În procesul de putere atingând o porțiune set de principale musculare în masă „caractere“ sunt glucide la proteine. Dar prea puțină atenție a fost acordată o altă parte, nu mai puțin important - grăsimi. Mulți au tendința de a le evita-le în dieta lor, pentru că există un stereotip că ei vinovați de excesul de greutate. Să învățăm mai multe grăsimi și să verifice dacă acestea într-adevăr atât de teribil.
Care sunt grăsimi
Încearcă să vorbești cu o femeie, care aderă la o dieta stricta de grasimi. Cel mai bun caz, ea cere doar pentru că nu vorbește și nu-și amintește cuvântul teribil „gras“, iar în cel mai rău - va cădea într-un lesin. Acestea sunt stereotipuri atunci când încearcă pentru a elimina complet grăsimilor din alimentație, nu și dea seama că ei, de asemenea, joacă un rol crucial în organism și ar trebui să fie incluse în dieta.
Mulți nutriționiști, de asemenea, vorbesc despre pericolele de grăsime și sunt „scăzut de grăsimi“ dieta. Dar asta e doar o scurtă listă de caracteristici utile:
- face posibilă formarea membranelor celulare
- sursă de energie alternativă
- absorbția vitaminelor A, E, D, K și alte solubile în grăsimi
Dacă nu există nici o grăsime, vei simți imediat lipsa acestor vitamine, și starea corpului începe să se deterioreze rapid. Prin urmare, este necesar să se consume grăsimi alimentare care conțin. Dacă vorbim despre corpul uman, ar fi corect să numim această baterie de lipide (grasimi cum ar fi compuși organici insolubili).
Este furnizat în acizi grași polinesaturați, lipide ale corpului în special linolenic și linoleic. Acești doi termeni „scary“ se referă la substanțele indispensabile în organism și constituie baza formării tuturor celorlalți acizi grași, necesare pentru funcționarea tuturor sistemelor.
Pe partea negativă a consumului de grăsimi, este cunoscut tuturor - este necesar să se depășească rata de consum, acestea devin instantaneu rezervele organismului. Pur și simplu pune - există un set de greutăți (sub formă de urât).
Compoziția de grăsime care este consumat în dieta standard,
După cum probabil ați ghicit deja, printre cele mai utile aici sunt uleiul de pește, care conține până la 30 la suta din omega-3 și ulei de seminte de in, este în măsură să ofere până la 60 la suta din omega-3, 20 la suta din omega-6 si 10 la suta din omega-9. Toți acești acizi grași sunt esențiale corp, iar dacă este făcut în mod independent, în cantități miniscule.
Apropo, atunci când este vorba de anumite alimente pentru a prăji, este mai bine să facă acest lucru cu ulei de măsline. Are aleinovaya de acid, care nu este distrus de căldură. Dar, uleiul de in ar trebui să fie folosite numai în salate sau sandwich-uri, nu poate rezista la căldură. Dar situația cea mai gravă cu margarina, care face parte din majoritatea produselor de cofetărie.
Clasificarea grăsimilor
În ceea ce privește grăsimea saturată, atunci trebuie să fie atent cu ei. Este doar o sarcină limită a ficatului, este deja rulează în procesul de formare la capacitate maximă, datorită doza crescută de proteine și grăsimi procesului de ardere existente.
Vorbind de grăsime, să nu mai vorbim de ouă. Cu consumul acestui produs este legat de mai multe legende, inclusiv asigurări medicilor cu privire la nocivitatea colesterolului consumat cu gălbenuș de ou. Dar aici există lecitina, un celulele nervoase vitale (constând din el la 17 la sută).
Dacă un aflux de lecitină este redusă, atunci stresul constant al celulelor nervoase de formare shell devine mai subțire. Acest lucru duce la excitabilitate crescută a persoanei și un puternic sentiment de oboseală. Mai mult decât atât, creierul este de 30 la suta - este lecitina, ficat și mai ușor de a lucra atunci când primiți un volum normal de lecitină. Prin urmare, ouăle trebuie să aibă, iar rata de zi cu zi este de 3 bucăți.
În cazul în care compoziția vopselei de ou, gălbenușul ia (1/3 greutate), cu o greutate medie de 60 grame, 20 grame. Deci, este de 2 grame de lecitină, capabil să „dizolve“ întregul colesterol obținut prin consumul de ouă.
Un alt fapt interesant - alimentat o cantitate mare de grăsime corporală funcționează mai bine decât sistemul de alimentare pe bază de proteine. Este doar absorbția consumului de energie, deoarece scindarea proteinei necesită 30 la suta din totalul caloriilor consumate, în timp ce grăsimea - doar 10.
Funcțiile de grăsimi (lipide) din organism
Teoria și termeni suficient de complexe, pentru că toată lumea întreabă de ce organismul are nevoie de grăsimi, care pot duce la excesul de greutate în consumul excesiv. Deci, este merită riscul?
1. Sursa de alimentare de rezervă
Toți cei care sunt interesați de un set de masa musculara, știu - sursa principală de energie este carbohidrati. Dar, de asemenea, grăsime în anumite puncte în locul lor, precum și să ofere energie pentru procesul de digestie a proteinelor care provin din produsele alimentare. Dacă consuma o cantitate suficientă de lipide, glicogenul muscular se va consuma într-un ritm mai lent (formarea poate deveni mai mult).
Informații pentru jumătate din totalul de energie în organism - rezultatul oxidării grăsimilor primite.
Principalele surse de energie includ seu de vită ies în afară de grăsime sau unt, conținând 58 și 40 la sută, respectiv de grăsimi saturate solide. Grăsimile au o valoare calorică ridicată, deoarece numai 1 gram capabil, atunci când arde da 37,7 kJ.
2. Lubrifierea suprafețelor
De multe ori, în procesul de formare vă poate auzi o criză caracteristică, de exemplu, în timpul genuflexiuni. Acesta este rezultatul lipsei de grăsime din dieta.
3. Recuperarea și protecția celulară
Mecanismul de protecție a celulei de degradare nu poate funcționa în mod eficient, fără grăsime. Acizi grași polinesaturați au o compoziție a membranelor celulare și servesc pentru livrarea nutrienților în și deșeuri - exterior. Deci, în cazul în care există o lipsă de VLS, celulele nu pot recupera în mod corespunzător, după ce sarcina în formare.
Apropo, Omega-3 și Omega-6 poate servi ca bază pentru controlul proceselor inflamatorii și anti-inflamatorii.
Despre colesterol sa stie aproape totul, ca proprietatea sa prin ocluzia vaselor de sânge. Dar, organismul are nevoie de ea, ca implicat în crearea de hormoni estrogeni si testosteron. Este mulțumită acestor hormoni o femeie este o femeie și un bărbat - un bărbat.
Probabil că a observat creșteri în greutate de iarnă cu 2-3 kg. Este numai din cauza adaptabilității organismului reacționează la temperaturi scăzute și crește țesutului adipos din organism pentru a se incalzi.
Acestea sunt funcțiile de bază ale corpului depozitele de grasime, iar acum trebuie să vorbim despre tipurile de grăsime în corpul uman și arderea acestuia în procesul de formare.
Lipidele din organism si arderea anumitor tipuri de grăsimi
Puțini sportivi știu că, de fapt, rezervele de energie din organism nu sunt limitate datorită prezenței de grăsime. Este o diferență calitativă a acestora din carbohidrati, deci v-ar crede că se va folosi de grăsime și să nu se gândească la carbohidrati. Dar este un pic greșit.
Rezervele de grasime sunt pe antrenament lung, dar pentru degradarea lor necesită o mulțime de oxigen. Și la începutul formării nu este suficient, astfel incat corpul este „înece“ grăsimea și folosește energie din glucoza în sânge, și apoi arde glicogen în mușchi. Și numai după 30-40 de minute, în cazul în care intră în energia derivată din grăsimi.
Dacă a trebuit să tren pentru o lungă perioadă de timp sau experiență de activitate fizică semnificativă pentru o lungă perioadă de timp, atunci există o senzație, numită o respirație „a doua“. Acest lucru se datorează introducerii în cazul grăsimilor, deoarece comunicatelor de 1 gram 9 calorii. Eficiența acestui proces depinde de:
- procedee pentru schimbul de substanțe într-un organism separat;
- starea fizică generală;
- intensitate de aerobic sau de sarcină de putere.
Rezultă că grăsimea vine atunci când puterea și exercițiile aerobice.
- Puterea trebuie să fie de mare intensitate exercițiu, care va provoca elementul lipaza de lucru care promovează procesul de ardere de grăsime. Acest lucru face ca cifra mai subțire, dar inițial organismul preferă să epuizeze rezervele de carbohidrați, care trebuie să fie luate în considerare în procesul de instruire și formare a dietei.
- Aerobic exercitarea duce la o creștere a cantității de oxigen din mușchi prin creșterea fluxului sanguin. De asemenea, atunci când o astfel de creștere a sarcinii cantități de proteine mioglobinei livrarea de oxigen. Din cauza cantității ridicate de oxigen organismul poate utiliza în mod eficient energia stocată în grăsimi.
Și acum este de a înțelege modul în care grăsime există în corpul uman și procedura de ardere.
Tipuri de grăsimi și ceea ce aveți nevoie pentru a lucra de la începutul formării
- grasime viscerala (profund, mai ales în jurul valorii de organe);
- țesutului adipos subcutanat (cunoscut tuturor);
- grăsime pe sexe (3 la suta dintre barbati, 12 la suta femei);
- grasime abdominala.
Și să ardă fiecare dintre ele necesită propriile condiții.
Țesutul adipos visceral
Uleiul volatil este eliberat în mod constant în sânge. Din acest tip de grăsime pentru a scăpa de cel mai ușor. Acest lucru va necesita doar dieta și exercițiile fizice regulate, ceea ce va duce la o reducere in circumferinta taliei. Burn ar trebui să fie și din cauza îmbunătățirii stării de sănătate, deoarece dăunează inimii si vaselor de sange.
țesutului adipos subcutanat
Pe ea toată lumea știe cine este interesat în propria sa figură. Dificultățile cu arderea sa nu sunt. Ca și în versiunea anterioară, dieta destul de buna si exercitii fizice regulate. Este cel mai bine atunci când este ars, puterea de formare care promovează un consum mai mare de calorii pentru cresterea masei musculare. Acesta uskaoryaet metabolismul și arde stocurilor subcutanate.
Rezervele de grăsimi de sex
Scapă de este dificil să-și exercite. În cazul în care cota bărbaților este nesemnificativă, atunci femeile de mult sa la talie, șolduri și piept de sus. Singura problemă este că organismul este blocat arderea acestor stocuri de grăsime în timpul sarcinii fizice, chiar si la nivele extreme de exercițiu.
Magazine abdominale grăsime
La bărbați este de multe ori reținută în partea inferioară a abdomenului și eliberat în mod continuu la ficat, prin participarea la sinteza colesterolului. Acesta este responsabil pentru dezvoltarea aterosclerozei si creste riscul de boli cardiovasculare, de 5 ori. Apropo, diabet zaharat de tip 2 este însoțit de doar această grăsime.
Pentru mai multe informații, culturistii de multe ori extins semnificativ abdomen, și combinația presei. Acesta este un rezultat al sindromului metabolic, atunci când creșterea organelor interne, fibrele musculare cresc peretelui abdominal și crește volumul de grasime viscerala.
Ca o concluzie, a scăpa de grăsimi periculoase este relativ simplu - exerciții cu dieta. Atunci când sunt create condițiile pentru femeile care părăsesc viscerale- și bărbați - abdominale. O altă caracteristică de grasime viscerala - in cantitati mari, se reduce cantitatea de hormon de creștere. Și prezența de grăsime în jurul taliei unui om va spune de testosteron insuficiente.
Sistemul de calcul al cantității de grăsime consumată
Prea multă teorie, dar fără să-l oriunde. Dar asta e, acum ar fi practica - sau, mai degrabă, regulile de numărare cantitatea de grăsime consumată. Organismul nu poate funcționa corect fără utilizarea de grăsime - un astfel de echilibru după toate teoria de mai sus.
Dar, în toate standardele cerute, în special în materie. Dieta zilnică nu trebuie să conțină mai mult de 30 la suta din grasime din aportul total de calorii. În același timp, pe grăsimi saturate reprezintă până la 7-10 la sută, polinesaturați - 10 la suta, si mononesaturate - 15 la suta.
În ceea ce privește detaliile, rata de zi cu zi:
- acid linolenic 1-1,6 grame;
- acid linoleic - 12-17 grame (06.04 la suta din caloriile zilnice).
Pentru calcularea cantității dorite de grăsime are o formulă separată:
[Numărul de calorii pe zi] * 0,3 / 9 = grame de grăsime.
De exemplu, rata de calorii pe zi de 2500. Deci, trebuie să mănânce grăsimi 2500 * 0,3 / 9 = 83 de grame.
Astfel, ponderea grăsimilor nasyschennyeh ar trebui să fie nu mai mult de 15-20%.
Dar, în procesul de creare a propriului dvs. dieta respins inițial de nevoile de carbohidrați / proteine, iar apoi caloriile rămase „arunca“ în grăsimi. Desigur, va trebui să învețe etichetele produselor în cazul în care producătorii descriu toate caracteristicile, inclusiv cantitatea de grăsime.
Dar, de asemenea, pentru a ajuta la îndemână aceste informații:
Sub rezerva tuturor regulilor descrise aportul de grăsimi este cea mai echilibrată și le va permite să utilizeze în mod eficient. Și acum un sfat pe grasimi in dieta, deoarece greseala de calcul chiar și minim poate duce la excesul de greutate.
Recomandări pentru consumul de grăsimi
- Includerea în dieta de pește marin sau înlocuiți-l cu ulei de pește (analog - ulei de in) ca aditiv, pentru că este o sursă de Omega-3.
- Nu depășiți raportul de 1/3 din cantitatea de grăsime pe cantitatea totală de calorii pe zi.
- Raportul dintre grăsimi animale și vegetale: 2: 1.
- Fry alimente în ulei de măsline și se adaugă la salate din semințe de in sau ulei de muștar.
- Reducerea consumului de produse de patiserie, unt și alte alimente cu grăsimi saturate.
- Complet exclus din margarina dieta, unt de arahide și alte alimente cu grasimi transgenice.
- Mănâncă ouă, bărbați în mod normal 3-6 bucăți pe zi.
- Bea o cantitate suficientă de apă pură (până la 3,5 litri pe zi).
Rămâne doar să aplice recomandările de mai sus, și asigurați-vă că pentru a obține într-un timp scurt pentru a atinge acest obiectiv și pentru a obține rezultate mai bune.
Grăsimile - componenta contradictorie în structura de nutriție a sportivilor. Dacă te uiți pe de o parte, veți obține o mare sursă de energie pentru exercitii fizice prelungite. Dar este în valoare de doar devia ușor de la normă, așa cum apare greutatea in plus. Prin urmare, controlul aportului de acizi grași și să se bucure de rezultat.
Îți place? - Spune prietenilor tăi!