Fereastră spre Europa, care și-a tăiat prin Petru I, nu atât de des discutat în lumea contemporană. Mult mai pasionații de sport și cei care vor să se alăture el interesat în fereastră, așa-numitele carbohidrati. Ei bine, el și discuta!
Ne ajunge la risipind de încă un alt extrem de popular mit mass-media de fitness: „fereastra de proteine-carbohidrati dupa un antrenament.“ Unii sunt atât de cred în caracteristicile miraculoase ale acestei ferestre, chiar a inventat termenul de „fereastra de oportunitate“ (fereastra de oportunitate), care descrie o perioadă limitată de timp după formare, oferind sansa pentru o recuperare rapidă și o creștere cu nutriție adecvată.
fereastra carbohidraților - ce este?
Protein-carbohidrat sau fereastra anabolic - ea gipoteticheskoesostoyanie metabolismul atunci cand organismul simte nevoia acută de nutrienți (predominant în proteine și carbohidrați), care (în aparență), atunci când sunt utilizate în anumite momente rezultat ca răspuns anabolic maximal și creșterea musculară, și că cel puțin important, nu conduce la formarea masei de grăsime.
În general, un basm! Mancatul în condițională timp „dreapta“ și totul se va construi musculare pentru un frumos preoți, și grăsime nu amânată.
Conform acestei teorii, primind un anumit raport de proteine și carbohidrați conduce la repararea rapida a deteriorat în timpul fibrelor fizice musculare exercitarea și realimentarea energie, aceasta fiind principiul supercompensation conducând la compoziția corpului îmbunătățită (adică variază raportul de masă uscată a adipos și ), precum și îmbunătățirea sport (putere) de performanță.
Există o fereastră carbohidrat?
In ciuda plangerilor că imediat masa post-antrenament este foarte important pentru hipertrofie musculară maximă, sprijinul științific rămâne fragilă. Se pune întrebarea, cum se mănâncă înainte de exercițiu la alimente după un antrenament?
Studiile au descoperit că chiar și cantități relativ mici de aminoacizi (6 c) Utilizarea imediat înainte de sesiunea de formare poate crește semnificativ concentrația de aminoacizi în sânge și mușchi cu aproximativ 130%, care poate persista timp de aproximativ 2 ore. O primesc 20 de grame de proteine din zer, înainte de formare a crescut concentrația de aminoacizi la 440%, care poate persista timp de aproximativ 3 ore după exercițiu.
În plus, există o percepție că proteinele simple, luate imediat dupa antrenament, ca material de construcție, sunt trimise direct către mușchi. Empiric a constatat că puterea de formare intensifică procesele metabolismului proteic timp de 1-2 zile, adică Sinteza proteinelor este accelerată și este important să se hrănească proteine corp în doze egale în timpul zilei / doi. Așa că importanța amestecurilor de proteine-carbohidrati este mult exagerat.
Procesul de recuperare este împărțit în patru faze: recuperare rapidă, recuperare întârziată, supercompensation (sverhvosstanovleniya) și recuperarea întârziată. procesele de recuperare accident vascular cerebral în plus caracterizate prin sincronizare reacțiile de reducere a fluxului de răspândire, precum și o secvență strictă a caracteristicilor lor calitative și cantitative. Prima și a doua faze caracterizează dinamica proceselor de regenerare pentru a realiza caracteristicile energetice și plastice ale nivelului organismului pre-formare. Creșterea rezultată a treia fază a caracteristicilor funcționale și morfologice ale corpului, iar a patra fază marcajele dotrenirovochnomu reveni la nivelul în absența re-încărcare adecvată pentru o perioadă predeterminată de timp.
Impozite, și de ce nu știm? Și apoi, în timpul și imediat după efort fizic intens se produce în primul rând reducerea ATP și alți fosfați de mare energie în țesutul muscular precum și epuizarea glicogenului observate în mușchi și ficat, datoria de oxigen determinat corp format. Ea vine distrugerea structurilor proteice ale tesutului muscular. precum și cheltuielile unui număr de hormoni, enzime și alte substanțe biologic active.
Procesul de restaurare începe cu eliminarea datoriei de oxigen și de recuperare, în primul homeostazia loc de energie (mediul intern al compoziției constante) a mușchilor, afectată în timpul puterea de formare. In timpul primele minute sau ore după exercitarea, corpul tinde să restabilească nivelul de ATP și fosfați bogate în energie într-o celulă datorită activării proceselor oxidative. De asemenea, în timpul primelor 12-48 ore după antrenament are loc resinteza glicogen în mușchi și ficat, ceea ce crește și mai mult potențialul energetic al celulei musculare și a organismului ca întreg. Și atâta timp cât organismul nu poate restabili nivelul de ATP în țesutul muscular, procesele de sinteză de proteine, adică anabolism nu începe.
Asta este, acesta a crescut nevoia organismului de proteine nu are loc mai devreme de 24-48 ore după un antrenament intens și încărcarea activă a proteinei imediat după antrenament ar beneficia doar suplimente furnizor de proteine.
După cum se poate vedea, luând în proteine și carbohidrați imediat după efort nu este necesar. deoarece prin această perioadă, nivelul de aminoacizi este încă destul de mare, iar glicogenul nu este încă complet epuizat și se va aștepta o oră sau două. Deci, tovarăși, nu trebuie să îneca o banană și o proteină pe margine din sala de sport - nimic nu se va întâmpla cu tine dacă suferiți acasă. Următoarea masă poate fi amânată timp de 1-2 ore, fără a afecta cresterea musculara si repararea.
Un „dar“
Dar, dacă mănânci o oră înainte de antrenament, care a durat, să zicem, de 1,5 - 2 ore, doar 3:00 și du-te afară și cel puțin să vrea să mănânce. În plus, există oameni care sunt instruiți înainte de prânz sau după locul de muncă, ei bine, nu au nici o altă opțiune. În acest caz, ultima masa este finalizată în 4-6 ore înainte de formare. Și dacă nu puteți lua alimente sau o băutură de proteine-carbohidrati inainte de antrenament, ar trebui să ambele elemente nutritive imediat după încheierea acestuia, cât mai curând posibil pentru a obține.
Experiența arată că, după calitate, antrenament greu, indiferent de cât de bine ai mâncat înainte de a fi (doar dacă nu mânca prea mult la McDuck), atacuri de foame. Ce să fac? Și să mănânce starea lui de sănătate. Principalul lucru de reținut, nu este nevoie de acest lucru. Îmi place să mă tortura și să nu mănânce timp de 2 ore. Mai departe cu privire la situația 🙂
Nutriție înainte de exercițiu
Deci, am învățat că a mânca înainte de exercițiu este important, deoarece Ea ne oferă de proteine (și, prin urmare, aminoacizi) și energie pentru o lungă perioadă de timp. Mananca inainte de un antrenament ar trebui să fie de cel puțin 60-90 de minute înainte de (în funcție de digestia alimentelor). Foarte recomandat să nu participe la formare pe stomacul gol, iar stomacul este aglomerat. Principalul lucru este moderație și capacitatea de a controla senzatia de satietate.
Deci, ce ar trebui / poate mânca înainte de antrenament?
Situația cu carbohidrați este încă o pată de culoare închisă din punct de vedere al științei. lipsa de date nu permite concluzii ferme. De obicei, este recomandat pentru a include hidrați de carbon, cum ar fi. și după formarea în cantități egale sau mai mari de proteine consumate împreună cu ei. Pe baza studiilor recente, carbohidrații în timpul și după formarea afectează mai mult de rezistenta. mai degrabă decât hipertrofie și silu.Uglevodami încărcăm depozitele de glicogen, adică Noi ne oferim energie. Adoptate aceleași proteine sunt folosite de organism ca sursă de aminoacizi pentru mușchii de lucru, creând un așa-numit anabolic „premisă“.
De regulă, se recomandă ca grasimile din dieta inainte de antrenament au fost absenți, deoarece grăsimea în produsele alimentare încetinește golirea gastrică și rata de absorbție a altor elemente nutritive. alimente grase în stomac mai mult, și din acest motiv poate provoca disconfort in timpul exercitiilor fizice, letargie, colici, greață și eructații, fu mai scurt.
Linia de fund. produsele alimentare înainte de exercițiu ar trebui să fie un minim de 60 de minute înainte de a acesteia, și includ proteine și carbohidrați.
Exemple de produse alimentare înainte de un antrenament
De regulă, produsele alimentare înainte de un antrenament ar trebui să constea din boabe - fulgi de ovăz, hrișcă, terci de porumb, orez brun, paine din cereale integrale, cartofi, paste, durum, leguminoase.
Dar, ca și pentru consumul de carbohidrati simpli (date, ananas, stafide, banane coapte), atunci acestea ar trebui să consume 30-40 de minute inainte de antrenament. Acest lucru va ajuta la reducerea cantității de glicogen utilizată în clasă, permit să ia un start bun și prelungi performanta.
Proteina este digerat pentru o lungă perioadă de timp, dacă o scoate din produsele alimentare, așa că merită luat în considerare. surse de proteine pot fi: carne de vită, curcan, pui, pește, ouă.
Nutriție după exercitarea
Cred că toată lumea știe că în timpul puterea mușchilor epuizeze nivelul de glicogen, pentru că avem este nevoie de o cantitate mare de energie. ⛔Est un singur lucru. este important să ne amintim că rezervele de glicogen sunt formate în organism în timpul zilei .That este de a se asigura că nivelul de glicogen după exercițiu a fost cea mai mare, ai nevoie de cel puțin 24 de ore. Pentru un curs cu succes a acestui proces ar trebui să fie frecvente și consumă în mod uniform carbohidrati in timpul zilei. nu se sufoca in carbohidrati imediat dupa un antrenament. Ea nu a devenit mai mult, și nu rău catabolism unchiul mănâncă mușchii. Din nou, este extrem de important pentru o buna nutritie: numărul total și calitatea micro și macronutrienți.
Deci, amintiți-vă: beneficiile de a primi o parte din carbohidrati, după un antrenament pentru a închide fereastra este scăzut în carbohidrați, și are un efect redus asupra accelerării realimentarea cu energie a corpului. Mult mai important este de a menține nivelul de carbohidrati obschesutochny si aportul caloric pentru o greutate set sau să piardă în greutate.
După cum am aflat, imediat după ocupație, timp de 20-40 de minute în teoria nu are nevoie pentru a reface rezervele de nutrienți. Și dacă vrei să mănânci în practică? Tolera? Nu într-adevăr. Nu trebuie să fie o masă completă. În acest caz, se potrivesc produsele cele mai simple, care pot fi consumate rapid.
Infometati 2 ore după ANTRENAMENT NU! Îmi pare foarte rău și se înfioară să-și amintească acele zile în care nu a făcut. Acest cântec al balenei singuratic în stomac și oboseală constantă îmi amintesc o lungă perioadă de timp.
Ar trebui să fie carbohidrați și proteine. Puteți mânca o banană și o proteină / naturale (stres in mod natural. Din toate Danone, iar unul se întreabă rău) iaurt.
Dacă e direct de foame moare înseamnă că (mananca mai mult înainte de exercițiu) poate mânca imediat după ocupație până la unitatea de origine. Tu trăiești aproape și poate tolera? Apoi, du-te în liniște și să mănânce în mod normal (combinatia clasica de proteine si hidrati de carbon: acesta poate fi terci sau dur Paste parte de proteine (de pui, ouă, pește, sau altele), atunci când doriți, nu merg nebun cu un cronometru pentru a măsura acest lucru este regretabil. fereastra de carbohidrați.
Apropo. aceasta nu înseamnă că nu poate fi orice vrei dragă și de stomac. Gustare de după-antrenament ar trebui să fie introduse într-un kbzhu de zi cu zi.
shake de proteine
Nici o proteină? Nu vă faceți griji - aici e reteta shake de proteine, care se poate face la domiciliu.
- 300-400 ml lapte (conținut de grăsime de 1,5%) / iaurt natural fără aditivi / iaurt;
- 250 de grame de caș (degresata);
- 1 banana medie;
- miere (2 linguri.);
- făină de ovăz (2-3 linguri.);
- boabe (pot fi congelate) / fructe;
- scorțișoară / cacao (0,5 h. linguri).
Se amestecă totul într-un blender și se bucură de 🙂
recomandări
trebuie să depășească 3-4 ore. În cazul în care sursa de proteine nu este nutriție sport, și alimente bogate recepție mixtă, intervalul de timp poate fi prelungit până la 5-6 ore.
Concluzia principală este numai cantitatea totală relevantă și calitatea de proteine si carbohidrati consumate pe zi, în momentul utilizării lor este de importanță secundară.