Cum de a construi fata biceps
Cei mai multi fani de săli de sport nu este necesar să vorbim despre meritele mâini frumoase și antrenament biceps importante pentru femei, ca mâinile biceps sunt unul dintre mușchii cele mai vizibile pe corp, iar unul dintre primii mușchi pe care vom începe să tren. Deci, nu există nici o îndoială că acestea sunt cheia pentru cifra bine construit, și sunt de asemenea importante pentru punerea în aplicare a activităților funcționale și de zi cu zi.
Exercitii pentru fete biceps
Dacă doriți pentru a pompa frumoase biceps, intarirea musculaturii, a scăpa de piele agățat, și de a lua mâinile tale, care sunt în măsură să facă orice teste, atunci veți avea nevoie de o pereche de gantere și 6 exerciții eficiente pentru biceps. Puteți încorpora unele dintre aceste exerciții în rutina de antrenament, sau să dedice toată formarea lor.
1. gantere ondulare Hammer pentru biceps
Acest exercițiu este ideal pentru cei care doresc să adauge un pic cucui bicepsul, și are ca scop elaborarea altor muschi. Poziția încheietura în timpul acestui exercitiu implica de lucru mușchii antebrațului, ceea ce o face mai completă în ceea ce privește numărul de muschi implicate. Încercați să mențină controlul asupra halterele tot drumul spre mișcarea mâinii.
- Stai cu picioarele depărtate la nivelul umerilor, mâinile cu gantere sunt situate pe părțile laterale, palmele cu care se confruntă coapsele.
- Indoiti brațele la umeri, țineți mâinile și încheieturile unul spre celălalt. Efectuați acest exercițiu pentru 2-3 seturi de 12-15 repetari.
2. curl concentrat pe fitball
Dacă se poate face față cu ușurință cu mai multe sarcini simultan, în timp ce place sa faci exercitiile pentru biceps cu gantere pentru fete care stau pe o minge de gimnastică în loc de bancă, trebuie să păstreze echilibrul, ceea ce va ajuta la crearea o sarcină mare pe biceps. brațul superior în timpul acestui exercițiu la biceps ar trebui să fie stabilizat, care va lucra biceps la maxim.
Potrivit Consiliului American pentru studiu exercițiu, buclat concentrate angajeaza biceps cu 97%, care este mai mare decât blocul de îndoire manual și de strângere (80%), elevatorul halteră (76%), recuperarea bicepsului în picioare (la suficient de larg pentru 75%, cu o destul de îngustă 71%), bucle oblic (la 70%) și bucle izolate (69%).
- Ia o gantera în mâinile tale și stai pe minge exercițiu. Stai jos, astfel încât coapsele sunt paralele cu podeaua și a pus mâna cu o gantera pe suprafața interioară a coapsei.
- odihnă cot împotriva coapsei să se stabilizeze. Îndoiți brațul cu gantera la umăr. Fa 2-3 seturi de 8-10 repetari pe fiecare braț.
3. bucle cu gantere
Nu lasa simplitatea acestui exercițiu prostule! Acest exercițiu este considerat un clasic dintr-un motiv foarte bun: funcționează, atâta timp cât o faci corect! Acest lucru înseamnă că trebuie să alegeți corect greutatea și să păstreze postura inițială pe tot parcursul exercițiului, adică, fără swinging partea superioară a corpului.
- Ia-o pereche de gantere, mâini mai mici în jos și puneți-le în fața corpului la nivelul coapselor, palmele înainte.
- Păstrați brațele la corp și de a face buclat la umăr. Mișcarea nu trebuie să fie un rapid și concentrat. Mâini, încheieturi și antebrațele ar trebui să rămână staționar.
- coborâți încet halterele până la șolduri. Brațele ar trebui să fie complet extinse. Aceasta este o repetiție. Efectuarea 2-3 seturi de 12-15 repetari.
4. Cross-curl
Acest exercițiu este o alternativa excelenta la buclele traditionale (versiunea 1). Având în vedere că poate fi dificil pentru a regla unele mușchi, cum ar fi umăr, care se află sub biceps și, practic, nu sunt implicate în brațele normale de îndoire. Dacă vă întrebați de ce mâinile tale nu iau forma dorită, atunci acest exercițiu poate fi răspunsul la ea!
- Ridică-te în poziția de pornire, picioare umăr lățime în afară. Ia o gantera în ambele mâini.
- Mâinile cu gantere, mai mici și poziția coapse față, încheieturi și palmele îndreptate spre interior, în același timp. Îndoiți brațul drept la umarul stang.
- întoarce încet mâna dreaptă în poziția de pornire și se repetă aceeași mișcare cu mâna stângă. Deplasare la arme alternative. Efectuarea 2-3 seturi de 12-15 repetari pentru fiecare brat.
5. bucle inverse
C, utilizând acest exercițiu, puteți consolida biceps și antebrațele, precum și a crește rezistența și stabilitatea aderență! Poate fi necesar să modificați mai întâi greutatea lor în bricheta special pentru această mișcare.
- Stai cu picioarele depărtate la nivelul umerilor, cu mâinile în jos gantere mai mici și să le plaseze în fața solduri, mâinile și încheieturile sunt rotite în același timp în interior.
- partea superioară a brațelor trebuie să rămână staționar, lucrează numai antebraț. Indoiti brațele la umeri.
- Coborâți brațele în poziția inițială, în timp ce controlul deplasării acestora pe drumul de intoarcere. Fa acest exercitiu timp de 2-3 seturi de 10-12 repetari fiecare.
6. bucle orizontale
Acest exercițiu ar fi eficient în două condiții: mâinile trebuie să fie îndreptate și maxime de îndoire trebuie să fie executate de coturi. Mâinile nu sunt plasate în tine din față, iar pe părțile laterale, ceea ce complică acest exercițiu, deoarece trebuie să te lupți cu gravitate pentru a efectua corect.
- Stai cu picioarele depărtate la nivelul umerilor. Păstrați piept și spatele drept. Mâinile cu gantere sunt situate pe părțile laterale. Ridicați brațele în lateral la nivelul umerilor. Astfel, Palm îndreptat în sus.
- Indoaie coatele și coborâți gantera brâul umăr. Ia-o scurtă pauză, apoi îndreptați-încet brațele din nou. Coborâți brațele înapoi la partile laterale nu trebuie să.
- Efectuați acest exercițiu pentru 2-3 seturi de 10-12 repetari fiecare. Ia gantera este mai ușor, dacă nu se poate ține poziția necesară sau puternic agitat la acest exercițiu.
Acesta este cel mai eficient exercitii pentru biceps pentru fete în sala de sport, pentru a ajuta la pompa până frumoase mâini. Puteți utiliza sau pentru a instrui pe blocuri, utilizați bara, deși gantere vor fi suficiente.