Trenul mușchii abdominali pot fi în diferite moduri, folosind diverse dispozitive, banc înclinat și echipamente pentru exerciții voluminoase. Cu toate acestea, acest grup de mușchi poate obține maximum de sarcina de formare și fără ajutorul unui echipament suplimentar. Acest fapt va permite sa antrenezi muschii abdominali în aproape orice mediu. Singurul lucru de care aveți nevoie - este abilitatea de a fi singur timp de 20-25 de minute și dedice acest timp de formare specifică a mușchilor abdominali.
Mai multe orientări atunci când lucrează la presa
A început formarea mușchii abdominali și care doresc să obțină rezultate impresionante în formă de cuburi trasate, este important să se evalueze rolul de nutriție adecvată. A fost de la el - din alimente - 50% va depinde de succesul vizual al întregului antrenament abdominale. Deci, este necesar să se excludă din dieta ta făină și rafinat, precum și de a armoniza echilibrul general de proteine, grăsimi și carbohidrați. Numai în acest caz, bine dezvoltat si a devenit deja mai degrabă mușchii abdominali puternici par grăsime grosime de dedesubt. Un ajutor în activitatea de presiunea de relief poate deveni exerciții de aerobic de două până la patru ori pe săptămână. Aceasta ar asigura în continuare efectul de ardere a grasimilor si creste sansele de a vedea propriul presa pompat.
Programul universal la o presă fără simulatoare
divizat de formare: Luni-Miercuri-Vineri În cazul în care recuperarea este plină, vă puteți antrena întotdeauna o zi. În caz contrar - în două zile.
Exercitarea №1. „Consiliul“ - aveți nevoie de o tensiune statică mușchii abdominali pentru a menține corpul drept, în picioare pe coate si degetele de la picioare. Picioare și mâini, împreună, cu bărbia coborâtă într-o gaură de fund, coatele stea pe podea chiar sub umeri. Nu ar trebui să se aplece pe spate și ridica pelvisului. Urmăriți rezista atâta timp cât este posibil. Toate cele trei abordări urmează.
Exercitarea №2. „Consiliul cu răsucire.“ Exercițiu similar cu cel anterior. acum trebuie doar pentru a efectua nu deține statică, iar în aceeași poziție de pornire pentru a începe să efectueze mișcarea răsucire abdominale. greutatea propriului corp va crea o povară suplimentară asupra mușchilor drepți ai abdomenului. Pentru dezvoltarea calitativă a acestui exercițiu ar fi bine să aibă o anumită experiență în răsucește clasice pe podea. Pentru ponderea exercițiilor propuse se pot rupe de pe podea cu un picior, apoi celălalt, menținându-l drept și puțin în urmă. În toate cazurile, ar trebui să funcționeze mușchii abdominali, ceea ce implică mișcarea corectă atunci când pelvis și torace muta unul spre altul și înapoi din nou. O tehnică bună efectua trei abordări aproape la capacitate.
Exercitarea №3. „Partea a bazinului se ridică.“ Intinde-te pe podea, după ce a odihnit cotul pe podea, pe de altă parte talie sau chiar mai jos. Puterea mușchilor laterali, ridicați șoldurile cât mai mare posibil, în timp ce corpul tau nu ia poziția unui șir întins. Puteți efectua acest exercițiu și în modurile statice și dinamice. În mod ideal, să le alterneze de la antrenament la antrenament. Reținerea și repetarea dinamică a efectua aproape trei abordări pentru fiecare parte. În timpul rulării, nu uitați să respire. Ai nevoie să pună în aplicare două abordări pentru fiecare parte.
Exercitarea №4. „Consiliul cu mersul pe jos într-un cerc pe mâinile lor.“ Găsiți un suport stabil la nivelul genunchiului sau puțin mai sus. Scaun sau alt suport adecvat. Ocupând poziția de „stop culcat cu picioarele pe nicovală“, începe să meargă pe mâinile sale, în primul rând sensul acelor de ceasornic, apoi invers acelor de ceasornic. În cazul în care suportul permite, face un cerc complet într-o direcție și apoi în alta. Dacă nu, să limiteze traiectoria arcului. În timpul exercițiului, încercați să păstrați corpul drept, nu ridica sau coborî pelvisului, sarcina trebuie să fie distribuită între mușchii abdominali, cu accent pe obliques. Lucrul în două încercări în apropierea eșec.
Exercitarea №5. „Răsucirea situată pe podea.“ Acest exercițiu izolat clasic pe mușchii abdominali se poate efectua cu picioarele pe podea sau pe un suport cu gambe o înălțime convenabilă. Puteți alterna între cele două. Exercitiul este obligatoriu de urmat în finală presa sesiune de formare, în acest caz, mușchii abdominali deja obosit pentru a obține reperarea maximă de încărcare. Aici puteți efectua cât mai multe seturi după cum sugerează starea de astăzi a sănătății. Dacă simțiți că puteți adăuga o altă abordare adăugată în cazul în care puterea de rezervă este lăsată, puteți fi limitat la una sau două abordări, și, dacă este necesar, la toate că ultimul exercițiu. Lui ia data viitoare.
P.S. Tren pe programul de 6-8 săptămâni, schimbând în mod aleatoriu ordinea primelor patru exerciții fiecare antrenament, ține dieta susținută, și în curând la „spectacol“ muschii abdominali vor face cunoscuți. Verificat!