Proteine - fundamentul vieții, precum și unul dintre elementele-cheie ale dietei noastre, în principal, de proteine face muschii noastre, sau, de exemplu, hormoni. Zozhnik afla ce avem cu toții nevoie de proteine, iar dacă el ar putea aduce prejudicii și beneficii în plus.
Care sunt proteine
Proteine - sau, în termeni științifici, proteine (Gk «proton» -. Mai întâi) - greutate substanțe organice cu masă moleculară mare, compuse din aminoacizi. Aproximativ vorbind, conceptul de „proteină“, „proteină“, „aminoacizi“, BCAA, „izolate“ - toate aceleași - proteine și componente ale acestora.
Proteinele sunt o parte din toate celulele corpului nostru. In cele mai multe celule, proteina este de 50% din greutatea lor uscată. De proteine sunt noastre muschi, organe, piele, păr. Proteine - molecule complexe care sunt capabile de a intra în interacțiuni complexe, că astfel de „blocuri“, cu o gamă largă de posibilități poate fi un material de construcție, substanțe purtătoare altor substanțe recognizer ostile conductor de reacții chimice complexe.
Prin ea însăși, proteina este compus din aminoacizi. Corpul uman are 21 de aminoacizi, dar opt dintre ele (valina, izoleucina, leucina, lizina, metionina, treonina, triptofan și fenilalanină) - sunt esențiale pentru om și de aceea se numesc aminoacizi esențiali. Acest lucru înseamnă că persoana însuși nu le poate sintetiza, de aceea, acești 8 aminoacizi trebuie să vină la noi cu alimente [1].
Toate proteinele sunt compuse din unul sau alt set de 21 aminoacizi. Iubit de mulți adepți ai BCAA supliment puterea de formare - este doar 3 aminoacizi specifici din 8 esențiale ce intră în organism cu alimente: valină, leucină și izoleucină. Daca dieta ta este săracă în produse proteice, consumul de BCAA poate avea un efect.
Care sunt proteine
Proteinele au o gamă largă de funcții:
• Protecție. Proteinele furnizează imunitate. Anticorpii care ne protejează de infecții și virusuri - imunoglobulină proteine.
• Regulamentul. a proteinelor produse de diferite elemente, care sunt necesare pentru funcționarea normală și reglarea organismului. De exemplu, hemoglobina, enzime, suc gastric, vitamine.
• Funcția Structură. Colagenul este format din proteine părului și unghiilor noastre, de miozina si proteine actina constau în principal mușchii. Capacitatea de a schimba forma miozină și actină asigură reducerea și musculare circulație.
• Transport. La transportarea hemoglobinei participă sistemul circulator, cum ar fi celulele roșii din sânge. proteine de transport care transportă oxigenul și dioxidul de carbon - Hemoglobin.
• Funcția de energie. per gram de conturi proteice pentru 4 kilocalorii. Proteine - destul de versatile și pot fi folosite ca sursă de energie, dar, în principal, în epuizarea altor surse de energie - glucide și grăsimi [2].
Proteinele sunt vitale pentru noi. Fara implicarea de proteine nu are loc, practic, nici o reacție în corpul nostru.
Proteine - compuși extrem de complexe molecule mai simple (aceleași 21 aminoacizi în diferite combinații). De exemplu, în această imagine - o molecula de imunoglobulină G - un luptători majore infecție.
Care sunt proteine
prin sursa de proteine care sunt primite sunt de origine animală sau vegetală. proteine animale au o compoziție mai echilibrată de aminoacizi esențiali decât vegetale. În acest sens, dietă vegetariană, o mult mai săracă și necesită atent cu privire la suplimente alimentare pentru a aduna materialele necesare.
Alimentele bogate in proteine.
Surse de proteine animale: produse lactate (brânză de vaci), carne, pește și ouă. Proteinele vegetale conțin de asemenea esențială pentru corp esențial aminoacizi noastre, dar nu la fel de mult ca și animalele.
Cel mai bine este de a folosi o combinație de proteine în ambele origine vegetală și animală. Cu toate acestea, proteinele vegetale sunt considerate a fi mai utile, deoarece acestea sunt mai ușor de reciclat corpul nostru si nu contin multe grasimi si colesterol ca surse de proteine animale.
Cât de mult de proteine ar trebui să fie consumate pe zi
Rata zilnică recomandată de proteine pe zi este de 0,84 grame per kilogram de greutate corporală [3]. Utilizarea unei astfel de cantitate de proteine pe zi, persoana medie va acoperi nevoia de proteine din organism.
Oamenii care duc o viață activă, de exemplu, practician în greutate de formare au nevoie de mai multe proteine - aproximativ 1,6-1,8 g / kg pentru a crește sinteza în fibrele musculare [4] [5]. In Enciclopedia Zozhnika - descrise recomandările de proteine de admisie în funcție de scopuri: d la menținerea și dezvoltarea masei musculare necesare poate consuma aproximativ 1,3-1,8 grame de proteine pe kilogram de greutate corporală pe zi. Prin reducerea procentului de grăsime, se recomandă creșterea aportului zilnic de proteine la 1,8-2 g / kg greutate corporală. În cazul în care obiectivul - reducerea procentului de grăsime la extrem valori scăzute, se recomandă să crească aportul de proteine la 2.3-3.1 g proteină per 1 kg de greutate corporală pe zi.
Mituri despre 3-4 grame de proteine pe zi per kg de greutate corporală
Cu toate acestea, în unele culturism surse scrie aproximativ 3-4 grame de proteine pe kilogram de greutate corporală. Să luăm, de exemplu, un 80 kg atlet. În cazul său, el are nevoie să mănânce 320 de grame de proteine pe zi, pentru a obține cu succes masa musculara - este, de exemplu, 1.5 kg piept de curcan, 50 ouă, sau 10 litri de lapte. Desigur, foarte dificil să mănânce acea cantitate de alimente, așa că am făcut aluzie la necesitatea de a lua shake-uri de proteine, sau muschii nu cresc.
Nu este nevoie (și nici o dovadă științifică) consuma 3-4 grame de proteine pe kilogram de greutate corporală, încercând să câștige masei musculare. Dieta omului modern este aproape întotdeauna prezent carne, brânză de vaci, lapte, ouă, fasole și alte produse proteice, folosind pe care le poate acoperi cu ușurință nevoia zilnică de proteine și să câștige masei musculare. Desigur, în cazul în care pentru un motiv sau altul nu se poate obține 1,4-1,8 grame de proteine pe kilogram de greutate corporală de alimente normale, atunci are sens să trebuie să recurgă la utilizarea de suplimente proteice.
Distrugere de consumul excesiv de proteine
Proteina are un rol foarte important în corpul nostru. Un om nu poate fi sănătos dacă nu consuma suficiente proteine. Cu toate acestea, utilizarea excesivă a acesteia, de asemenea, este asociat cu riscuri de sănătate.
Cercetarea pe această temă, din păcate, a avut loc nu foarte multe și nu toate dintre ele sunt convingătoare.
Potrivit unui studiu, utilizarea excesivă a proteinelor animale creste riscul de pietre la rinichi cu 250%. (Robertson WG, Heyburn PJ, Peacock M, Hanes FA, Swaminathan R:. Efectul aportului ridicat de proteine animale pe riscul de calciu de piatra formarea la nivelul tractului urinar)
De asemenea, a crescut consumul de proteine poate fi asociata cu osteoporoza, dar aceste date sunt foarte contradictorii și imposibil de a face o concluzie lipsită de ambiguitate, este [7], [8].
Astfel, este imposibil să se facă o concluzie lipsită de ambiguitate dacă consumul excesiv de proteine să fie dăunătoare pentru rinichi și sistemul osos. Cu toate acestea, dacă aveți probleme renale, este recomandabil să se consulte medicul dumneavoastră înainte de a merge pe o dieta bogata in proteine, deoarece oferă o tulpină serioasă asupra organismului.
O altă problemă este primit proteină crescută - deshidratare. Cu toate acestea, soluția la această problemă este simplă -. Trebuie doar să bea multă apă, chiar dacă nu vă simțiți sete [9]
Conform unui studiu efectuat la Universitatea Yale, consumul excesiv de proteine animale creste riscul de cancer la stomac. În acest caz, atunci când aportul de proteine vegetale, riscul de cancer la stomac a fost redus [10].
Există dovezi că este carne rosie, cum ar fi carnea de vită, de porc, de vițel, carne de vânat este cancerigen. Consumul crescut de carne rosie, unii oameni de stiinta asociate cu dezvoltarea cancerului de colon [11]. Desigur, nu este nevoie de a exclude complet carnea rosie din dieta noastra, avem nevoie doar de a limita la 70 de grame pe zi [12].
De fapt, este foarte dificil să se determine în cazul în care carnea roșie este într-adevăr, în sine, este un astfel de cancer cancerigen sau intestinului are o combinație mai mare efect de factori, și anume modul de viață occidental - o cantitate mare de zahăr rafinat din dieta, alcool, consumul redus de fructe și legume [13 ].
Pentru a rezuma, putem concluziona că aportul excesiv de proteine nu reprezintă o amenințare puternică pentru sănătatea noastră, cel puțin, în cazul în care dieta bogata in proteine este prezent în principal de proteine vegetale.
Nu este nevoie să renunțe la proteine animale, cu toate acestea, este recomandabil să se includă în dieta dumneavoastră, și, de asemenea, legume, nuci și cereale. În orice caz, puterea trebuie să fie echilibrat.
În ciuda faptului că nu există nici un rău în mod explicit dovedită de aport crescut de proteine, în același timp, și nu este nici bun, la fel ca în utilizarea excesivă a grăsimi și carbohidrați. absorbtia organismului de resurse de proteine nu sunt viteza infinite și atunci când acestea sunt depășite, posibile efecte dăunătoare asupra sănătății.
Trebuie să ne dăm seama că deja consuma suficiente proteine din alimente normale pentru a menține sănătatea și musculare global de recrutare, precum și pentru pierderea în greutate. Deci, nu este nevoie pentru a merge tot afară pentru a împinge un kilogram de carne de pui pe zi sau bea de trei ori pe zi shake de proteine. Totul are propria sa măsură.
Citiți, de asemenea, pe Zozhnike: