Expander - bara de protecție din cauciuc cu manere - sunt multe, dar puțini oameni știu cum să-l folosească în mod corect. În același timp, acest lucru este un mare simulator pentru antrenament acasă, cu care se poate lucra toate grupele musculare majore. Astăzi vom afișa setul de bază de exerciții cu extensoare pentru începători.
Primul lucru care dau în continuare motoarele de căutare pe Internet la cerere „expandor“ - o bucată de fier de la vechiul regim de primăvară arsenalul cel mai important TRP URSS, care aduna praf pe același balcon ca și greutățile din fontă. Progresul făcut progrese mari, soiuri de acest simulator „în orice moment“, în zilele noastre, există foarte mulți. Astăzi ne vom concentra pe amortizoare din cauciuc, cu mânere.
„De fapt, vechea școală extensorul bunic funcționează bine - a spus Ekaterina Soboleva. director de fitness al clubului de sport Zupre. - Doar mai des a fost utilizat în mod incorect, au încercat să construiască muschii lor. Este o greșeală să aștepte pentru creșterea masa musculara si amortizorul moderne. El va trage mușchii, ceea ce le face mai durabile. Trageți de cauciuc după antrenament greutate - bun sfârșitul de formare, dar biceps crește cu 45 cm, în detrimentul unei singure expander nu va fi niciodată ".
Exerciții cu extensoare: reguli generale
1. Toate exercițiile sunt efectuate pentru 15 repetari, mahi - 20-25 (acestea sunt simple și mari consumatoare de energie). Dacă sunteți într-adevăr un începător, începe cu o abordare. gradul de oboseală Track dacă se simt bine, crește numărul de seturi pentru a doua, în cazul în care durerile musculare, activitatea repeta neschimbate pentru următoarea sesiune de instruire.
3. Asigurați-vă că anvelopa a fost întotdeauna în tensiune, în cazul în care este lăsarea - nu sunteți de lucru. „În cazul în care este posibil să se efectueze exerciții de picior cu extensoare mai greu - asa ca va fi mai eficient“, - a spus Catherine Sobolev.
Exerciții cu extensoare: complex pentru începători
Exercitii pentru picioare
Pentru acest exercițiu, amortizorul trebuie să fie montat pe unitatea externă. Am folosit barele de perete. La domiciliu, acesta poate fi înlocuit, de exemplu, o masă masivă sau de cabinet. Puteți efectua exercițiul în genunchi în același punct pentru mâini, cel mai important, pentru a menține alinierea.
Fixați amortizorul pe perete la nivelul articulației cotului. Stai în spate cu brațele drept înainte, la o distanță de o tensiune bandă de lumină. Un picior este un pas înaintea celuilalt, umerii și corpul ușor aplecat în față, îndreptați piept. Pe expiratie, trageți mânerul pentru expandor piept, aruncând coatele pe laturile, și conectarea lame. Inspirator reveni ușor în poziția inițială. Lucrul partea superioară a corpului și „vârful“ din spate.
Exercitii pentru piept
Apucați mijlocul decomprimare, îndoiți brațul spate. Ambele pixul - al doilea braț de lucru. Cotul este paralelă cu podeaua și se află la nivelul articulației umărului. Obiectiv: pentru a îndrepta brațul și să conducă ei direct la sternului. Punctul final - la nivelul mijlocul pieptului. Reveniți la poziția de pornire și se repetă. Un bonus suplimentar al acestui exercițiu - amortizorul ajută pentru a testa mobilitatea umărului în comun: cât de ușor vă gestionați pentru a bloca în mâinile împreunate la spate? În acest caz, anvelopa va trage brațul, crescând astfel flexibilitatea.
triceps mâinile la încovoiere datorită cap
Poziția de plecare este același. Mid pumn suspensie în spatele, al doilea braț este îndoit, peria este îndreptată spre umărul opus. Îndreaptă brațul la cot, în punctul cel mai jos al amortizorului nu ar trebui să stea. Reveniți la poziția de pornire Repetați de 15 ori și de a comuta mâinile.
Ondula pentru biceps permanente
Luați în fiecare mână pe mânerul amortizorului și se ridice în picioare, să-l țintuindu la centrul piciorului drept podea. Stânga trage înapoi și a pus pe un ciorap. Coatele aproape de corp, cu palmele în primul rând. Îndoirea coatele, trageți peria spre umeri. Reveniți la poziția de pornire și se repetă. În cazul în care sarcina nu este suficient, sta pe ambele picioare ale amortizorului. Încă nu este suficient? Se pune piciorul mai larg.
Alinierea de cauciuc, inelul de strângere în jurul piciorului drept, cele două mânere în mâna dreaptă, la stânga mâna pe centură. Picioare umăr lățime în afară. Din poziția de pornire - sprijinindu-se în jos și fixând mâna de-a lungul trunchiului pentru dinamica suplimentare exerciții - trage de cauciuc, îndoind stânga la extinderea maximă. În acest exercițiu, mușchiul fiind lucrat în momentul în care este cel mai întins și încordate. Efectuați 15 înclină într-o parte. Schimbarea anvelopelor. Se repetă de cealaltă parte.
„Mulți oameni se tem de pante, deoarece acestea sporesc obliques în volum, din cauza la care devine o talie de viespe nu este, și este doar în creștere - a spus Ekaterina Soboleva. - Dacă efectuați acest exercițiu cu gantere, atunci așa să fie. amortizor funcționează diferit: vectorul forță este direcționat complet de cealaltă parte, în partea de sus. Prin urmare, lucru pe cauciuc talie poate fi cu o gantera grele nu au nevoie. "
Exerciții cu extensoare: Siguranță
1. Înainte de începutul fiecărei sesiuni de formare, verificați anvelopele, ușor se întinde-l cu atenție pe cârlige, tăieturi, fisuri micro și se crapă. Am găsit cel puțin un semn de a compromite integritatea amortizorului - dispune de acesta pentru a evita leziunile. „Nu este gaura evident - și la cel mai prost moment posibil, simulatorul poate zbura, exploda și pot răni - avertizează Ekaterina Soboleva. - Pentru a evita acest lucru, trebuie să verificați cu atenție anvelopele înainte de clase. Noi cei de la clubul durează aproximativ 20-30 de decomprimare în ultima lună, și nu depinde de calitatea simulatorului. "
Iată cum să arate ca o tensiune de lucru și amortizoare deteriorate. În cazul în care este similară cu cea de mai sus, se arunca imediat departe
2. Asigurați-vă că extensorul este asigurată și nu se va rupe atunci când tensiunea. „Un mod mai sigur de a stabili simulator - așa-numitul inel poftă de mâncare exotice la cozi mai mici agățate - a spus Ekaterina Soboleva. - Atunci când înfășurarea este foarte importantă pentru a centra de cauciuc, mai ales dacă efectuați exerciții simetrice - care în poziția inițială a simțit aceeași tensiune. Atunci când face un inel în jurul piciorului, este important ca lungimea amortizorului se ocupă la fel, iar sarcina pe dreapta și stânga părțile au fost chiar. "
3. Când este presat împotriva piciorului de cauciuc, asigurați-vă că șocul a fost în centrul său. „Aceasta este poziția cea mai sigură, pentru că, uneori, involuntar greutate transferat la călcâi sau degetele de la picioare - a spus Ekaterina Soboleva. - Hooking expander sub degete sau toc nu poate fi la fel de confortabil sau chiar dureroase, recuperarea se oprește la centrul amortizorului amortizează grosime si fixa sigur de cauciuc ".
5. extensorul este mai bine să aibă câteva. Cel puțin pentru picioare și mâini. Acestea sunt împărțite în funcție de gradul de rezistență: slab, mediu, puternic și extrem de puternic. rezistență slabă este potrivit pentru copii, adolescenți, femeile însărcinate, persoanele în vârstă de mijloc - cea mai bună opțiune pentru regim de exercitii aerobice, o voință puternică de a efectua exerciții de picior pentru femei și bărbați exerciții de bază.
Într-o săptămână vom arăta exerciții cu extensoare pentru avansate. Stay tuned!