Din nou, va oferim un superset mic, dar foarte eficient pentru presă. Să ne examinăm și de a efectua fiecare exercițiu, împreună cu tine, așa că hai să mergem!
- UPS Diagonal picioare în menghină.
- Cross-răsucire.
- Coborâți genunchii la partea, situată pe partea din spate.
- Trunchi cu gantere în mână.
- Plierea corpul cu blocul superior.
1. UPS picioare diagonală menghinei
În realizarea acestui exercițiu, trebuie să dețină bar, astfel încât mâinile să nu alunece. Puteți utiliza jartieră. Pentru a utiliza toate mușchii abdominali laterale și oblice, care estetica sunt cele mai importante, trebuie să faci mișcări asimetrice. Această răsucire diagonală, combinat cu mișcări lovituri cu piciorul, tot felul de UPS-uri de picioare în menghina pe diagonală, în cazul în care, fie porniți pelvisului, sau ridica picioarele ușor în diagonală. În ceea ce privește numărul, nu există indiferent de cât de multe seturi si repetari: prelucrarea de durere, senzație de arsură în sus, apoi o pauză de 30 de secunde, și din nou un maxim de repetiție.
2. Cross-răsucire
Partea superioară a corpului se află în poziția de rulare, mâinile în spatele capului. Partea superioară a trunchiului se rotește, nu încearcă să atingă cot la genunchi, dar în direcția lui. Alternativ sunt trase mai întâi unul și apoi la un alt trib. Adăugați expirația mai puternic. Astfel, datorită mișcărilor piciorului implicate partea inferioară a presei. Datorită răsucirea și apoi toate presei (narobernye și decalarea) operează în partea superioară a corpului. Acest exercițiu se face cu cel puțin 5-6 abordări pentru odihnă de 15-20 de secunde, și din nou la maxim.
3. Coborâți genunchii la partea culcat pe spate
Intinde-te pe podea (pe partea din spate). Brațele întinse perpendicular pe corp, picioarele îndoite de la genunchi, a ridicat, degetele de la picioare extinse. DE obliques, picioare inferioare îndoite de la genunchi la dreapta, astfel încât partea inferioară a piciorului atins ușor pe podea, și apoi a reveni la poziția lor inițială. Efectuați mișcarea în cealaltă direcție. La coborârea picioarele îndoite în dreapta poală și coapsele la stânga nu împiedică de rulare prin inerție în direcția de deplasare efectuate. Concentrați-vă atenția asupra mușchilor abdominali. În timpul executării exercițiilor degetele de la picioare ar trebui să fie extinse. Păstrați omoplatii de pe podea.
4. trunchiul cu gantere în mână
Aceasta este una dintre cele mai bune exerciții pentru obliques. Ia o gantera în mâna stângă și se ridice în picioare dreapta cu picioarele depărtate la nivelul umerilor. Puneti mana dreapta in spatele capului (sau o curea). Sfârșitul erectilă atunci când revenirea la poziția de pornire. Înclinați trunchiul spre stânga posibil. La maximă întinde mușchii oblici dreapta a trunchiului, încercați să ajungă chiar mai departe dreapta cot. Smoothly a reveni la o poziție de pornire. Numărul maxim de repetiții. Toate repetiție la o senzație de arsură puternică în mușchi. Ia-o gantera in mana dreapta, este înclinată spre partea dreaptă în același mod.
5. Plierea unitatea trunchiului superior
