Principii de formare [necesită citare]
Să începem chiar pe bat: întreaga aerobic, care se desfășoară timp de 10 de minute înainte de exercițiu și la 10 minute după, absolut inutile. Organismul petrece în primul rând carbohidrați primit recent, arderea glicogen prețioase, care este atât de necesară pentru formare. În plus, sa constatat că, pe termen lung, reduce nivelul de testosteron din sânge, pentru sportivul - cum ar fi încercarea de a construi musculare precum și de lucru pentru a crește performanța de putere este moartea la fel. Dar asta nu e tot așa, de exemplu, o rulare de trei ore reduce capacitatea sistemului imunitar al organismului pentru mai mult de 60%. Prin urmare, amintiți-vă: formarea de aerobic este necesar să se aloce un timp separat, de preferință dimineața, înainte de micul dejun. Imediat după trezire glicogenului din organism sunt, practic, la zero și se speră că energia necesară pentru a efectua exerciții doar du-te de grăsime „depozit“. Cu toate acestea, există o ipoteză că este posibil să se angajeze în exercitarea de aerobic în timpul zilei după mese, dar în acest caz va fi posibil pentru a pune în funcțiune grăsime „depozit“, doar petrece o cursă de cel puțin 45 de minute. Este clar că este foarte puțin probabil cel puțin de două ori pe zi, pentru formare, fie într-o formă modernă de „non-sportivi“ de viață, așa că am putea recomanda jogging imediat după trezire. Cateva cuvinte despre tipul de run. Se presupune că este - o buna funcționare. Cu toate acestea, să ne întoarcem la acele sporturi în cazul în care este necesar pentru a accelera în mod constant, apoi încetini -Tom de baschet. În acest sport veți găsi foarte puțini jucători cu mai mult corp gras; Acest lucru se datorează, fără îndoială, stilului de viață, nutriție etc. dar nu numai. Un rol important îl joacă aici, prin natura sarcinii de încercare: rulează cu accelerații și decelerații. Prin urmare, pe scena „avansat“ Eu pot recomanda un program în dimineața pentru a pune acest tip de exercitii aerobice: 3 minute de funcționare la 60-65% din ritmul cardiac (ritmul cardiac, 100 la suta - maxim -beretsya 225 minus vârsta sportivului, cât și pentru „sportivi unadvanced“ - 220 minus varsta), apoi - 20 de secunde de alergare 90% HR. În primul rând, un circuit efectuează peste 20 de minute de antrenament, timp de odihnă - buna funcționare. Odată cu creșterea disponibilitatea de a crește ponderea acestui tip de sarcină în formare la 75-80%. Antrena la sala de sport ar trebui să fie, de asemenea, supuse schimbării. Pe de o parte, necesitatea de a crește intensitatea antrenamentului prin reducerea restul între seturi. Dar, pe de altă parte, să nu funcționeze: aport redus de carbohidrați (vezi mai jos) nu permite „manie“, o astfel de aventură. Deci, cum să combine lucrurile aproape opuse? Eu v-aș sfătui să reducă durata de formare, dar, în același timp, crește intensitatea acestuia. Doar elimina o grămadă de exerciții opționale și exerciții rapid și intens timp de două luni. Acest lucru nu va ajuta numai tu în grăsime cauză de ardere, dar un efect pozitiv asupra mușchilor, care sunt susceptibile de a avea niciodată experimentat acest tip de sarcină.
Dacă doriți detalii, aici este, aici este un exemplu al unui program de formare abreviat:
- banc de presa (Zh10h75% Zh8h 80%)
- Căderi cu greutăți suplimentare (3x12)
- ridicând o halteră cu supinație bicepsului (3x10)
- gantere Rod în pantă (K x 10)
- Hiperextensie (4 x 12, prezența / absența greutății suplimentare este determinată de către sportivi antrenați)
- trageți unitatea inferioară ședinței cu un mâner mare (4x8)
- în picioare pe unitatea de extensie (4 x 12, diferite mâner: drepte, în formă de V, cablu)
- genoflexiuni rapide (3x8 x 70%, 3x6x75%)
- apăsați Arnold (K x 10)
- tijă Lee Haney (3 x 12)
Este abordări de lucru numai; enumeră procentajele unice maxime (RM). În plus, în faza inițială a exercițiului de formare poate fi realizată circulară și completă a acestora alerga 50 de minute. S-a făcut câteva ture de proiectilul de proiectil. Iată cum ar putea arăta: picior de presa, gantera în creșterea mână, ridicarea trunchiului pe un scaun roman, trageți pe raftul de sus, tritsepsovye extensie pe blocul de sus, atacuri, înclinat presa gantera banc. Scopul pentru 12-15 repetari; Exercițiile sunt efectuate fără odihnă între ele; pauză între runde - nu mai mult de două minute. Un total de trei astfel de cercuri de performanță cu sala de fitness corespunzătoare durează mai puțin de 20 de minute. Lucrul cu greutati este consumul de oxigen poslenagruzochnoe mult mai suplimentare decat aerobic conventionale. Studiile arată că rata metabolică este crescută cu 4-7% în 24 de ore după antrenament. Și acum trece treptat la o parte mai extinse a articolului - și anume, la putere.
Principii de putere [necesită citare]
Surse de energie [citare]
Energia corpului nostru furnizarea de două componente ale dietei de zi cu zi - grăsimi și carbohidrați. In ciuda faptului ca in timpul arderii unui gram de carbohidrat este eliberat substanțial mai puțină energie (4 kcal comparativ cu 9 calorii din grasimi), in special corpul „aruncată în cuptor„este ei. De ce se întâmplă acest lucru? Din două motive: în primul rând, carbohidrații sunt mai „convenabil“ combustibil pentru corp, energia de la ei pentru a obține mai ușor, și în al doilea rând, acesta este singurul combustibil acceptabil pentru creier și sistemul nervos (care este motivul pentru care excluderea de carbohidrati din dieta duce la o reducere semnificativă a mintale activități și epuizarea sistemului nervos).
Grasimile sunt, de asemenea, mai ușor pentru a stoca, dacă vorbim într-un limbaj simplu. Rezerva de grăsime este creat în cazul unor circumstanțe neprevăzute, atunci când combustibilul în organism va înceta să acționeze în întregime sau aproape în întregime. Corp de grăsime, de fapt, sunt rezervoarele de combustibil. Dacă hidrati de carbon intră în organism într-o cantitate suficientă pentru a menține viața, magazine de grăsime rămân intacte. Concluzia de mai sus este clar: pentru a iniția procesul de ardere de grăsime este necesar pentru a limita furnizarea de glucide într-o cantitate astfel încât ele sunt folosite doar pentru alimentarea cu energie a creierului si a sistemului nervos. De fapt, o simplă limitare a cantității de carbohidrați într-o dieta - nu e totul. Carbohidratii trebuie să fie ceva să fie înlocuit, modul în care organismul unul sau altul, au nevoie de energie. Logica sugereaza ca un tip de combustibil care urmează să fie înlocuită cu o altă alternativă. Aceasta este, deplasată din dieta de carbohidrati, grasimi trebuie înlocuit. Toate grăsimile polinesaturate pot fi împărțite în două grupe majore: omega-6 și omega-3. Ultimul organism sunt esențiale - acestea reduc riscul de boli cardiovasculare, inclusiv hipertensiunea arterială și accident vascular cerebral, si diabet. Dar nu numai că este această caracteristică care le face atat de valoros pentru noi - grasimi omega-3 fac schimbări semnificative în metabolismul grăsimilor și carbohidraților, se accelerează puternic.
Dacă întrebați un atlet, cum crește subțire, aproape o sută la sută probabilitate va auzi că el taie carbohidrati si proteine adauga la dieta ta. Și, destul de ciudat, el va avea dreptate. A doua modalitate - este reducerea numărului de calorii consumate. Și apoi, și mai mult de a face cu mintea, ca o scădere bruscă a aportului caloric, de exemplu, duce la o încetinire bruscă a metabolismului. Dacă vorbim despre carbohidrati, este necesar să menționăm că acestea diferă în index glicemic (GI). Acesta este un indicator care definește modificarea nivelului glucozei din sânge. Cu cât mai mare GI, cu cât nivelul de zahăr din sânge crește, ceea ce duce la producerea unui lot mare de insulină, care ajuta la carbohidrati consumate rezervate în adipos „depozit“. Puteți găsi cu ușurință tabele online uitați în sus, care enumeră aproape toate produsele și indică valorile lor GI.
De exemplu:
LAPTE-28
IAURT-33
Pâine integrală de grâu - 38
Fulgi de ovaz - 40
Pasta din grâu dur-42
Stafidele, 67
Banane - 57
Hrișcă - 55
MED-88
75 - French Fries
Pericolele de diete [citare]
După cum sa menționat deja, scăderea bruscă a aportului caloric poate duce la consecințe nedorite. În acest caz, rata metabolică scade dramatic cel puțin - în a treia zi după începerea restricțiilor alimentare el ar putea scadea cu 25%, iar până la sfârșitul celei de a doua săptămână - 45%! În plus, scăderea secreției de triiodotironina si tiroxina in tiroida. Nu recomand reducerea dieta de zi cu zi de calorii mai mult de 200 de calorii pe zi. Face pas cu pas: Jos - stați la acest nivel de aproximativ 4-5 zile pentru a vedea ce modificări ar atrage după sine o reducere a. Mai departe cu privire la situația: reduce un pic mai mult sau, dimpotrivă, a reveni la valorile inițiale. Mai devreme sau mai târziu, va începe să scadă nivelul de insulină în sânge, și este - unul dintre obiectivele pe care le urmăresc. Dar, de-a lungul modul în care s-ar putea întâlni o altă problemă - apariția rezistenței la insulină.
Rezistența - o scădere a numărului de receptori de insulină pe suprafața celulei. Interesant, numărul de celule grase receptori de insulină practic nemodificată. Adică, în timpul rezistenței la insulină în creștere se va lucra „spre slava lui“ grăsimi. În cele din urmă, nu uitați despre o posibilă cetoza - creșterea concentrației corpilor cetonici în sânge, care se dezvoltă la o rată ridicată de oxidare a acizilor grași, acumularea excesivă de acetil-CoA atunci când valoarea sa depășește nevoile ciclului acidului tricarboxilic. Această situație apare în timpul postului, diabet, mâncând, bogate în grăsimi, adică lipsa de glucide (glucoza foame atunci când oxidarea acizilor grași pentru corpul devine principala sursă de energie). Cetoza este însoțită de un miros caracteristic de respirație acetonă.
Acum devine clar de ce utilizarea de dieta carbohidrati liber este ocupația foarte dăunătoare! Care este soluția? alternanță carbohidraților!
alternanță carbohidraților [citare]
Vreau doar să avertizeze: cu greu orice grăsime wrestler novice poate utiliza în mod competent alternanța de carbohidrați. La urma urmelor, ar trebui să fie cel puțin în măsură să mențină un echilibru de proteine, grăsimi și carbohidrați, iar aportul caloric total calculat folosind tabele. Cei care nu sunt speriați, sunteți binevenit! Înțeles alternanță carbohidrat este aceasta: câteva zile, aproape că nu mâncați carbohidrați și înlocuirea acestora cu proteine și grăsimi (începe consumul de grăsimi pentru a acoperi costurile de energie), și apoi, din nou - si un high-calorii „bogate in carbohidrati“ zi (cu toate acestea, aportul caloric total, în același timp, rămâne aceeași) buoyed a început să încetinească metabolismul și de a restabili glicogenului din mușchi.
Cum se pare că, în practică:
low-carb zi: proteine - 3-3,5 g, carbohidrați - 0,5-1 g pe kilogram de greutate
zi bogata in carbohidrati: proteine - 1 -2 g, glucide - 6,4 g per kilogram de greutate
Ziua ordinari: proteine - 2-2,5 g glucide g -2-3 toate același kilogram de greutate corporală
Tu „untwist“ metabolismul, dar menține în continuare o vitalitate ridicată și capacitatea de a efectua antrenamente de mare intensitate. În plus, sistemul este suficient de flexibil: te ridica un produs care se vor hrăni face „defalcare“ de zi.
Tocmai ți-am da un exemplu clasic:
ZIUA 1-3 - low-carb
Ziua 4 - „ÎNCĂRCARE“ carbohidrații
ZIUA 5-7 - Normal
Această schemă se potrivește perfect pe un program de antrenament de șase zile. Este cunoscut faptul că, atunci când formarea de două ori pe zi, doar pentru a patra zi este cel mai dificil (din cauza că la tabăra de antrenament și practica sistem de „3-1“, de exemplu), dar în cazul nostru a fost joi, puteți ușor „off“ la masa, care fără îndoială, va Acesta vă va da putere.
Ei bine, dacă nu sunteți gata să continuați cu alternanța de carbohidrați, apoi face cel puțin următoarele: Examinați echilibrul de proteine, grăsimi și carbohidrați, astfel încât acesta poate fi 30-30- 40 (ca procent din totalul de calorii) dieta numărul de calorii, nu picătură mai mult de 200 de calorii pe zi, limita timpul de formare, ceea ce face un intens, sau se confruntă cu o creștere a cortizol inainte de a exercita consuma „lent“ carbohidrați și grăsimi nesaturate (ulei de măsline) face mai multe mese pe zi este „rotiri“ metaboliza Mananca proteine pe timp de noapte si nu consuma carbohidrati, beți multă apă, după un antrenament pot permite utilizarea de carbohidrati cu indice glicemic ridicat ( „rapid“). Eu cred că respectarea chiar și aceste recomandări simple, va oferi o mai mult de rezultat acceptabil!
Scăderea bruscă a aportului caloric poate duce la consecințe nedorite. În acest caz, rata metabolică scade dramatic cel puțin - în a treia zi după începerea restricțiilor alimentare el ar putea scadea cu 25%, iar până la sfârșitul celei de a doua săptămână - 45%!
Mai multe concepte de bază [edita]
Proteinele joacă un rol important în procesele de viață. Ele sunt rezultatul expresiei genelor și instrumentul prin care gena controlează toate reacțiile metabolice în celulă. Proteinele sunt implicate în construcția de celule și țesuturi se efectuează cataliza biologică și procesele de reglementare contractile, protecție împotriva influențelor externe.
Carbohidrații efectua 2 funcții: sunt sursa de carbon, care este necesar pentru sinteza proteinelor, acizilor nucleici, lipide, etc. pentru a furniza 70% din necesarul de energie al organismului .. Mai mult, amidonul și depozitarea glicogenului sunt sub formă de nutrienți, efectuarea temporară „depot“ glucoza funcție. carbohidratii alimentare sunt defalcate în tractul digestiv la monozaharidele care sunt absorbite prin mucoasa intestinală în sânge. Glycolysis - 10 secvență de reacții enzimatice, în care procesul de glucoza aerobioză metabolizați la două molecule de piruvat (glicoliza aeroba), în timp ce în anaerob - până la două molecule de lactat (glicoliza anaerobă). Prin urmare, lipsa de reoxidare oxigen se realizează prin cuplarea cu reducerea piruvatului lactat, și în condiții aerobe, - în timpul procesului de fosforilare oxidativ dependent de oxigen care conduce la formarea unei cantități mari de ATP. Glicogenul - principala formă de depozit de glucide la animale; acesta este sintetizat în principal în ficat și mușchi. Ficat Glicogen susține concentrație fiziologică în glucoză din sânge între mese. caracteristica glicogen musculare este faptul că este ușor disponibilă sursa de glucoză în mușchi în sine. sinteza glicogenului începe în termen de 1 -2 oră după masă care conține carbohidrați. Procesul de sinteză necesită energie ATP. Hiperglicemia - o creștere a nivelului de zahăr din sânge; hipoglicemie, respectiv - o scădere a zahărului din sânge.