Cum de a construi mâinile ridicate
După cum deja știți - mușchii brațului de relief sunt cele mai revelatoare. Asta pentru că toate - începători și avansați sportivilor un nivel competitiv de lucru atat cu sârguință pe dezvoltarea biceps și triceps. Prin selectarea exercițiile adecvate pentru mâini.
Deci, să ne uităm la cel mai bun, cel mai eficient și mai frecvent utilizate în formarea culturistii de conducere brațul exerciții. exercita opțiunile sunt multe: ea de ridicare alternativ halteră și mreana bucle, îndoire la fel, dar pe bancă de Scott. Arunca tot felul de mașini de îndoire, cum ar fi „Hammer“ de pe blocuri, etc. În ciuda acestui fapt abundenta, sportivii cauta versiuni mai noi și mai noi ale exercițiilor pentru mâini. Cu toate acestea, eu, ca întotdeauna, se concentreze pe cele mai multe cel mai mult:
Cum de a construi brațul ridicat: biceps
Cum de a construi arme ridicate - biceps rod de ridicare în picioare
Acesta este un exercițiu pentru mâinile de bază de descărcare de gestiune, clasice, precum și ca parte a programului de exercitii biceps fără excepție, culturiști amatori și profesioniști. Ridicarea încărcările rod perfect toate biceps și oferă o gamă completă de mișcare.
Tehnica: Ia-o halteră de prindere latimea umerilor de jos în afară. Pozitia de pornire este aproape de gât șolduri. Inspirând adânc și țineți-l, îndoiți coatele, ridicând mreana la umeri. In partea de sus si zabovesc biceps tulpina, și apoi coborâți încet bara de sub control până la poziția de start. Deoarece acest exercițiu pe mâini este o bază, utilizați o mulțime de greutate, dar fără a compromite pe tehnologie. Nu aruncați niciodată mreana în jos, coborâți-o încet și să acorde o atenție aproape de ultima parte a mișcării. puțin „înșelăciune“ permise în ultimele câteva repetiții ale unui set.
Cum de a construi mâinile ridicate - de ridicare Alternativ gantere pentru biceps cu supinație
De ce acest exercițiu pe mâini trebuie să-l transporta cu supinație? Deoarece supinație activează biceps pe tot parcursul. În culturism, exercițiul este considerat unul dintre puterea cea mai izbitoare pentru dezvoltarea bicepsului și a altor mușchi - flexor articulației cotului. Exerciții cu mâinile se execută ca în picioare și așezat pe marginea unui banc de apartament. Dar, totuși, cea mai bună opțiune pentru a lua în considerare ridicarea banc cu spătar înclinat la un unghi de 60 ° (30 ° la mai puțin directă). Cu acest exemplu de realizare biceps mai este în măsură să se întindă la punctul cel mai de jos, iar capul lung, primește o sarcină mai puternică. În cazul în care partea din spate a bancului stabilit la un unghi drept, exercitarea nu diferă de la ridicarea biceps mreana în picioare.
Vă recomandăm să efectueze acest exercițiu pe ambele mâini alternativ, și o versiune sincron. În mod alternativ creștere face posibil să se concentreze asupra biceps.
Nu este nevoie să se întoarcă greutățile de ridicare în puterea de formare. Scopul tau principal - nu este doar pentru a crește numărul stabilit halteră de ori, și de fiecare dată să funcționeze ireproșabil supinație! Coatele ține strict la părțile laterale ale trunchiului. Când coatele merge mai departe, mișcarea devine mai ușor de realizat, dar este, în același timp, își pierde eficacitatea.
Cum de a construi mâinile ridicate - de ridicare Alternativ gantere pentru biceps „The Hammer“
Acest exercițiu pe mâini face posibilă aplicarea „greva chirurgicală“ pe mușchii umerilor. La efectuarea acestui exercițiu nu trebuie să perie nevoie supinate pentru a menține o prindere neutră (palmele spre dvs.) de la începutul până la sfârșitul mișcării. În această mână poziția de sarcină principală se sprijină pe partea exterioară a mușchiului umărului și biceps. Exercitarea poate fi efectuată fie în picioare sau pe scaun.
În poziția inițială mâinile cu gantere sunt coborâte, prindere halteră neutru ating ușor coapse. În această poziție, care controlează mișcarea și perie supiniruya de ridicare gantera o mână la înălțimea umărului. La vârful încordare biceps, coborâți încet brațul cu gantera la poziția de pornire. Asigurați-vă că peria nu este manivele; Simțiți-vă ca în scădere și se întind bicepsul brațului la umăr. Apoi, efectuați o repetare cu mâna cealaltă.
„Cheating“ în acest exercițiu este exclus - este foarte important pentru respectarea strictă a tehnologiei de atac orientate asupra mușchilor umerilor. Acest exercițiu pe mâini, pentru o schimbare, puteți efectua prindere prin cablu, folosind blocul inferior.
Cum de a construi mâinile ridicate: Triceps
Cum de a construi mâinile ridicate - banc de presa prindere halteră îngust
Acest exercițiu este de bază triceps. Banc de presa prindere îngust distribuie aproximativ egal între sarcina tricepsul, mușchii pectoral și delte, dacă nu învață să se concentreze sarcina este pe triceps.
Tehnica: greutatea medie a mreana este necesar să se ia media de prindere (nu îngust) de mai jos. Înapoi aranja confortabil pe banca de rezerve și picioarele ferm pe podea rezema pentru a păstra un echilibru stabil. Mâinile îndreptați pol. Greif în același timp, ar trebui să vină la linia umerilor. Din această poziție, începe să se aplece mâna pentru a atinge piept ștampilat în partea superioară. Și acum cel mai important lucru. amintiți-vă, coatele nu trebuie să se țină paralele între ele. Acestea trebuie să fie diluat și formulate cu corpul un unghi de aproximativ 45 de grade. Coturile și aderență largă atunci când tehnica corectă vă va ajuta să se concentreze exact pe triceps de sarcină.
Experiment cu prindere largă și coate. Găsiți poziția optimă. Poate că va fi bara orizontală nu este foarte convenabil. Vă sfătuiesc să coborâți marginea banca de rezerve în cazul în care capul este. Faptul că o astfel de poziție va avea mai multe triceps greutate, în plus, toată lumea are diferențele lor individuale anatomie partea superioară a corpului. Ei au nevoie să se adapteze, asigurând un confort maxim în timpul antrenamentului.
Cum de a construi mâinile ridicate - Paralele Baruri
exercițiu de bază pentru triceps greutate, piept și delts față. Poziția de pornire - între barele paralele în mâinile directe. Mâner neutru (palmele pe care se confruntă).
Accentul pus pe triceps. Inițial, push-up-uri de pe barele urmăresc tocmai triceps. Toate cele trei capete lucrează în extensie la cot. Pentru sarcina principală a căzut pe tricepsul, în timp ce scăderea cu bratele aproape de corp, aplecați-vă înainte - minim. Distanța dintre bare - nu mai lat decât umerii, sau o sarcină a „lift“ pentru triceps și „du-te“ pe piept.
Accentul pus pe piept. mici variații în rândul său, tehnica afundă în „san“ exercitarea. Pentru a dips „lovit“ pe piept, în timp ce coborâți coatele în lateral, îndoiți genunchii și aplece înainte. Al treilea mod de a utiliza san - „expansiune“ va fi suficient.
Cum de a construi mâinile ridicate - banc de presa franceză pe un banc de înclinație
Înclinat presa franceză este un exercițiu unic pentru mâini, de ghidare cu precizie sarcina într-un lung triceps fascicul. În acest caz, piept și Delta sunt implicate este minimă.
Ia-o poziție cu spatele în jos, pe banca de rezerve pentru banc de presa și țineți EZ-vulturului situată pe un mâner drept banc. Simțiți-vă întinde triceps în poziția de jos. În timp ce țineți brațele la coate îndoite la un unghi de 90 de grade. îndreptați încet brațul, ridicați greutatea. Apoi coborâți încet la poziția de pornire.
Dacă nu simt povara în tricepsul, astfel încât coatele nu sunt blocate. mișcarea coatele facilitează exercitarea, dar făcându-l inutil. picioare învecina ferm pe podea, dar nu le pun pe banca de rezerve! Corpul tau va pierde o poziție stabilă, va fi mult mai dificil de ținut bara de la un unghi.
Cum de a construi arme ridicate - Prese pe secțiunea verticală (tritsepsovye extensie)
Aceasta este „caută“ exercitarea pentru mâini. Ea ne face să lucreze tricepsul doi vectori - îndreptare brațul de la cot și aducând-o la corp. Se realizează la o înaltă aderență lățime bloc umerilor sau ușor mai îngust într-o poziție fixă cu carcasa cotului. Începeți antrenamentul din punctul superior, îndreptare exact coate și stoarcere mânerul în jos pentru a bloca. Păstrați-vă mâinile cât mai aproape posibil de corp. După o scurtă pauză, încet și sub control pentru a reveni la poziția de pornire a coatelor.
Selectați lățimea optimă a mânerului. Poate ai nevoie de o aderență mai mare decât de obicei. Cea mai importantă regulă - nu lasa coatele pe lateral, în caz contrar lucrările vor porni pe piept.
Tag-uri: cum să construiască mâinile ridicate.