Element gymnastic, în care în picioare laterale diluate, coapsele și linia interioară este extins (180 de grade), unghiul este numit un șir. El nu a obținut imediat, chiar și la sportivi, și totuși să stăpânească chiar și începătorii pot exercita într-un timp scurt. Să vedem cum această săptămână se bifurcă persoane neantrenate. Aflați cât de mult timp ar trebui să se acorde formare, de învățare cum să împartă cu ajutorul unor exerciții speciale, există o limită pentru o astfel de angajare.
Ca acasă să stea pe sfoara de la sol în sus
În cazul în care, cu toate acestea, a fost determinat să stăpânească acest exercițiu la domiciliu, fără implicarea unui antrenor, apoi urmați recomandările pentru începători:
- Alegerea pe care șir să se așeze, se opresc la tipurile cele mai de bază de exerciții: longitudinală și transversală.
- Derivații pentru sesiunile de seara, atunci când mușchii și ligamentele timp de picioare la „tren“ pentru a doua zi.
- Asigurați-vă că pentru a efectua exerciții de warm-up aerobic. Poprisedayte, sari, să ia o alergare seara.
- 10 minute înainte de antrenament se încălzească mușchii sub un duș fierbinte - va crește flexibilitatea acestora, pentru a facilita procesul de întindere forțată.
- Nu zelos și să facă exerciții până palpabil, dar durerea suportabilă.
- Pentru antrenament, purta haine confortabile. Asigurați-vă că acesta nu este stors nave, sau prindeți corpul.
- După ce se întinde sigur de a face un masaj relaxant, calmant lipit mușchilor și articulațiilor.
cruce
Un set de exerciții pentru a realiza o încrucișată a firului include active de ligamente de întindere orizontală în interiorul coapse, gambe. În cazul în care se execută picioare crescute pe scară largă în partea laterală a trunchiului. Stăpânirea acest exercițiu necesită mai mult timp, deoarece se întind în acest fel nu va funcționa fără a schimba structura articulațiilor și a ligamentelor. soiuri sofisticate:
- provisnoy - picioare de reproducție linie unghi mai mare de 180 de grade;
- inversat - orizontală, în picioare pe mâinile sale.
Cum să stea pe sfoara transversală? Pentru a obține rezultate într-un timp scurt, ar trebui să antreneze mușchii coapsei interioare, asigurați-vă că să acorde o atenție la întindere de ligamente. Treptat crește amplitudinea picioarelor divorțați înainte de primul disconfort, mușchi de așteptare pentru dependența de această stare. În cazul în care întinderea fiecărei etape va trece fara durere face o nouă încercare de a mări unghiul.
longitudinal
Dreapta și la stânga înainte divizat este cea mai ușoară. În acest tip de picior exercită în afară de direcția de pas. O astfel de întindere este natural pentru mișcările umane (care rulează, mersul pe jos), astfel încât să învețe cum de a transmite mai ușor decât divizat cruce. Vertical - un fel de complicat longitudinal, atunci când o persoană se bazează pe un singur membru, iar celelalte culege, trăgând de-a lungul unui trunchi sau înclinarea trunchiului înainte. Pentru că nu este suficient pentru a efectua o întindere bună - trebuie să păstrați în continuare echilibrul.
Cât de repede sta pe split înainte? Pentru a face acest lucru, trebuie să se extindă nu numai, dar, de asemenea, pentru a efectua exerciții balistice, cele mai eficiente dintre ele - mahi (cu nerăbdare să-l și spate în spate). Cel mai bun de formare va Plãmîni înainte cu un picior în poluprisyade și se întinde mușchii elastic longitudinale ale coapsei. Un rezultat bun oferă o stretching static - trage piciorul înapoi îndoit, îndoire genunchi.
Exercitii pentru picioare întindere
Efectiv întinde mușchii ajuta la simulatoare speciale, elemente de yoga, care este folosit în prepararea gimnastelor, precum și acasă stau pe șirul? Efectuați exerciții de întindere complexe și să urmeze recomandările antrenori profesioniști. Navigare:
- Un picior este retras, a doua curbă la genunchi și picioarele atinge mai întâi coapsa interioară. Bend înainte de-a lungul membrelor alungite.
- Bent la genunchi picioarele departate, picioarele ating reciproc. Împingeți mâinile pe genunchi, le eliberează în jos.
- picioare înghesuit extins înainte. Coborâți torsul, încercând să atingă stomacul coapse și frunte, la cerbi.
- Picioare larg răspândit posibil. Indoaie în jos, încercând să se stabilească un piept pe podea între ele.
- Fa picioare Mahi mai întâi, apoi la partea, din spate.
- Ridica un picior, puneți-l pe un deal tare (o masă, o mașină de gimnastică, un pervaz). Se întinde brațele în sus, înclina trunchiul la genunchi.
- Retrase din circuitul agricol un picior în lateral. repaus față de un toc, deget de la picior, trage-te. Poziția de fixare, începe să stea ghemuit.
- Departati picioarele larg ca poti. Stai pe un genunchi îndoit. Mutați în direcția unei a doua extremitate, care transportă propria greutate și îndreptare piciorul îndoit.
Stretching pentru picioarele copiilor:
- picioarele drepte Mahi;
- înclină înainte în timp ce în picioare sau așezat pe podea;
- chircit pe șirul de caractere înainte de primele simptome.
Cât de multe zile se poate face split-urile
Cât timp este necesar pentru dezvoltarea firului - o chestiune pur personală. Una dintre ele este capabil să-l facă cu ușurință timp de 5 minute, iar încă 30 de zile nu va fi în măsură să se întindă. Cel mai bun timp pentru a dezvolta un simplu sforii supus de muncă regulate este considerată a fi de 1-2 săptămâni. Atunci când capacitatea naturală excepțională de a afla cum acest lucru este posibil, într-o singură zi. Pentru timpul necesar pentru a firului de învățare eficientă, influențată de următorii factori:
- podea;
- vârstă;
- ereditate;
- nivelul de fitness;
- Rata de ocupare;
- coordonare;
- Durata fiecărui se întinde (15 la 60 de secunde).
Întrebarea este, pentru cât de mult puteți face split-urile, în general, nu este necesar pentru persoanele care sunt contraindicate pentru acest exercițiu:
- a suferit o leziune a coloanei vertebrale;
- hipertensiune;
- cu contuzii picioare;
- se confrunta cu dureri de spate;
- cu fisuri în oasele bazinului și picioarelor;
- care suferă de inflamația articulațiilor în partea inferioară a corpului.
La ce varsta poate face split-urile
Dacă vă întrebați cum în această săptămână să se așeze pe corzile longitudinale, vârsta la care este posibil să se efectueze, trebuie să știți că, în orice. Aceste clase sunt periculoase doar pentru copiii de până la 5 ani, pentru ca muschii mici ai copilului nu a ajuns încă la scadență, iar articulațiile nu sunt formate complet. De la vârsta de cinci, contraindicații sunt disponibile numai pentru bolile umane și patologie.
Dacă decideți să învețe divizează după 30 de ani, atunci ar trebui să nu fie confundat, cu toate că este mai ușor să se întindă în 30 de ani decât în cei 40 de ani sau 50. Un alt lucru este faptul că îmbătrânești, cu atât mai mult vei explora elementul de gimnastică. Materie și de gen - bărbații sunt mai puțin flexibile decât femeile, iar femeile în vârstă rețin mai mare flexibilitate. Varsta nu este important, astfel încât să învețe cum să se înfășura poate, în orice an - ar dori.