Făcând clic pe butonul, sunteți de acord cu prelucrarea datelor cu caracter personal
Un alergători problemă incepatori, care enerveaza deosebit de puternic - incapacitatea de a respira corect, în timp ce jogging. Cred că trebuie să vă amintiți marele gât de ardere de aer, plămâni care arde și sentimentul că un pic mai mult - si tu doar sufoce. Dar, se pare, problema nu este cu respirația numai atunci când mușchii nu au suficient oxigen pentru a funcționa corect. Uneori, leziuni permanente la una și aceeași direcție poate fi, de asemenea, cauzată de respirație necorespunzătoare unilaterală.
Ca un exemplu, vom prezenta tehnica de respirație ritmică din cartea Running Air: Calea revoluționară de a rula mai bine respirand mai inteligentă Budd Coates și Kler Kovalchik.
Potrivit cercetării de Dennis Bramble si David Carrier, cel mai puternic accentul pe alergător el vine într-un moment în care picioarele ating suprafața de rulare coincide cu începutul expiratie. Acest lucru înseamnă că, dacă începeți să expirați de fiecare dată când piciorul stâng atinge solul (și așa în mod constant), în partea stângă a corpului tau va avea de suferit în mod constant sarcina mai mare decât dreapta. Și este pe această parte, de obicei, se va produce un prejudiciu. Același lucru se va întâmpla cu partea dreaptă, dacă sunteți în mod constant expiri la pasul corect.
Faptul este că, în timp ce rulează piciorul atinge solul cu o forță care este mai mare decât greutatea în două sau de trei ori, iar atunci când faci acest lucru și mai mult pe expiratie, impactul crește și mai mult. Acest lucru se datorează faptului că, în timpul expiratie diafragma si muschii care sunt asociate cu starea de relaxare, reduce stabilitatea în cortexul. O stabilitate slăbită în timpul impactului creează condiții aproape ideale pentru apariția leziunilor.
Acest lucru este la fel ca cea a unui rucsac încărcat cu cărți grele și laptop și-l atârnă pe un singur umar, care va primi o sarcină mare. Pentru a egaliza situația și din spate, ai nevoie pentru a pune curelele de un rucsac pe ambii umeri, atunci sarcina este distribuită uniform.
respirație ritmică distribuie uniform sarcina pe corp și ajută la evitarea stresului suplimentar. Mai mult decât atât, respirație ritmică ne permite să se concentreze asupra modelelor noastre de respirație și de a folosi ca o sursă suplimentară de energie pentru a obține cele mai bune rezultate.
Yoga ne învață că un control de respirație ne ajută la controlul corpului nostru si calmeaza mintea. respirație ritmică și concentrându-se pe ea - este în felul ei, de asemenea, o meditație care ne permite să se simtă subtil corpul nostru și împinge afară negativ pe expirație. Când vom cădea din ritm, vom pierde legătura cu corpul și să înceapă să te distras de numerele din aplicația care rulează, ignorând complet semnalele pe care corpul nostru ni le trimite. Și aceasta, la rândul său, crește probabilitatea de accidentare.
Deci, înainte de a înțelege abilitatea de respirație ritmică, trebuie să învețe să respire stomac (diafragma). Oamenii au tendința de a respira sau piept, sau abdomen. În timpul inhalării, diafragma se mișcă în jos, și mușchii piept extinde torace, crește volumul de cavitatea toracica si trage aer in plamani. Lucrările la diafragma și extinderea capacităților sale de a vă permite să inhaleze un volum mai mare de aer. Cu cât este mai aerul respirat, mai mult oxigen muschii vor primi. Mulți alergători nu acordă prea multă atenție modul în care respira, si prefera sa utilizeze respiratia toracica, lipsindu-se de o porție suplimentară de oxigen, ceea ce ar da o diafragmă de respirație.
În plus față de volumul mai mic de oxigen, respirație piept este un alt dezavantaj: mușchii intercostali sunt mai mici și obosesc mai repede decât mușchii diafragmei, care este, de a începe să se simtă o lipsă de aer mult mai devreme decât cu respirație abdominală, deci trebuie să învețe să respire diafragma. Trebuie să respiri prin diafragma în timp ce ședinței, în picioare sau culcat, la locul de muncă și acasă, în transport sau în timpul mesei - trebuie să-l respira tot timpul!
- Intinde-te pe spate.
- Încercați să facă partea superioară a corpului și în piept nu se mișcă.
- Concentrați-vă atenția pe abdomen în timpul inhalării.
- partea inferioară a abdomenului pe expiratie.
- În timpul respirației, încercați să inhalați și expirați prin nas si gura in acelasi timp.
Crearea unui model de respirație
Mulți alergători opțiunea 2 utilizați: 2 - inhala două greve, expirați în două accidente vasculare cerebrale. Unii folosesc Opțiunea 3: 3 (trei bătăi la o respiratie, expirați timp de trei bătăi). Dar, în ambele cazuri, rezultatul este același - expirați în mod constant devine pe același picior. Sarcina ta este de a alege o opțiune respirații, care, la rândul său, ar expirati sa ajuns la dreapta, apoi piciorul stâng.
Cartea este recomandat pentru a alege o opțiune în care să respire devine hit-uri mai mult de expirație. În acest exemplu de realizare, există două avantaje: în primul rând, în timpul unei inspirare mai muschii obține mai mult oxigen, și în al doilea rând, pentru că în timpul mușchii expirator se relaxeze cortexul și crește riscul de rănire, reducerea timpului expirator, va reduce probabilitatea de a obține aceste cele mai multe leziuni.
Pentru început, puteți încerca să utilizați opțiunea 3: 2 - inspiri și expiri trei pași pentru a doua. Cele mai bune practici pe podea:
- Intinde-te pe spate, genunchii indoiti, picioarele pe podea complet.
- Mâinile ar trebui să se întindă pe burta lui, pentru a vă ajuta să vă asigurați că utilizați o diafragmă de respirație.
- Inhaleaza si expirand se face prin nas si gura in acelasi timp.
- Inspira pentru trei și expirati de numărare a doua.
- Se concentrează și să încerce să respire într-un mod fără întrerupere.
- Apoi, un pic mai complica problema și începe să respire, de ridicare în serie picioare, astfel simulează mersul pe jos.
După ce vă asigurați că puteți respira într-un ritm aproape fără gândire, încearcă să te ridici și să respire un pic astfel încât în timpul unui simplu mers pe jos.
O astfel de realizare de respirație poate fi confortabil în timpul serii foarte lungi standard și nu. Dacă aveți nevoie pentru a rula pe deal, de a începe să respire mai adus la viață, așa cum trebuie să depună mai mult efort si muschii au nevoie de mai mult oxigen. Respiratia întețește, iar ritmul devine off. În astfel de cazuri, încercați să mergeți la opțiunea 2: 1, adică, doi pași respirație, expirati - unul. Dupa alpinism peste si de respiratie calmat un pic, du-te înapoi la versiunea 3: 2. De asemenea, respirație în ritmul de 2: 1 este foarte utilă în timpul antrenamentelor de viteză sau concursuri.
O altă opțiune: puteți respira folosind opțiunea 3: 2, apoi la accelerarea utilizării de 2: 1, dar dacă simțiți că aveți nevoie pentru a respira mai rapid și mai adânc, încercați ritmul de 2: 1: 1: 1. Aceasta este de două etape respirația, expirați unul, apoi inhalați și expirați pentru unu-la-unu, și apoi două respirații. Adică, odată ce se repetă expirație în același ritm, dar din mine. Această opțiune este ideală pentru a urca pante abrupte sau de accelerare finală înainte de linia de sosire.
Irina Model 4: 4 sau 2: 2 distribuie respirația pe ambele picioare, chiar dacă eu sunt difuzate 3: 3 sau atunci când obosit, 3: 2 Modelul 2: 2 expirație, la stânga, dovydoh-dreapta, stânga-respirație, dovdoh-lege. În cazul în care sarcină noncoincidence aici? începând de exhalație și dovydoha care începe - sarcina este distribuită uniform. Și despre aerul de ardere în gât - uitați instrucțiunile de pe gură sau nas respirație.
Despre mine pot spune că am alerga o lungă perioadă de timp și o mulțime. Fugi de dragul început termen, este într-o formă sportivă destul de decente, și anume, nu pentru ao atinge, dependent de pregătire fizică, etc. Prin urmare, a plătit inițial o mare atenție la stabilirea tehnicii corespunzătoare. În ceea ce privește respirație, mi se pare că totul este foarte individuale, și, în orice caz, este imposibil să se impună orice model. Când începe să ruleze, corpul tau iti spune ce are nevoie. Respira neregulat nu funcționează, în principiu, ca o rula pe cont propriu ritmic. Micul nu au înțeles despre relaxare musculară scoarței pe expiratie, mărturisesc, viața lui a crezut că opusul este adevărat. Dar, în orice caz, descris în articolul poate avea loc numai în timpul expirație de un singur pas, și este, de obicei, sarcina de vârf, durata, care este relativ mic.
Pot împărtăși experiențele lor. Tot mai ușor, ar trebui să înceapă să curgă și să încerce să se obișnuiască să inhalați și expirați la același număr de etape după cum vă sfătuiască, optim 4 la 4. Datorită faptului că la tot oxigenul din plamani ar putea intra în fluxul sanguin, 2 de 2 este prea scurt, un spuskaetsya puțin oxigen sub bronhiilor și au deja să respire, plus mai mult inima este respira mai rapid și petrece mai mult oxigen de la ea se poate simți ca și cum unele musculare vatnost. De aceea, respirația trebuie să fie cât mai adânc și întindere (etapa 4) și expiri aceeași senzație ca și în cazul în care vozduzh ajunge la partea de jos antrenament legkih.Dlya în timp ce rulează experimentul și mai mult până la 10 la 10, punctul nu este de a crește ritmul de lucru inima din cauza respiratie rapida si de livrare cu cea mai mare cantitate de oxigen in muschi. Trebuie să ne amintim că plămânii iau oxigenul de la evacuarea aerului nu numai în timpul inhalării, ci și în timpul expiratie profunde. Aceeași metodă atunci când înot crawler