Dacă luați probleme pentru a studia structura abdominale manual mușchii anatomie, vei fi surprins de cât de greu este. Aici și abdominis și oblice rectus externe și intercostală și mușchi dintatul anterior. Majoritatea culturistilor înțelege sarcina de pompare a presei foarte primitiv și mii de a face corpul se ridică, considerându-l cel mai eficient exercițiu. De fapt, odată cu ridicarea corpului dintr-o poziție orizontală lucra numai rectus și apoi numai în prima treime a gamei de mișcare. Apoi, ridica mușchii trunchiului a coapsei și lombare mușchii. mușchii oblici externe constau din trei straturi musculare: obliques interne, oblic transversal și a mușchilor externi. vector vigoare a fiecărui strat are propria direcție.
ele înclina trunchiul la eforturile comune laterale și rotiți-l în jurul axei sale. Spre deosebire de rectus mușchii oblici răspund foarte repede să-și exercite, cu o greutate mare si repetari mici. Acestea sunt masive și de a face talie prea largă. De aceea ai nevoie pentru a instrui acești mușchi sunt solzi extrem de mici, ceea ce face în abordarea cel puțin 50-70 repetări. încărcare indirectă atunci când rotirea corpului se sprijină pe mușchii intercostali. Acest grup musculare este deosebit de productiv atunci când ridicarea corpului dintr-o poziție orizontală, cu rotație. Deoarece funcția principală a mușchilor intercostali este de a oferi o expirație și convergență coaste acest exercițiu ar trebui să se efectueze puternic expirand pre. mușchii dintatul anterior se confruntă cu un impact direct numai în exercițiul următor.
Tu îngenunchează și apucă mânerul blocului deasupra capului. îndoire ușor coatele, direcționați mâinile încearcă să „pună stoarce“ mânerul modulului la podea. Este clar că, pentru a face acest lucru trebuie să forțați înclinarea spre podeaua portbagajului. Acest mușchi de înclinare anterioară dintatul funcționează la sarcină maximă. Deci, chiar și descrierea cea mai sumară a mușchilor abdominali conduce la concluzia că complexul presei ar trebui să includă o varietate de exerciții. Dar exercitarea opțiunilor pe care ar trebui să conțină dvs. complexe:
Impactul principal. Acest exercițiu de bază afectează în primul rând treimea superioară a rectus abdominis.
Opțiuni. Puteți complica exercitarea, folosind banca de rezerve speciale, panta, care poate fi reglat. Ridicarea terenului în cazul în care picioarele sunt, va crește povara pe treimea superioară a mușchilor rectus. Mai devreme sau mai târziu, propria greutate nu este suficientă pentru a finaliza „pompare“ a presei. Apoi, va trebui să ridicați discurile de la bar și de a face up-uri, menținându-le în spatele capului. Deoarece creșterea calificării trebuie să fie completate la rândul său, ridică torsul se transformă într-o direcție și apoi într-o altă direcție. Acest lucru va face de lucru cu mușchii directe și intercostale.
Note. Cea mai frecventă greșeală în exercitarea de mai sus și variantele sale - o smucitură bruscă a corpului de la începutul mișcării. Ridicarea trunchiului, dimpotrivă, trebuie făcut subliniat încet. O altă eroare - aceasta este diferența dintre podeaua întregului corp ca întreg, întrucât este necesar să se ridice fracționate, așa cum au fost de rulare. În primul rând, trebuie să ridicați umerii, apoi partea din spate și talie. Finite punct de amplitudine ar trebui să se concentreze suplimentar, încercând cât mai mult posibil pentru a reduce umeri la pelvis.
Impactul principal. Ridicarea picioarelor afectează rectus abdominis, în special, la a treia lor inferioară.
procesul de execuție. Întinde-te pe spate și apucați-vă pe mâini pentru nimic încă deasupra capului. Picioare îndoiți la genunchi și începe să le ridice până la poziția în care picioarele vor fi direct peste solduri. Acum ridicați încet șoldurile de pe podea și ridicați-l în sus, realizarea unei reduceri maxime în zona abdominală inferioară. Coborâți piciorul la poziția de pornire.
Opțiuni. Dacă utilizați un banc înclinat pentru exerciții, ridicați marginea celor de mai sus, în cazul în care capul este. Cu cât panta, cu atât mai mare sarcina pe muschii abdomenului. Unii profesioniști practică următorul tip de exercițiu. Ei merg pe o bancă de scurtă, astfel încât a căzut pe marginea mușchii fesieri și picioarele ușor îndoite, agățat. Astfel, acestea sporesc amplitudinea exercițiului, scăderea picioarele de mai jos poziția, care este posibil, pe podea. Exercitiile fizice cresc de intensitate.
Note. Ridicarea picioarelor trebuie să fie făcut lent, prevenind flapping. ridică picior ascuțite pot răni partea din spate de jos! Unii culturisti încerca să realizeze exercițiul descris, ținând tija dintre discul de picioare sau haltera. Exercitarea în acest caz, devine traumatică. Uneori auzim sfatul că, atunci când piciorul ridica pe ladoniruk banc trebuie să anexați sub fese pentru a reduce riscul de rănire. Cred că acest lucru este un nonsens!
Impactul principal. Așa cum am spus mai înainte, corpul se ridică dintr-o poziție orizontală pe un adevărat eficace numai în prima treime a intervalului de mișcare. Acest exercițiu limitează mișcarea tocmai această porțiune cea mai productivă.
procesul de execuție. Minti cât mai aproape posibil de pe banca de gimnastică și a pus pe gamba ei. Cu alte cuvinte, trebuie să ia poziția unei persoane stând pe scaun, dar în cazul tău, un scaun răsturnat și spate stă pe podea. Mâinile în spatele capului, conectați degetele ferm împreunate ca pentru ridicarea convențională a trunchiului. Ei bine, acum trebuie să „curl“, aducând umeri la pelvis, ridicați-vă capul, umeri, spate, genunchi si a atins capul lui de a respira greu. Această acțiune determină reducerea întregului mușchi burtă perete în întregime. Țineți punct amplitudine superioară timp de 1-2 secunde și apoi a reveni la poziția sa inițială.
Opțiuni. În primul rând s-ar putea face bine fără banca de rezerve. Păstrați picioarele îndoite de la genunchi, față de greutatea. Dacă nu ați însușit acest tip de exerciții aveți posibilitatea să se odihnească în aceeași poziție, picioare de perete. Acesta este al doilea tip de exercițiu. Cel mai dificil și de mare intensitate, și este opțiunea următoare. Minti pe spate aproape de perete și-l apăsat pentru mușchii fesieri. Trebuie să îndrepte picioarele drept în sus pe perete, de asemenea. Următorul exercițiu se efectuează în mod obișnuit. Pentru a obține expunerea la intercostal și mușchii oblici pot fi rotite în toate variantele corpului într-o direcție și apoi într-o altă direcție. Poate că sunteți interesat în exercitarea opțiunii, care poate fi numit pe bună dreptate „transcendent“ în intensitatea ei. Este nevoie de echipamente speciale disponibile pentru toată lumea. Este vorba despre pantofi cu talpa cârlige care permit să stea pe bara cu susul în jos. Deci ai atârna cu capul în jos, presat unitatea de tija de piept și începe să se aplece presei forța trunchiului, încercând să atingă genunchi. Exercițiul chiar și o jumătate sau un sfert din amplitudinea dă rezultate fantastice.
Note. Nu pierde controlul mental al contracțiilor de presă. Aveți grijă ca mutarea nu este alte muschi implicate. Deoarece exercițiu necesită o coordonare complexă, Teach prima versiune de bază și apoi trece la soiurile sale.
picioare crește în menghină
Impactul principal. Exercitarea afectează în principal partea de jos a presei.
Opțiuni. De multe ori, culturist inițial nu a avut puterea de a face un număr suficient de mare de repetiții, și chiar câteva abordări. Concluzionând repetarea, în acest caz, ar trebui să fie făcut cu picioarele, genunchii indoiti. Genunchii trebuie să fie ridicat la nivelul pieptului. Pentru a da muschii suplimentare sarcina de ridicare intercostale, picioare, roti trunchiul lateral.
Note. Principala greșeală - corpul balansoar. Dacă pur și simplu nu se poate evita, contactați partenerul. Lasă-l să te reazemă înapoi. Dacă intenția este de a complica exercitarea și va clemă între gantera picior sau unitatea mreana, ține cont de faptul că o sumă suplimentară de Împovărat se poate recurge numai după 2-3 abordări fără greutate! În caz contrar, s-ar putea răni spate mai mici!
Impactul principal. Acest exercițiu afectează rectus abdominis, în special, în regiunea lor superioară. Dacă creșterea în „scaun roman“ pentru a combina cu rândul său activ al trunchiului, sarcina va fi și mușchii intercostali.
procesul de execuție. Așezați-vă pe scaun și îndoite mâinile. Lean înapoi la trunchiul avansat paralel cu podeaua. Acum, începe să ridice corpul și de a determina punctul de sus al amplitudinii, în care tensiunea dispare mușchii de presă. Efectuați exerciții se deplasează încet subliniat corpul de-a lungul arcului imaginar între punctul de început și de sfârșit al mișcării.
Opțiuni. Trunchiul poate fi rotit într-o direcție și apoi alt mod de a face să funcționeze mușchii intercostali. De asemenea, puteți ridica un disc de la bar, dar în calitate de profesioniști sunt rare, deoarece acestea folosesc acest exercițiu nu este pentru nivelare și mediu de măcinare.
Note. În cazul în care dispozitivul este „scaun“ vă permite să ridice acea parte în cazul în care picioarele sunt fixate. Acest lucru va reduce sentimentul de „ardere“, care ar putea apărea în coapse față.
Flexia trunchiului pe bloc
Impactul principal. Acest exercițiu implică atât activitatea directă și mușchiul intercostal și serratus. Indirect, se încarcă, și dorsal mare.
procesul de execuție. mânere convenționale, care sunt atașate la unitatea de cablu, nu sunt potrivite pentru acest exercițiu. Este mai bine să le deconectați și să arunce coarda prin secțiunea cârlig de o frânghie groasă. Această „îmbunătățire“ vă va permite să trageți unitatea în strânsoarea cel mai convenabil atunci când comprimat mâinile paralele între ele. Fără a schimba poziția de mână în raport cu corpul, începe să se aplece înainte să atingă frunte pe podea. Te simti o tensiune puternica a tuturor muschilor din zona taliei. Țineți amplitudinea punct final pentru câteva secunde și apoi a reveni la poziția sa inițială. Repetați exercițiul pentru a finaliza „eșec“.
Opțiuni. Mulți profesioniști consolida impactul exercițiului asupra mușchiului intercostal și serratus, făcându-l cu o singură mână. Jumătate din repetiții cade pe brațul drept, jumătate - la stânga.
Note. Intensitatea Exercitarea nu depinde de valoarea de greutate utilizată, și prin kinesiology său specific. Deci, cel mai bun lucru nu este să facă eforturi pentru echilibru, și să învețe cum să facă exercițiile corect.
Impactul principal. Acest exercițiu are un efect cumulativ puternic asupra oblică, intercostali și mușchiul serratus.
procesul de execuție. Intinde-te pe o bancă de pe partea, astfel încât picioarele lui erau pe banca de rezerve, iar corpul este suspendat. Picioarele trebuie să stabilească o curea, sau de a cauta ajutor de la partenerul de formare. Mâinile cruce brațele și trunchiul inferior drept în jos la podea. Din această poziție a mușchilor de rezistență apăsați ridicați torsul cât mai mare posibil. Apoi derulați în jos.
Opțiuni. Fac exerciții, puteți muta doar corpul înainte sau înapoi. Acest lucru va duce la tulpina indirecta a muschilor rectus, sau muschii spatelui mici.
Note. Exercițiul va fi mai eficientă dacă ridicați greutăți