Cum de a construi de presă acasă omul, astfel că, în loc de un apartament sau o burta mare, au fost frumoase cuburi de corp? Această întrebare deranjează mulți reprezentanți ai unei puternice jumătate din omenire, ca formă fizică pentru bărbați este important mai mult decât caracteristici faciale frumoase. arata mai ales blocuri bune de presa pe abdomen, care dă o cifră de sportivitate si sexualitate.
Pompati presa la domiciliu omul nu este atât de simplu, deoarece mușchii la nivelul abdomenului inferior pe o bază de zi cu zi nu sunt supuse la sarcini grele. Prin urmare, necesitatea de a face eforturi considerabile pentru a da stomac un relief frumos. Case Rock de presă au în mod regulat, dacă este posibil în fiecare zi, în ciuda durere musculara debut întârziat și dificultăți în efectuarea sarcinilor. Veți avea nevoie să învețe câteva reguli cu privire la consumul, deoarece este foarte important pentru a obține o presă frumoasă, nu numai pentru a menține corpul în formă bună.
Cum de a obține rapid rezultate?
Efectiv pompa sus presa la domiciliu poate fi pentru o perioadă scurtă de timp. Principalul lucru este de a practica în mod regulat, timp și eforturi care economisesc. Expertii recomanda un mic set de exerciții, face ce poate fi pompat de presă acasă om frumos:
- Începe exerciții cu un corp de ridicare.
IMPORTANT! Nu puteți câștiga în greutate?
Paraziți 7 din 10 persoane infectate, în diferite grade de severitate. Mulți trăiesc și suferă de ani de zile, ceea ce duce o viață plină și nu privarea de plăcere și nici măcar nu bănuiți că crescute în el însuși aceste viermi teribile și larve care distrug organele interne. instrument simplu pentru a ajuta sa scape de paraziți - trebuie doar să bea pe stomacul gol. PRESS. "
Pentru a executa este necesar să se stabilească picioarele sub stabilitatea de suprafață: un dulap, o baterie, o canapea. Genunchii trebuie să fie îndoit, pune-ți mâinile în spatele capului și începe ridicarea corpului, eliberând în aer flexie din plamani. La început, țineți mâinile în spatele capului va fi dificil, astfel încât să le puteți îndrepta înainte în timp ce de ridicare. Exercitarea ar trebui să fie repetate de 20-30 de ori.
- Următorul exercițiu se efectuează imediat după ridicarea trunchiului.
Ai nevoie să întorci spatele pe canapea și captura pe partea de jos mâinile sale. Apoi, aveți nevoie pentru a ridica piciorul drept în sus, expirați atunci când ridicați aerul. Ridicarea picioarelor trebuie să fie efectuate cel puțin 20 de ori, sau până când nu există nici o durere se simte în mușchi. Acest complex ar trebui să fie făcut de 4 seturi de zi cu zi.
- Acest exercițiu are ca scop nivelarea mușchii abdominali directe și oblice.
Pentru punerea sa în aplicare trebuie să se întindă pe spate, arunca mâna dreaptă în spatele capului și piciorul drept în spatele stânga. Din această poziție, este necesar să se ridice corpul de până la 30 de ori, apoi rândul său, și se repetă pe cealaltă parte a complexului. Numărul de abordări - exact 3 mână liberă se poate agăța la genunchiul piciorului îndoit, astfel încât un pic mai ușor pentru a prinde din urmă. Acest complex ajută să lucreze pe deplin în mușchii abdominali oblici.
- Exercitarea creștere cu rotația corpului se efectuează după 3 precedente.
Pentru a face acest lucru, se află pe spate, extremitatile inferioare repara șosete sub pat și îndoiți picioarele. Mâinile în spatele capului, este necesar să se ridice corpul nu este pur și simplu și ușor în lateral, rotiți-l spre stânga, apoi spre dreapta. Cot la o înclinație trebuie să fie îndreptată spre genunchiul piciorului opus. Trebuie să faci 30 de repetari pentru 2-3 seturi.
- Apoi, trebuie să se întindă pe spate, agățîndu canapea și trageți genunchii îndoiți expirati direct la piept.
Când ridicați genunchii la piept, în același timp, necesară pentru a ridica pelvisului. Creșterea genunchi făcut 15-20 de ori. Tot ce trebuie să faci 4 seturi, cu restul în 1 minut.
- Acest exercițiu se poate face stând pe canapeaua ta preferată toți oamenii, ma uit la televizor, combinand utilul cu placutul.
Ai nevoie să se așeze pe marginea canapea sau pat, pentru a prinde mâna tapițeriei moale și în același timp trage genunchii la piept, trunchi. Accentul trebuie să fie făcut în mod direct pe mușchii abdominali tensiona simțit în această parte a corpului.
Acest complex de pompare presa poate fi realizată în timp ce stătea pe un scaun de la birou la birou atunci când există timp liber. Numărul de repetiții - 40.
Acest exercițiu este conceput pentru schema de exact 1 săptămână. Efectuați ele pot în mod alternativ sau în combinație cu alte clase. Ei bine, dacă o persoană se va angaja în fiecare zi sau o dată la două zile. Dacă nu mai puțin efort fizic, rezultatul va fi vizibile în curând nu și bună ușurare a presei nu se poate vedea.
Activitatea de 10 minute pe zi
Pentru barbati, mai ales cei care sunt cele mai multe ori la locul de muncă, este foarte greu de găsit timp pentru sport. Este pentru ei conceput un program de formare, care este conceput numai timp de 10 minute pe zi. Acest program include cursuri de zi cu zi. Aceasta duce la o creștere a volumului muscular si intareste muschii abdominali, dă un desen bun al presei și îi conferă o formă bună.
Principala regulă înainte de a pompării presa - Încălziți toate muschii cu stretching sau cardio bun. Apoi, puteți trece direct la foarte lecția. Primul și cel mai eficient exercitarea pentru pomparea presei inferioară și superioară - poftă de mâncare.
Se ruleaza destul de simplu: Poziția de pornire - culcat, picioarele îndoite de la genunchi. Din această postură este necesar să se ghemuiesc pe expiratie, maxim strecurat mușchii abdominali. Mâinile trebuie să fie păstrate în fața lui, îndoite din coate.
Fără odihnă, trece imediat la al doilea exercițiu. Picioarele sunt îndreptate, mâinile îndoite sub fese, trunchi ușor crescute. În această poziție, trebuie să ridicați piciorul drept la un unghi de 70 de grade, apoi le coborâți până la capăt și nu din nou ridica membrele drepte. Exala a avut loc în creștere - un sistem complet, la care a golit înainte de sfârșitul plămânilor. Fiecare exercițiu se repetă de 20 de ori pentru a maximiza munca în abdomenul.
Elena Mashysheva, prezentator TV, dietetician „Cât de simplu și clar organismul pentru a obține mod dovedit masei musculare. - scrie în jos reteta.“
Poziția de pornire pentru următorul exercițiu - culcat, picioarele îndoite de la genunchi și ridicate. Pe expiratie, aveți nevoie pentru a direcționa pe mâini încerca să ajungă la călcâi, strecurat astfel mușchii abdominali. Atunci când se va simți o senzație de arsură în mușchi, este necesar să se facă încă 5 - 10 seturi. Faptul că aceste repetiții va ajuta la pompa sus presa în mod corespunzător. pentru că ei nu lucrează pentru a încălzi mușchii, și în special asupra lor de pompare.
Apoi, vă puteți odihni mai mult de 1 minut, ridica picioarele drepte în sus și răsucire, pentru a ajunge pentru degetele de la picioare. Când ridicați ar trebui să încercați să stați la partea de sus pentru câteva secunde, apoi reveniți la poziția inițială și continuă de formare. Apoi, aveți nevoie pentru a pune mâinile în șolduri și să continue să mă ghemuiesc, ridicând picioarele cu genunchii îndoiți. Ei au nevoie pentru a ridica brusc, aruncând înapoi cât mai mare posibil.
Al treilea exercițiu este de a ridica picioarele îndoite simultan cu răsucire. Mâinile în acest moment sunt pentru cap. Picioarele sunt îndoite alternativ, simultan cu răsucirea trunchiului. Genunchii trebuie să încercați să obțineți vârful nasului (nu de mult, desigur). Run nevoie de exact 20 de repetari.
Ultimul exercițiu are ca scop elaborarea mușchilor abdominali oblici. Poziția de pornire: culcat, picioarele îndoite de la genunchi, un picior rulata pe alta. Mâinile sunt în spatele capului. Pe o expirația să se aplece corpul, astfel încât să se ajungă la cot la genunchiul opus. Acesta ar trebui să facă 10 - 20 repetari pe fiecare parte. În momentul de tensiune în mușchi au nevoie de un pic întârziată, poftă de mâncare, și apoi să continue să facă. După aceea, dacă puterea va face o „egalitate de puncte“. Această răsucire cu picioarele și toracice lui. Mâinile simuleaza deținerea cablurilor din cauciuc și lovituri - repulsia de pe suprafața solidă.
După efectuarea de formare se va simți senzație plăcută de durere în zona presei. Principalul lucru este de a face exerciții în mod regulat. La doar 10 minute pe zi, iar muschii abdominali vor fi în curând într-o stare perfectă.
Dacă un om are o problemă cu excesul de greutate, pentru a rectifica situația prin pompare presa singură nu va funcționa. Va trebui să stea pe o dieta speciala, ajusta programul de mese. Dieta trebuie să introduceți cantități mari de alimente bogate în proteine, și de a reduce consumul de glucide rapide. suplimente alimentare, cum ar fi proteina sau drojdie de bere pot fi adăugate în absența contraindicațiilor. Neaparat la ocuparea forței de muncă regulat, este necesar să se refuze de a lua băuturi alcoolice, fumatul, mancatul in exces.
În plus, în continuare pentru a include exercitii aerobice si cardio. Se pot angaja în stare de funcționare, mersul pe jos, înot, ciclism. Nu interfera cu clasa de baschet, tenis, fotbal sau să se angajeze în secțiunea de sport. Acestea vor ajuta la arderea tesutului adipos in exces (care ascunde mușchii abdominali), in imbunatatirea rezistenta, va contribui la consolidarea sistemului cardiovascular.
Efectiv leagăn presa poate chiar și începători. În acest scop, a dezvoltat exerciții speciale:
- 1. Mai întâi trebuie să efectueze orice răsucire a presei.
- 2. Apoi, face exercițiile, cunoscut tuturor ca „foarfeca“. Se efectuează în poziția culcat pe spate, atunci când picioarele ridicate pentru a face deplasarea pe orizontală și pe verticală.
- 3. Folosiți „bicicletă“ musculatură bine pompate presei inferioare, utilizând în același mușchi în brațe și picioare.
- 4. Mușchii oblice pot fi pompată cu ajutorul suportului la lungimea brațului. În primul rând, trebuie să stea pe mâini și picioare extinse, cufunda stomacul, atâta timp cât posibil. Puteți încerca apoi să stea pe de o parte și de ambele picioare.
- 5. Exercitarea „alpinist“ se realizează în stare, la fel ca în push-up-uri. Doar nu coboară de la bazin spate și coate, și îndoiți picioarele alternativ. Efectuați toate necesare rapid.
Acest tabel vă ajută să navigați prin exerciții de pompare nou-veniți de presă:
Corect leagăn un bărbați de presă pentru a ajuta toate exercițiile din tabel. Numele de exercițiu poate scrie separat, respectând prioritățile pentru punerea în aplicare a acestora. Nu uita de asemenea, despre corpul warm-up înainte de antrenament. Ai nevoie să frământe gât, umeri și spate. Pentru a dezvolta flexibilitatea trunchi și spate (acele părți ale corpului sunt implicate în toate exercițiile de la presă), trebuie să se întindă pe spate și se întind de mai multe ori, îndreptați brațele în spatele capului.
Culcat pe spate, trebuie să îndoiți genunchii, îmbrățișeze una din mâinile lor și să încerce să trageți până la bărbie în timp ce înclinarea corpului.
Pe fiecare exercițiu de picior ar trebui să se facă cel puțin 5 ori. Mai mult, în timp ce în poziția predispus, ar trebui să apăsați pe genunchii la piept, strângând mâinile lor. Stau în această poziție ar trebui să fie de câteva secunde, puteți leagăn dintr-o parte în alta.
Următorul exercițiu: în timp ce în poziția predispus, trebuie sa se intinda bratele pe langa corp si îndoiți genunchii. După aceea, fără a ridica corpul de pe podea, aveți nevoie pentru a înclina genunchi alternativ în direcții diferite. Numărul de repetiții - de 10 ori.
Trezirea dimineața, este important să se înceapă ziua cu un aliment bogat în carbohidrați și vitamine. Nu fi rău să aibă micul dejun cu produse utile organismului in fibre. Ei bine, în acest caz, cereale se potrivesc: fulgi de ovăz, orez, hrișcă. Prin terci de ovăz pot fi hrănite salata de legume: roșii, castraveți, măsline, brânză, piper. Puteți fierbe, de asemenea, o bucată de carne alba sau gatiti un pește roșu friptură. Ca un ceai adecvat pentru băuturi sau cafea cu o bucată de ciocolată neagră.
Înainte și după exercitarea poate mânca salată de fructe cu iaurt și bea apă minerală puțin fără gaz. Ai nevoie să mănânce timp de 2 ore înainte de exercițiu, pentru a evita greutate și disconfort în abdomen. Masa de prânz și cina ar trebui să conțină cantități mari de alimente bogate in proteine, inclusiv lapte și produse lactate.
Rock presa in casa poate fi aproape toți oamenii. Excepțiile sunt oameni cu boala a tractului digestiv, în special în faza acută (colecistita, gastrita, pancreatita, colita, etc.). Ar trebui, de asemenea, se abțină de la pompare de presă după o intervenție chirurgicală abdominală, în cazul în care există o hernie sau tumora. În toate celelalte cazuri, o sarcină echilibrată în mod corespunzător va ajuta pentru a realiza o figură frumoasă și să-l mențină timp de mai mulți ani, la foarte vârstnici.
Și un pic despre secretele.
Este imposibil de a câștiga în greutate?
Stimă care sfătuiește Elena Malysheva pentru persoanele cu probleme de greutate. Cititorii noștri au confirmat deja că utilizarea acestei metode pentru a rezolva rapid problema cu greutatea. Se pare că totul este simplu, aveți nevoie pentru a începe cu faptul că, pentru a elimina din organism.