Se întinde mușchii - un exercițiu foarte util pentru femeile de orice varsta. Nu contează dacă sunteți de conducere un stil de viață sedentar (mai ales dacă sunteți de conducere) sau de a face munca activă, datorită creșterii fluxului sanguin Stretching ajuta la imbunatatirea postura, calma durerea si a reduce riscul de rănire în viitor.
Pentru a afla cum să se întindă în mod corespunzător, nu lipsește un singur mușchi și nu de mult rău pentru sănătate, am colectat pentru tine 34 de exerciții în imagini cu o scurtă descriere. Aceste exerciții sunt ușor de a efectua la domiciliu, și nu necesită nici un echipament special pentru ei. Atenție!
În primul rând, efectuarea oricărui exercițiu, inclusiv cele care vizează întindere a mușchilor, este necesar să ne amintim despre siguranță. Dacă în timpul executării mișcărilor te simți o durere ascuțită neplăcut, este necesar să se oprească și tehnica corectă. Încercați să efectueze mișcarea cât mai mult posibil, desigur, nu suprasolicita muschii, în același timp, și urmați respirația.
- muschi implicate. obliques directe și externe.
Executie: Stati pe tocuri, trage mâna înapoi și împinge șoldurile înainte și vverd fără a suprasolicita talie. Dacă ai probleme cu gâtul nu se arunca înapoi capul pe spate.
- muschilor implicati: plumb (adductorilor).
Implementare: într-o poziție de zi cu genunchii îndoiți și spatele drept. Începe încet îndreptați picioarele, doar progbaya spate, încercați să atingă picioarele.
- muschi implicate. plumb (adductori)
Executie: Culcat în patru labe și să se extindă încet genunchi până când simțiți tensiune în mușchii inghinal.
- muschi implicate. plumb (adductori)
Executie: așezați-vă, picioarele departate. Coborâți încet brațele la piciorul drept, îndoire piciorul drept de la genunchi și ridicând degetul mare piciorul stâng în sus. Piciorul este piciorul drept este pe podea complet.
- muschi implicate. plumb (adductori)
Punerea în aplicare: în poziție șezând a piciorului macră unul de altul, Stai pe oasele ședinței, îndreptați-vă spatele. Apăsați ușor mâinile pe genunchi, coborâți piciorușul mai aproape de sol. Mai aproape de corpul piciorului, cu atât mai mult se întinde mușchii.
- muschi implicate. antebrat
Executie: Coborâți brațul în jos și trage înapoi, apoi blocați în poziția optimă. Acum încep să se aplice o presiune la mâna opusă, așa cum se arată în figură.
- muschi implicate. clavisternomastoid
Performanță: maximă se întinde gâtul lui, încet urechea inferioară la umăr.
- muschi implicate. clavisternomastoid
Executie: Start se întinde mușchii, rotiți încet gâtul și susținerea bărbia în poziție ridicată. Pentru o întindere mai profundă, puteți folosi o mână.
- muschi implicate. clavisternomastoid
Executie: Pune-ți mâinile pe șolduri, îndreptați-vă spatele și începe să ia înapoi capul lui, având grijă.
- muschi implicate. sternoclaviculară-mastoidian și trapez superior
Performanță: maximă îndreptare a gâtului, încercați să atingeți ureche umăr.
- muschi implicate. psoasului și cvadriceps
Executie: Stand pe un genunchi, posta încet șoldul drept înainte. Apucați piciorul din spate și strângeți fesierii.
- muschi implicate. antebrat
Executie: Coborâți brațul în jos și trage înapoi, apoi blocați în poziția optimă. Acum începe nadvalivat mâna opusă, așa cum se arată în Figura
- muschi implicate. deltoid laterală
Executie: îndrepta brațul pe corp și apăsați ușor în jos pe ea pentru a întări mușchii stretching.
Punerea în aplicare: într-o poziție în picioare (picioare împreună) cu îndreptat spatele alocăm încet șoldurile în jos și înapoi, rotunjirea spate și, în același timp, atingând piept bărbie.
- muschi implicate. dorsal mare
Executie: apuca bara, ridicați încet picioarele de pe podea.
- muschi implicate. dorsal mare
Executie: Deveniti care deține ambele mâini pe colțul unui perete sau stâlp. Păstrarea spatele drept, trageți încet șolduri în lateral.
- muschi implicate. dorsal mare
Executie: Dă-te jos în patru labe și a șoldurilor încet înapoi până când fruntea atinge podeaua.
- muschi implicate. solear și gastrocnemian
Executie: Stand pe marginea etapelor și rotiți ușor la glezna spre interior și spre exterior pentru a întinde mușchii.
- muschi implicate. solear și gastrocnemian
Executie: Start se întinde mușchii în timp ce în picioare pe un genunchi (pentru o fandare), fii atent dacă ai probleme cu solduri lor.
- muschi implicate. Femurului și vițel
Executie: Stai pe oasele ședinței și, dacă este necesar, îndoiți genunchii. Încearcă să se prindă de picior, îndreptați picioarele de la genunchi.
- muschi implicate. femur
Executie: expune un picior în fața celuilalt. Pune-ți mâinile pe șolduri și îndreptați-vă spatele, începe să se aplece de la șold.
Executie: așezați-vă, cu picioarele depărtate la nivelul umerilor și încet stai jos, îndreptați brațele între picioarele și mențineți echilibrul cu ajutorul picioarelor și șoldurile.
Executie: dintr-o poziție șezând trage încet piciorul în piept și coapsa spre exterior, menținând spatele drept.
- muschi implicate. solear și gastrocnemian
Executie: Începeți cu poziția de pornire pentru fandare, împingându ușor în picioare piciorul din spate spre exterior. Coborâți încet călcâiul piciorului din spate în picioare pe podea pentru a efectua intinderea muschilor.
Executie: îndreptați coloanei vertebrale, trageți încet șolduri în lateral. Dacă ai probleme cu refrenul cotlet de exercițiu.
- muschi implicate. gluteus și obliques externe
Executie: Intinde-te pe spate, a muta un picior peste tot corpul, se rotește încet torsul în direcția opusă.
Executie: îndreptați coloanei vertebrale, trageți încet șolduri în lateral. Când durerea din spate mai mici ar trebui să se abțină de la exercitarea.
Executie: Stai cu picioarele largi, în picioare în fața piciorului ar trebui să fie îndreptată înainte, iar celălalt trebuie să fie rotit cu 90 de grade. Pune mâna pe picioare picior din față, trageți solduri față situate pe spate și în jos, menținând spatele drept și de ridicare a brațului opus.
Executie: Stand în fața unui perete, a pus mâna, astfel încât degetul mare este pe partea de sus. Încet te întorci departe de perete pentru intinderea muschilor pieptului.
- muschi implicate. piept și dorsal mare
Executie: Stati intins pe podea, cu palmele îndreptate în sus. Asistentul tău face o genuflexiune profundă, ar trebui să se simtă tensiunea în aceste muschi.
- muschi implicate. tibial anterior
Executie: Stai jos și glisați un braț din spate, a pus un picior la altul deasupra genunchiului, ține de mână.
Executie: Intinde-te pe spate, trageți brațul, îndoit la un unghi de 90 de grade lateral. Coborâți încet partea din spate a mâinii pe podea.
- muschi implicate. piept și dorsal mare
Executie: deveni o distanță suficientă de perete, astfel încât atunci când atinge peretele corpului paralel la podea. Ia poziția prezentată în imagine, păstrând spatele drept și apoi glisați ușor în piept înainte, pentru a se asigura că întindere de mușchi.
Executie: fata Lie la podea, a pus mâinile pe lângă corp, cu palmele în jos. Asistent trăgând mâinile înapoi, oferind se întinde mușchii pieptului. Răni și ciupirea în umăr sunt contraindicații pentru a efectua acest exercițiu.
Avertizare. înainte de a efectua stretching, asigurați-vă că nu există probleme cu spatele, gâtul, umerii și alte părți ale corpului, care pot fi exacerbate în timpul stretch. Consultați-vă cu medicul dumneavoastră.