Rectus abdominis - un „abdominal mușchi» (abs): mușchi, care se extind vertical pe fiecare parte a peretelui frontal al cavității abdominale, separate prin benzile de separare de material asociat. Tendon țese execută orizontal, formând în exterior 8 mușchii abdominali separate ( „cuburi“). Am folosit pentru a apela structura presei „6 zaruri“, în timp ce inteligent pentru a apela este „8 cuburi.“ Sit-up-uri (liftings caz) au devenit un exercițiu tipic în presă, pentru că lucrează cu mușchiul drept abdominal. Motivul este faptul că nu toți sportivii tras 8 blocuri este ca sita-up-uri implică flexorii șoldului, transferul sarcinii de pe partea inferioară a abdomenului.
De ce sta-up-uri nu funcționează
Inițial, atunci când sita-up-uri activate abdominis dar rectus majorați corpul, sarcina este transferată de la mușchii abdominali în flexorii șoldului. flexorii deosebit de puternice sunt activate atunci când comite picioarele, palming off-le sub ceva (de exemplu banc).
Un alt exercițiu comun asupra presei de jos - up-uri genunchi și picioare ascensoare în menghina. Aceste exerciții, de asemenea, implica șold flexori mai mult decât partea inferioară a presei.
5 exerciții pentru o presă complet desen
Calea spre valorificarea tuturor mușchiului rectus abdominis, inclusiv partea sa inferioară - izolarea coapselor. Muschii abdominali trebuie să fie implicat în mod constant în timpul exercițiului, iar mușchii transversale trebuie să sprijine coloanei vertebrale. Acest lucru vă permite să se concentreze pe faza flexie ( „criza“), pentru a utiliza pe deplin mușchii drepți ai abdomenului.
Urmați aceste cinci exerciții, pentru a exploata pe deplin abdomen, șolduri, izola, si vei primi ajutor, a trasat presa.
Un exercițiu de mare pentru începători.
- Poziția de pornire - brațe, în conformitate cu genunchii, șoldurile și mâinile în linie cu umerii
- stoarce coloanei vertebrale, reducand muschii abdominali (pozitie nemiscata 3 secunde), apoi îndoiți partea din spate (timp de 3 secunde)
- Efectuați 20 repetari
2. abdomene pentru copii (abdomene parțiale)
- strângeți muschii abdominali transversale, uperevshis partea de mijloc a spatelui la podea
- efectua abdomene parțiale, umerii ar trebui să fie de pe podea. Nu se relaxeze știri, ține suspans
- efectua 20 repetari
- apleca pe minge superioară din spate
- strânge mușchii abdominali transversale și fese, păstrând solduri ridicate
- efectua abdomene parțiale, coapsei ținând în poziție ridicată. Nu „arunca“ șold în jos, sau atunci când efectuează abdomene nu va fi apelată musculare la nivelul abdomenului inferior, fese și musculare laterale
- efectua 20 repetari
4. Crunch cu picioarele ridicate
Un exercițiu de mare pentru a utiliza partea inferioară a presei, ca solduri sunt într-o poziție izolată, datorită faptului că picioarele nu sunt fixate pe podea.
- strângeți muschii abdominali transversale, uperevshis partea de mijloc a spatelui la podea
- efectua abdomene parțiale, umerii ar trebui să fie de pe podea. Păstrați abs în tensiune constantă
- efectua 20 repetari
exercițiu destul de complexă. Sarcina - pentru a ridica piciorul asa. degetele piciorului „se uită“ la tavan, să nu folosească impuls, și nu swinging picioare.
- strângeți muschii abdominali transversale, uperevshis partea de mijloc a spatelui la podea. Umerii sunt ridicate de pe podea.
- ridica picioarele spre tavan, strecurat partea inferioară a presei. Atunci când se deplasează angajeze numai inferioare mușchii abdominali.
- să păstreze în mod constant presa pe degetele de la picioare
- efectua 20 repetari
Riscul de dezechilibru muscular
Activarea excesivă a șoldului flexor - motivul pentru care unii oameni pot vedea doar primele 4 cub de presă. Aceste așa-numitele exerciții speciale, partea inferioară a presei nu este implicat - întreaga încărcătură este transferată la flexorii șoldului. De-a lungul timpului, acest lucru poate cauza probleme cu departamentul lombare posturală și mai mici din cauza unui dezechilibru al mușchilor.
Nu-l lăsa! Include aceste 5 exerciții în programul de antrenament. si vei primi muschii abdominali urmărite.
Traducerea - Andrei Oskolkov pentru portalul Bartendaz