efect de platou - o oprire în procesul de pierdere în greutate, care poate dura de la 2 săptămâni până la câteva luni. Această condiție este adesea privează o persoană de dorința de a continua să lucreze pe ei înșiși și, prin urmare, foarte periculos. Lipsa rezultatelor este unul dintre motivele pentru defalcarea în dieta și sări peste antrenamente. Strategii pentru a depăși platoul depinde de cauza.
posibile cauze
Cel mai adesea, platoul de greutate se datorează următorilor factori:
- dieta prea stricte. Dacă decideți să piardă în greutate rapid, cu o dieta extrema bazat pe o dieta saraca in calorii, pierderea in greutate, la un moment dat încetinire inevitabilă. De obicei, acest efect are loc în termen de 1-2 săptămâni de la începerea programului. Calculați cât de multe calorii ai nevoie la stilul tău de viață pentru oricare dintre formulele publice. Scădeți din această cifră până la 20%, iar apoi a obține valoarea de pierdere în greutate dorită. Pentru a reduce cantitatea de calorii la o valoare mai mare este de dorit.
- Reducerea cantităților de grăsimi și proteine. Cu o dieta echilibrata pe proteine ar trebui să reprezinte aproximativ 30-35% din calorii din grasimi 15-20%. Reducerea conținutului acestor nutrienți în dieta are un impact negativ asupra stării corpului și stimulează efectul platourilor.
- Prelungită monodiets utilizare. Monodiets trebuie să o alimentație sănătoasă nimic. Dacă vă limitați dieta un singur produs, cum ar fi iaurtul sau hrișcă, metabolismul va încetini în mod inevitabil în jos. Amintiți-vă că utilizarea de mono-dieta este permisă doar în cadrul zilelor de repaus alimentar și nu mai mult de 1 dată pe săptămână.
- Upotrebleniealkogolya. Chiar și băuturi alcoolice reține lichid în organism. Și asta nu mai vorbim de relativ caloric ridicat mai multe băuturi și gustări pentru a le. abstinența completă de la alcool au un efect pozitiv asupra procesului de pierdere în greutate.
În general, orice acțiune care vizează pierderea în greutate la început conduce la rezultate vizibile. Limitarea însuși la alimente și adăugarea de exercițiu pierde un kilogram, atunci a doua ... Dar foarte puțini oameni se întreabă ce se întâmplă exact în primele zile. Și, de fapt, este pur și simplu de apă, care este reținut în organism. După ceva timp, organismul se adaptează la noile condiții dure și există o pauză. Excesul de apă este plecat, dar grăsimea este încă în vigoare.
Aceasta rochie poate fi considerată o reacție normală a organismului, care nu ar trebui să fie teamă. Continuă să antreneze și să continue să se adapteze puterea și rezultatul nu va dura mult timp.
Modalități de a depăși platoul
Cum de a depăși un platou? Există mai multe strategii care se agită ușor, corpul și returnați-l la calea de pierdere în greutate.
dieta continuare
Am constatat ca platou dieta - acesta este un răspuns fiziologic normal al organismului. Dacă rămânem la o dieta sanatoasa si hranitoare, doar continua să-l urmeze. Mai devreme sau mai târziu, metabolismul tau va fi reconstruit, și veți vedea rezultatele dorite. Cât de mulți trebuie să aștepte depinde de corpul tau. În medie, modificările începe în 1-1,5 luni.
Pentru a face acest lucru mai rapid, utilizați următoarele idei:
- Încercați să facă zi de post o dată pe săptămână. Utilizarea oricărei mono - limită până la 2 kg de mere, 2 litri de iaurt sau 5 porții mici hrișcă fără sare. Dacă pierdeți în greutate în conformitate cu principiile de nutriție adecvată și să mănânce nuci și miere, puteți elimina pur și simplu, aceste alimente din meniul, 1 dată pe săptămână.
- Antrenați în dimineața. Nu este necesar pentru a merge pentru o rulare, ne putem limita la câteva ipostaze yoga sau exerciții de stretching. Acestea vor ajuta la activarea metabolismului și a accelera pierderea in greutate.
- Tratați-vă. Chitmil - este planificată încălcarea dietei. De obicei, acesta este utilizat de către sportivii profesioniști, deoarece ajută să perceapă mai bine restricțiile constante și accelerează metabolismul. Puteți utiliza, de asemenea, această idee. O dată pe săptămână, permiteți-vă o masă greșită. Acesta poate fi un desert favorit, carne la grătar sau o porție de macaroane cu brânză. Regula principală chitmila este de a limita o masa, elimina stresul emoțional și să fie capabil să se oprească la momentul potrivit. După aceea, a reveni imediat la dieta normala.
Această strategie este potrivit pentru cei care adera la o dieta sanatoasa si exercitii fizice moderate petrece de 3-4 ori pe săptămână. Dar nu ajuta pe cei a căror platou a apărut din cauza unor motive, cum ar fi un regim alimentar rigid.
atletism
Pentru a depăși efectul de platou pe o alimentație sănătoasă, nu neapărat pentru a face orice modificări în obiceiurile alimentare. Ajustări la programul de sport va fi suficient. De exemplu, de două ori pe săptămână, se adaugă cardio cu intensitate variabilă.
Mai jos este un exemplu al clasei interval de 45 de minute, care se poate face pe orice cardio.
- intensitate scăzută Cald - 5 minute.
- 15 minute de încărcare medie.
- 1 minute de intensitate mare.
- 2 minute de încărcare medie.
- Repetați pasul 3 și 4 de 4 ori mai mult.
- 10 minute mediu rece-jos sau intensitate scăzută.
Această abordare este în afara platoului este potrivit pentru cei cărora le place să se joace de sport și nu au probleme cu apetit crescut cu antrenamente regulate.
O vizită SPA
Continua să-și exercite și dieta, dar adăugați programul dvs. o vizită la SPA-centru sau băi. Cel mai bine este de a merge acolo imediat după puterea de formare și încercați să nu mânca prea mult în această zi. Tratamente bazate pe caldura corpului, creste nevoia de oxigen și substanțe nutritive. Acest lucru accelerează procesele metabolice din organism.
Cât de multe tratamente pe săptămână trebuie să fi trecut de platou dieta? Răspunsul exact la această întrebare nu există, deoarece fiecare organism este diferit. În medie, suficient de 1-2 ori pe săptămână. Dacă le combinați cu auto-masaj și duș contrast, rezultatul va fi mai rapid.
Această metodă poate fi recomandată, atunci când multe metode au fost încercate, dar a stagnat în a pierde în greutate și nu sa încheiat. Face cald contraindicat celor care suferă de boli cronice ale sistemului cardiovascular.
Ce se poate face cu un platou pe o dieta rigid?
efect Plateau pentru pierderea în greutate pe o dieta rigid - una dintre cele mai frecvente probleme cu care se confruntă nutriționiști. Strategia de ieșire din platoul necesită abandonarea limite stricte. Dacă se observă dieta pentru o lungă perioadă de timp, din ea poate duce la creșterea în greutate. Pentru a evita acest lucru, crește caloriile zilnice treptat - 150-200 pe săptămână.
Până în momentul când reveniți la o dieta normala, metabolismul tau va avea timp pentru a accelera. efect Plateau pentru pierderea in greutate va fi depășită, și va fi capabil de a pierde in greutate printr-o dieta sanatoasa si exercitii fizice regulate.
Trecerea la o dieta sanatoasa
Dacă doriți să piardă în greutate pentru o buna nutritie, dar acum meniul este departe de a fi ideal, folosiți planul de mai jos. Acesta va ajuta să vă schimbați stilul de viață fără nici o dificultate si da organismului de a merge într-un mod de platou.
- Săptămâna 1. Engage frecvența sursei sale de energie. De câte ori pe zi trebuie să mănânci? Mananca de 4-6 ori pe zi, dar în porții mici, nu uita sa bei suficienta apa. În plus, excluse din dieta toate sosuri gata făcute, lăsând ulei de măsline pentru sosuri pentru salate.
- Săptămâna 2. Evitați copt aluatul în favoarea paine din faina integrala. Înlocuiți dulciuri rafinate cu privire la fructe uscate, nuci și miere într-o cantitate mică.
- Săptămâna 3 exclude complet toate băuturile alcoolice.
- Săptămâna 4. Schimbați modul de abordare a gătit. Aruncați gătit la stewing, abur și coacere.
- Săptămâna 5. cantitate infimă de proteine consumate. Dacă este necesar, îmbogăți dieta cu pește, produse lactate cu conținut scăzut de grăsimi și leguminoase.
- Săptămâna 6. Ascultă-te. La un moment dat se poate auzi semnalele corpului și a vedea ce are nevoie. O atitudine atentă față de starea de sănătate, mulți oameni sunt în mișcare la puterea intuitivă.
Evitați greșeală comună, încercând să depășească platoul de pierdere în greutate, la înăsprirea în continuare a dietei. Acesta va conduce corpul într-o stare de stres extrem, și va consuma grăsimea corporală mai lent. O pierdere în greutate eficientă în acest caz nu se poate vorbi.
Îmbunătățirea calității produselor alimentare și introducerea de încărcări de sport va da rezultate mai semnificative, care vor fi păstrate pentru o lungă perioadă de timp.