Aspectul educativ al pregătirii fizice este de o importanță capitală pentru gestionarea uz uman a abilităților motorii în viața practică. Un alt aspect la fel de important al educației fizice - axat pe impactul asupra gamei proprietăților naturale ale unui organism aparținând calităților fizice ale omului. Acest aspect al educației fizice numit educația calităților fizice, care includ rezistenta, rezistenta, viteza, agilitate și flexibilitate.
Endurance - capacitatea de a efectua activități în ciuda epuizării viitoare. Anduranta este prezentat la mușchi și muncă mentală atunci când se lucrează în condiții de presiune atmosferică redusă în frig și de căldură, în timpul stimuli dureroase, diferite veninuri etc. distincția între generale și speciale de anduranță. rezistenta generala - capacitatea unei persoane de a face performanțe dinamice pentru o lungă perioadă de timp (de funcționare, mersul pe jos, înot). Exerciții pentru a îmbunătăți influențele de formare generală de anduranță asupra sistemului circulator, respiratie, termoreglare, metabolismul. Chemat de anduranță specială în ceea ce privește anumite activități, alese ca subiect de specializare. Viteza de anduranta - capacitatea de a menține o rată ridicată a mișcărilor la o mișcare foarte rapidă pentru distanțe scurte. rezistenta statica - capacitatea de a menține pe termen lung efort muscular continuu. Forța de rezistenta - capacitatea de a continua să funcționeze în lucru dinamică la sarcini mari.
În cazul în care lucrările implicate, și mai mult de 2/3 din rezistenta musculara este totala (schi fond), de la 1/3 până la 2 / 3myshts - regionale (genuflexiuni) și în cazul în care cel puțin 1/3 din mușchii - locale (lucrul stând cu mâinile). Anduranta este „stagiar“ de calitate. Anduranță grupe musculare individuale pot fi majorat cu 9-20 ori. Există oameni care pot rula timp de 24 de ore sau 270 km înot 88 km.
anduranță generală este determinată capacitatea aerobica a organismului. Capacitatea de a consuma indicelui de oxigen caracterizeaza consumul de oxigen maximal (IPC). Deoarece oamenii diferite au greutate, DMO se măsoară în ml / min / kg. La persoanele neantrenate, această cifră este de 40-45 ml / min / kg, în instruit - 80 ml / min / kg.
Pentru dezvoltarea de rezistenta generala sunt utilizate pe termen lung exercitii fizice moderate si o schimbare de intensitate (jogging, inot, schi, sport), exerciții speciale de respirație (țineți respirația în repaus și în timpul efortului). Factori de mediu (munți, camera de presiune, temperatură ridicată).
metode de antrenament de anduranță: continuu (pe termen lung); re-interval, care este reglementat de intensitatea exercițiului, durata fazei de lucru, numărul de repetiții, lungimea și forma restului (de exemplu, care rulează o de 20 de ori la 400 m în 70 s prin 200 m de funcționare lentă); circuit de formare; jocuri sportive.
Puterea - capacitatea de a depăși forțele de tensiune musculară mecanice și biomecanice care afectează acțiunea. Capacitatea de putere caracterizează factori:
- personale-mentale (inclusiv emoțiile);
- auto-muscular (diametrul normal al mușchiului).
Există mai multe tipuri (specii) de o capacitate de putere. De fapt, puterea (modurile statice și mișcare lentă), determinate de volumul muscular. Viteza de rezistență (forța „dinamică“ în mișcările rapide, „exploziv“ forță - săritură în lungime și înălțime, aruncarea). Forța de anduranță (discutat mai sus).
Cele mai înalte niveluri de putere se manifestă în 25-30 de ani, cea mai rapida rata de creștere - 13-14 și 16-18 ani.
Exerciții care vizează dezvoltarea abilităților de putere sunt împărțite în două grupe.
1. Exercitarea cu greutăți externe. grup Ketoy include exerciții cu greutăți strict dozate (gantere, kettlebells, barbells) și slab dozat (rezistenta la partener, condițiile de mediu - apă, zăpadă, nisip, munte, materiale la îndemână - bușteni, anvelope, pietre).
2. Exercitarea cu samootyagoscheniem - greutatea propriul corp (sta-up-uri, pull-up-uri, sărituri).
Conform modului de funcționare a exerciții de forță musculară sunt împărțite în dinamică (depășirea, inferior) și statice.
Cele mai frecvente metode de abilități de putere:
1. Metoda de efort maxim. Acesta vizează dezvoltarea forței dinamice maxime. coji de greutate - nu mai puțin de 90% din formarea maximă (MT). Fiecare exercițiu se efectuează
5-6 serii de 1-3 repetari. Repaus între seturi 4-8 minute.
2. Metoda efortului repetat ( „la eșec“). Eficiente pentru construirea masei musculare. runde Greutate - 30-70% MT. Fiecare exercițiu se efectuează pentru serii 3-6 prin 4-12 repetari 2-4 minute de repaus între exerciții de serie (de recuperare incompletă).
3. Metoda forțelor dinamice. Acesta este utilizat în dezvoltarea de viteză-putere. coji de greutate - de până la 30% din MT. efectuat
3-6 serii de 15-25 repetari în ritmul cel mai rapid în 2-4 minute de repaus.
4. izometrică metoda (static). Dezvoltă puterea statică și ajută la construirea masei musculare. 3-5 se realizează efortul maxim 4-6 cu 30-60 minute de odihnă. Întregul complex de exerciții izometrice, care cuprinde 5-6 exerciții pot fi efectuate timp de 5-10 minute.
În selectarea puterea de formare este recomandabil să se acorde mai multă atenție exercițiu, dezvolta mușchii abdomenului și din spate. Forța de formare conduce la hipertrofia mușchilor, întărirea oaselor și încheieturilor și ligamentelor, creșterea potențialului chimic musculare, crește concentrația de proteine contractile - miozina. Se pare că pentru a reduce capacitatea atât un număr mare de unități funcționale cu motor.
După 10-20 de formare își exercită puterea de grupe musculare individuale ar putea crește cu 35-80%. Într-o mare măsură, contribuie la acest exercițiu static.
proprietăți complexe umane funcționale care determină caracteristicile de performanță ale mișcărilor, și timpul de răspuns cu motor - rapid.
La evaluarea manifestările de viteză se disting:
1) timp de reacție;
2) Viteza unui singur trafic;
3) frecvența mișcărilor.
Ceea ce contează cel mai mult este (înot de funcționare) de viteză acte motorii integrale, nu manifestări elementare de viteză. Pentru a accelera exerciții de dezvoltare utilizate la viteza maximă (sărituri, aruncări, alergare), mobile și jocuri sportive. exerciții speciale pentru a dezvolta viteza, pot fi împărțite în două grupe:
1) repetă exerciții la fel de mult mai rapid ritm în condiții relaxate (rula pe distanțe scurte, care rulează în jos, arunca proiectile ușoare);
2) exerciții repetitive la fel de mult ca și un ritm rapid în condițiile dificile (creștere stagiu de funcționare în ridicare, aruncarea proiectile ponderate).
exerciții de viteză pot îmbunătăți mobilitatea proceselor nervoase, permite alternarea rapidă a excitație și inhibiție.
repetiții multiple de exerciții pot duce la stabilizarea parametrilor de mișcare și formarea așa-numitelor „bariera de viteză“ capabilități deranjante creștere de viteză. Una dintre condițiile în lupta cu stabilizarea mișcărilor - o pregătire fizică completă timp de mai mulți ani.
Agilitatea - capacitatea de a controla mișcarea lor în timp și spațiu, rapid învăța noi mișcări, pentru a reconstrui activității locomotorii, în conformitate cu cerințele mediului în schimbare.
Pentru a exercita și condițiile de punere în aplicare a acestora, contribuind la îmbunătățirea abilităților de coordonare, includ exerciții cu o coordonare complexă; noutate în exercitarea, cel puțin în parte, la; descrește în zona de sprijin; suport instabil; reducerea câmpului vizual; introducerea bate partenerul contra; oglindire exerciții.
Dezvoltarea mobilității trebuie să se acorde timp pentru 15 minute, în prima treime a sesiunii de formare.
Exerciții pentru a dezvolta agilitate, spori plasticitatea proceselor nervoase, și de a îmbunătăți capacitatea de a pune în aplicare noi acțiuni fizice pe baza efectuate anterior de acte motorii.
Flexibilitate - abilitatea de a efectua mișcări cu amplitudine mare. Distinge flexibilitate activă (manifestată ca urmare a propriului său efort muscular) și pasivă (detectată prin aplicarea la părțile în mișcare ale corpului forțelor exterioare - Gravitate, efort, parteneri, etc.).
Flexibilitatea depinde de elasticitatea mușchilor și a ligamentelor. Gradul de flexibilitate depinde de temperatura mediului ambiant: temperatura ridicată crește flexibilitatea. La o flexibilitate mai mult decât celelalte calități fizice, afectează periodice de zi cu zi. Deci, flexibilitatea este redusă în mod semnificativ în primele ore ale dimineții. Se crede că copiii o flexibilitate mai mare decât cea a adulților. Acest lucru nu este întotdeauna cazul. Cu toate acestea, fără îndoială, să dezvolte o flexibilitate la copii mai ușor decât adulții.
Pentru educația exerciții de flexibilitate utilizate cu amplitudine mai mare de mișcare - primare de primăvară de mișcare, partener exerciții cu greutăți, cu o amplitudine mare, în sprijin suplimentar. Face exerciții după un warm-up, la durere ușoară. creșterea în mod eficient flexibilitatea de două ori pe zi, timp de câteva episoade. 4-10 săptămâni este de obicei suficient pentru a obține creșterea razei de miscare la o dimensiune apropiată de limita.
Specificitatea sportului în procesul de educație fizică are un impact asupra psihicului cerințele pentru a face cu acest sport.
Persoanele implicate în box, lupte, haltere, aruncări, sprintul, produse de nivel independent, ridicat de motivare, toleranța la risc, capacitatea la momentul potrivit de a concentra eforturile. Dar ele sunt caracterizate de neîncredere, încăpățânare, tendința de a conflictului.
Sport, exigențe ridicate privind calitatea de anduranta (care rulează pe mijloc și de lungă distanță, schi fond, ciclism, înot, pe distanțe lungi), să dezvolte capacitatea de a transporta încărcături grele, lipsa de suspiciune, capacitatea de a subordona interesele personale ale publicului, dar în același timp, specializata în aceste sporturi nu sunt de multe ori suficient de încrezători în abilitățile lor, au nevoie de un lider.
Sport, arte martiale, sport slozhnokoordinatsionnye îmbunătăți viteza de gândire, atenție, perseverență, determinare, curaj, stabilitate emoțională, viteza și acuratețea răspunsului motorului.