteți doar la început. Pe măsură ce la îmbunătățirea formei fizice, puteți adăuga sau înlocui exerciții fizice. Și, de asemenea, utilizați în plus gantere, haltere, ponderare pe picioare, care va crește sarcina.

Odată ce vă simțiți că nivelul de fitness ai crescut, puteți încerca sistem „izotonă“ în formare de circuit. Asta este, toate cele șapte exerciții care sunt enumerate mai jos, se poate face una după alta, timp de 30-40 de secunde, fără odihnă. Termina un tur, repaus timp de 1-2 minute și se trece din nou de la început. Optim - 4 ture.

Dacă ați achiziționat un abonament la un club de fitness, programul ideal pentru tine va fi de 2 ori pe săptămână pentru putere sistem „izotonă“ și de 2 ori cardio. Efectuați mai târziu puteți, pe o bandă de alergare, biciclete staționare, pas cu pas, sau elipse. Timpul optim pentru cardio 45-55 minute.

Excesiv ritm ridicat cardio nu este necesar să se efectueze. Optim, ar fi în timpul mersului sau al alergării, vă simțiți căldura, respirație rapidă ușor, și puteți menține conversația. ritm cardiac confortabil - 110-130 bătăi pe minut.

Daca nu se poate, împărțit în 4 sesiuni pe săptămână, în timp ce efectuează cardio este mai bine pentru a pune la începutul programului de antrenament. Acesta este folosit ca un warm-up, dar mai mult, aproximativ 35-40 de minute. Pace, pur și simplu nu înalt, cu un ritm cardiac confortabil. Și, după o lungă warm-up, inițierea unui sistem de formare în greutate „izotonă“.

De exemplu, aici este un program de exercitii care va fi capabil de a efectua precum și la domiciliu și în sala de gimnastică. În primul rând, ia în considerare exercitarea, apoi exercita tehnica in sine. Întotdeauna începe cu grupurile musculare mari, și se termină mici.

Ip Mâinile pe talie, picioarele umăr lățime în afară, genunchii usor indoiti. Din această poziție, încet ghemuit în jos până când coapsa ajunge la podea paralela. După ce a ajuns la acest punct, trebuie doar să se întoarcă cât mai lent la poziția inițială. Genunchii în ip nu îndreptați, lăsând astfel mușchii în degetele de la picioare.

Ip Mâinile pe talie, picioare umăr lățime în afară. Asigurați-un lung pas înainte și îngheață. îndoiți ușor genunchii, și aici vă aflați în poziția de pornire a exercițiului. Din ea coborî încet genunchi aproape atingând podeaua, și apoi a reveni la poziția sa inițială. Genunchii îndoit același subiect în partea de sus a punctului de a menține tensiunea musculara.

3. Ridicați pelvisului clinostatism

IP culcat pe spate, flexiune articulatia genunchiului, a pus călcâiul în apropierea fese. Mâinile sunt pe podea, pe langa corp. De la această adresă IP efectua creștere lentă pelviană până în momentul în care șold comparativ în conformitate cu corpul, astfel strecurat foarte mult fese. Noi încep să se întoarcă la o poziție inițială ci un bazin pe podea, nu pierde. Feselor, tot timpul sub tensiune, chiar și atunci când vasul este coborât.

4. Stoarcerea cu genunchii de la podea

IP te ridici în genunchi, cu mâinile stabilit un pic mai lat decât umerii, solduri, pelvisul și trunchiului ar trebui să fie într-o singură linie dreaptă. Din această poziție, vom merge în jos cât mai scăzut posibil, dar nu ating podeaua și a reveni la poziția de pornire, nu îndreptare brațul de la cot. Acest lucru ne dă din nou tensiunea din mușchii pectorali, iar mușchii brațelor.

5. Reverse push-up-uri

Acest exercițiu se comportă bine la un scaun sau de scaun. IP Ne asezam pe un scaun, a pus mâini cât mai aproape de fese, cu degetele cu care se confruntă înainte, astfel încât să putem îmbrățișa șezutului scaunului. Picioarele ușor îndoite la articulația genunchiului, sprijinindu-se pe urmele lor. Apoi, transferă greutatea corpului pe mâini și călcâie, se pare că avem un bazin este suspendat. Fără probleme, fără labagii, vom începe să coboare, aducând pelvisului la podea, atingând punctul cel mai de jos, înapoi la original. In partea de sus, coatele sunt din nou îndoite.

6. Curl drepte

IP Intins pe podea, picioarele îndoite la articulația genunchiului, dependența de piciorul întreg. Mâinile skrestnye pus pe umeri. Apăsarea partea inferioara a spatelui la podea, secționarea cap, centura scapulară de la podea, strecurat mușchii abdominali. Ne reveni la poziția de pornire. Umerii și capul pe podea nu pun. Efectuați exerciții încet și lin, la o senzație de arsură în mușchii presei.

curling 7. Inverse

IP culcat pe spate, picioarele îndoite de la genunchi și a ridicat în sus la un unghi drept. Înapoi, înapoi inferior și pelvisul ferm presat la podea. În timpul exercițiului pelvisul rupt și trage genunchii la piept, apoi să se întoarcă picioarele în PA Apăsați tot timpul, încercând să păstreze pe degetele de la picioare.

IP Intins pe stomacul lui, pentru a primi pe coate, astfel încât mâinile sunt la nivelul umerilor, și mână și încheietura mâinii formează un unghi drept. Pentru a aduce împreună și picioare, secționarea corpul de la podea și ajunge pe degetele de la picioare. Stai la această poziție. mușchii abdominali cât mai mult posibil să se întindă.

Foto: Getty Images