După ce a decis să piardă în greutate, primul lucru pe care o persoană se gândește la un regim alimentar. Și apoi necesitatea de a-și exercita, în același timp, la formarea prim-plan nu puterea și ciclice aerobă. Și aici, pentru selectarea ventilatorului este mică - care rulează sau mersul pe bicicletă. Mersul pe jos (cu excepția cazului în trasee de mers pe jos) sunt prea energie low-cost, înot nu este întotdeauna disponibil. Deci, este posibil să se piardă în greutate în timpul pedalării.
Beneficiile mersului pe bicicleta este de necontestat - în plus față de pierderea în greutate, sunteți pompat în sus mușchii femurali ai coapselor ( „Quadra“) și mușchi de vițel se va dezvolta capacitatea de aerobic. Cu toate acestea, pentru a obține efectul dorit, trebuie să calculeze cu atenție viteza necesară și durata călătoriilor. Punctul de plecare pentru calcul este consumul de energie necesar pentru un antrenament. Pentru pierderea în greutate de încredere și în condiții de siguranță, este necesar să se asigure că deficitul caloric de 400 de calorii. Asigurați-vă că este posibil să:
- numai prin dietă;
- 200 kcal din cauza dietei, 200 de calorii în detrimentul ciclismului;
- în întregime din cauza ciclism.
Prin urmare, atunci când alegeți opțiunea din urmă, va trebui să-și petreacă în fiecare zi 400 kcal de energie în exces cheltuielilor lor normal de energie. Deoarece săptămâna există mai multe posibile zile de antrenament liber de biciclete de odihnă, vom trece de la consumul săptămânal de 7 x 400 = 2800 (kcal). Există o regulă simplă: dacă un ventilatoare cu turație variabilă, atunci când rezistența aerului influențează chiar și nesemnificativă, ca un biciclist nu funcționează la capacitate maximă (este de obicei 15-25 km / h), pentru fiecare distanță de kilometri pe 1 kg greutate totală (și bicicleta ) o persoană care consumă 0,35 kcal. Când om cu o greutate de 70 kg și 10 kg de o bicicletă, "valoarea" de un kilometru este de 0,35 x (70 + 10) = 28 (kcal). Prin urmare, mersul pe bicicletă, pierdere în greutate pe săptămână trebuie să fie „înșurubat“ 2800/28 = 100 (km). Acesta este, după toate acceptabil?
Ne oprim pentru 3-4 plimbări pe săptămână. Acest lucru înseamnă că, pentru ai nevoie de formare pentru a conduce 25-35 km. Dacă sunteți doar incepand să învețe motocicleta, și capacitatea aerobică este slab, va merge, cel mai probabil, la o viteză de 15 km / oră, precum și cu dezvoltarea abilităților de accelerație până la 25 km / h. Se pare destul de acceptabile pe jos 1-2 ore. Pe aceasta și să fie ghidate.
2. Determinarea zonei de puls individuale
Viteza pe care o alegeți la rata pulsului în timpul mișcării. Cel mai mare beneficiu de exercitii aerobice se observă în ritmul cardiac, la o anumită zonă de ritm cardiac, în funcție de nivelul de fitness și starea de sănătate (care poate fi verificată prin solicitarea la sesizarea locală terapeut pentru sarcină monitorizarea ECG pe ergometrul ciclului într-un centru de diagnostic specializat sau centrul de medicină sportivă). Puls în timpul mișcării poate fi măsurată frecvența cardiacă de orice model (ceas brățară, curea de piept).
punctul de calcul de pornire este ritmul cardiac în repaus, care poate fi măsurat prin numărarea dimineața imediat după trezire, culcat în pat pe spate. Măsurătorile de mai multe ori în timpul săptămânii, scrie în jos media. Bărbații frecvența cardiacă de repaus este de obicei 60-70, femei 70-85 bătăi pe minut.
În continuare, se calculează frecvența cardiacă maximă scăzând de la vârsta 220. constantă frecvența pulsului, care se află la jumătatea distanței dintre ritmul cardiac de repaus și ritmul cardiac maxim - aceasta este limita inferioară a zonei ritmului cardiac individuale. Și limita superioară a benzii de impulsuri se află la jumătatea distanței dintre limită inferioară și frecvența maximă.
Exemplele ilustrează biciclistul la vârsta de 40 de ani:
- frecvența cardiacă de repaus de 60;
- maximă puls 220-40 = 180;
- limita inferioară a zonei pulsului (60 + 180) / 2 = 120;
- limita superioară a zonei de puls (120 + 180) / 2 = 150.
Astfel, o persoană din acest exemplu la mersul cu bicicleta trebuie menținută în pulsul de la 120 (la începutul mersului pe jos, la fitness scazut) la 150 (cu dezvoltarea de fitness) bătăi pe minut, și pentru a selecta o viteză dorită în funcție de pulsul.
Așa că apreciem tot ceea ce ai nevoie pentru a pierde in greutate prin ciclism - numărul de plimbări în săptămâna, în timp ce mersul pe jos, distanta, viteza, ritmul cardiac. Rămâne de a alege o bicicletă, roată, ruta - și înainte.
3. Selectarea bicicletei, echipamentul și ruta
Reglați înălțimea scaunului și a volanului, să învețe tehnica corectă de echitatie. Alegeți o cale netedă, fără o mulțime de ascensiuni și coborâri (coborâri nu va da nimic pentru pierderea în greutate și dezvoltarea capacității aerobe, și upgrade-uri ar putea fi prea dificil pentru a depăși pe o bicicletă - în acest caz, pentru a le depăși pe jos). Putem intra doar o plimbare în timpul liber - și de a pierde in greutate. În timpul sezonului de vară (3 luni) va pierde în greutate de aproximativ 5 kg.
Este posibil să se piardă în greutate în cazul în care ciclism de timp calculat și numărul săptămânii va fi inacceptabilă pentru tine în virtutea ocupării forței de muncă? Este posibil, dacă stau pe forma intermediară - asigură deficit caloric de 400 kcal in parte, prin dietă (200 kcal), și parțial de ciclism (și 200 kcal), respectiv înjumătăți lungimea traseului. Acum, că știi răspunsul la întrebarea „este posibil să piardă în greutate în timp ce mersul cu bicicleta“ este întotdeauna pozitiv.