Dupa 40 de ani de sănătate, aspectul și performanțele depind în mare măsură de stilul de viață. Este cunoscut faptul că odată cu vârsta obține rapid în greutate, astfel încât tot mai dificil de a reveni la forma anterioară. sfaturi antrenor va ajuta să piardă în greutate și de a îmbunătăți sănătatea.
La această vârstă, o mulțime rămâne obișnuit în ceea ce privește nutriția și munca de zi cu zi, astfel încât energia care nu este consumată de către organism, schimbarea figura unei femei. Există zone „problematice“ și a excesului de greutate.
Ce trebuie să faceți pentru femei după 40 de ani? Nimeni nu a venit încă cu ceva mai bun decât schimbări în stilul de viață al activității fizice și de nutriție. BodyArt de fitness antrenor Inna Skladnikova, sfaturi cu privire la modul de a face în mod corespunzător modificări pentru a pierde in greutate, pentru a îmbunătăți aspectul și să adere la normele în anii următori în comun.
După 40 de fitness
Una dintre principalele probleme ale femeilor după 40 de ani - menținerea sau creșterea masei musculare „activă“. Acest lucru va ajuta la orientarea regulat de putere de sarcină, care contribuie de asemenea la arderea intensivă de calorii.
În cazul în care alege exerciții care implică o mulțime de diferite grupe de mușchi: sta-up-uri, push-up-uri, răsucire în poziția culcat pe spate, trage-up-uri.
Pentru a evita rănirea, nu folosiți greutăți excesive, mai ales dacă începeți să faceți de fitness după o pauză lungă. Este suficient pentru a face exercițiile fără ele vă simțiți confortabil cu gama de mișcare. Principalul lucru - pentru a simți o oboseală plăcută.
Pentru prevenirea prejudiciului în mod necesar, înainte de clasă nu uitați să „încălzească“ mușchi (mers pe jos, jogging). Asigurați-vă de pre-intindere, folosind un simplu exerciții de gimnastică și generale de dezvoltare.
Pentru a îmbunătăți performanța, rezistenta, precum si prevenirea bolilor cardiovasculare sunt obligatorii cardio - Acest lucru poate fi mersul pe jos, jogging, aerobic, ciclism, înot.
Se recomandă ca aceste lecții de 3 ori pe săptămână, cu o durată de cel puțin 20 de minute (în funcție de nivelul inițial de condiție fizică).
În cazul în care, din cauza lipsei de timp, nu există nici o posibilitate de a organiza instruirea, apoi o bună alternativă este să meargă vioi la birou acasă, magazin, și să se joace cu copiii în stradă.
Dacă decideți să se înscrie într-un club de fitness pentru a pierde in greutate, recomand să participe în mod regulat la cursuri de Pilates sistem, Callanetics, corp de balet. Ele ajuta la prevenirea dezvoltării tulburărilor posturale și boli ale sistemului musculo-scheletice.
De asemenea, importante și utile sunt exerciții în apă. Cel puțin o dată pe săptămână (înot, aerobic de apă), care nu contribuie numai arde de grăsime, dar, de asemenea, descărcarea articulațiilor, pentru a îmbunătăți drenajul limfatic, un efect pozitiv asupra pielii.
Sistemul de fitness de formare nu va produce rezultatul dorit, fără o nutriție completă și echilibrată. Foarte des, mancam mai mult decat cheltui. Prin urmare, apare greutatea in plus.
Este important să se determine componentele calitative și cantitative ale dietei. rația cantitativă zilnică poate fi calculată folosind formula (Harrison-Bedikta):
655 + (9,5 x Greutate (kg)) + (1,9 x înălțime (în cm)) - (4,7 x vârsta)
Această figură arată cantitatea de calorii necesare pentru a mentine metabolismul bazal - asigurarea de viață a organismului într-o stare de repaus complet. Dacă doriți să piardă în greutate, atunci cantitatea de calorii consumate nu ar trebui să fie mai mică decât această cifră.
Mai mult, acest număr este înmulțită cu un factor de nivelul activității locomotoare zilnic (1,2 - 1,3 sedentară - activitatea mentala, cu cel mai înalt nivel de activitate care este exercițiul zilnic - 1.9). Astfel, calcularea cheltuielilor zilnice de energie, pentru pierderea în greutate eficientă este necesar să se consume 350 - 500 de calorii pe zi mai puțin decât este necesar.
Este important sa se consume proteine alimentare suficientă (0,8 - 1,2 g pe zi în ceea ce privește până la 1 kg greutate corporală), așa cum sa menționat mai devreme - pentru a evita carbohidratii simpli și grăsimi saturate, înlocuindu-le pe cereale, nu uitați să includă grăsimi mononesaturate - pește, nuci , ulei de măsline. Aceste produse sunt o sursă de vitamine și microelemente, care sunt necesare pentru a încetini procesul de îmbătrânire.
La vârsta de 40, este important să o ofertă adecvată de calciu al organismului. Pentru a preveni osteoproroz necesară de două ori pe an, pentru a lua un curs de calciu sub formă de tablete sau alte suplimente. De asemenea, pentru a menține funcția comună, este utilă o dată pe an, pentru a lua droguri-hondroprotektory (pe baza glucozamina si hondrotina). Dar, asigurați-vă că să se consulte cu medicul dumneavoastră!
Amintiți-vă, pentru a fi în formă, după 40 de ani - acest lucru nu este „pierde in greutate in mod dramatic“, și de a salva rezultatul dorit pentru anii următori. Și acest lucru necesită o schimbare de la un complet nou stil de viață.
Rezultatul dorit în această vârstă trebuie să caute mai mult timp, astfel încât să fie pacient, te iubesc pentru ceea ce are tulpini, și este legată de fitness ca parte integrantă a unei noi vieți.
Recomandări generale pentru a fi în formă după 40 de ani:
- Regulat nu exercite puterea de orientare.
- Întotdeauna timpul de fitness încălzi și se întind înainte de începerea lucrărilor fizice generale viitoare.
- Face cardio regulat (cel puțin 3 ori pe săptămână).
- Monitoriza calitatea și cantitatea de dieta de zi cu zi, pentru a nu câștiga în greutate.
- Bea suficiente proteine.
- Amintiți-vă principiul o creștere treptată a sarcinii - întotdeauna începe cu exerciții de mică intensitate.
- Poate consuma o cantitate suficientă de apă (2,5 - 3 litri) pentru a goli corpul de toxine și să piardă în greutate rapid.
- Eliminarea sau minimizarea consumului de alcool.
- Stop fumat.
Text Imagine: Depositphotos.com