Nu într-adevăr a decis să se concentreze pe crearea de siluetă perfectă? Ei bine făcut! Aboneaza-te la sala de sport. În compania ca-minded mai ușor pentru a merge la obiectivul. Pentru a obține efectul cât mai curând posibil, să învețe cum să creeze un program de formare.
O abordare integrată
Tune că, în plus față de formare pentru pierderea în greutate, în sala de sport, trebuie sa schimbi stilul de viata si dieta, pus deoparte timp pentru recuperare completă.
Comunicarea cu aceiași oameni entuziaști pentru a susține un maxim. Răsplătiți-vă pentru realizări, chiar dacă este minoră. Doar reunind toate ingredientele, vei fi un alt. Aspectul atractiv, figura strânse și o atitudine pozitivă - rezultatul antrenamente persistente la sala de sport.
Primii pasi spre poarta
Creați program de formare de înaltă calitate - pentru a pregăti terenul, care ar trebui să se bazeze pe toate dvs. de lucru greu pentru a crea un corp frumos. Pentru fete si femei care doresc să piardă în greutate, ai nevoie de un plan de formare care vă permite să utilizați cel mai mare număr de diferite mușchi ale corpului. Rezolva problema obezitatii la femei este posibilă numai în complex.
Planificarea corectă va ajuta să obțină rezultate bune. Am decis cu privire la următoarele puncte:
- Ce vrei să realizeze: pentru a crește puterea și ameliorarea muschii lor, pierde în greutate, să mențină rezultatul. Amintiți-vă că nu poți schimba totul dintr-o dată. Pune în fața unei ținte specifice.
- Decide cât de des în timpul săptămânii, va fi capabil să participe la cursuri la sala de sport.
- Slimming și teren frumos într-o săptămână, aveți nevoie de cel puțin 3 sesiuni în sala de gimnastică. Pentru a obține un efect de durată: de până la 4-5 ori. Dacă ai de gând să rupă planul de formare, ai pierdut timpul.
- Alegeți metoda de exercițiu. Superset în sala de sport este folosit pentru pierderea in greutate, cresterea masei musculare si a obtine ajutor. Metoda Cercul este utilizat pentru a scăpa de grăsime corporală, și o metodă combinată va permite să piardă în greutate și de a crea un frumos mușchi de relief.
- Află care set de exerciții care aveți nevoie. Cu cât este mai complexă sarcina aveți, cele mai variate exerciții ar trebui să fie selectat. De exemplu, în conformitate cu pokhudenii viguroasa lucrați pe o perioadă de patru ori pe săptămână, se utilizează metoda superseturile. Distribui uniform toate exercițiile. Pentru ca efectul de pierdere in greutate toate grupele musculare sunt încărcate lent. Trebuie să obțineți sarcina maximă în timpul unui antrenament în sala de gimnastică.
- Sarcina ta - exercițiu alternativ pentru partea de sus și de jos. La femei, problema cu un strat de grăsime și a celulitei este, în diferite părți ale corpului.
- Cu cât intensitatea antrenamentului, cu atât mai mare numărul de repetiții și abordări pentru a le.
- Slăbire a efectua toate exercițiile propuse în 3-4 seturi. Numărul de repetiții a fost ajustat la 20-25.
- Când vă simțiți că greutatea actuală a cojilor nu au suficientă pentru a crește intensitatea ocupării forței de muncă, aceasta crește treptat. Nu forțați cazul în care sarcina este rezonabil. coji de greutate nemăsurat dăuna sănătății dumneavoastră.
În timp ce vtyaneshsya în modul de formare, selectează un program de intensitate medie:
- Trebuie să se încălzească pe banda de alergat, bicicleta.
- banc de presa de pe bara orizontală și aparatul de presă.
- Creșterea de pe degetele de la picioare simulator.
- Curl în picioare cu greutăți.
- Ridicarea corpului și exerciții pentru presa.
- Intregind formarea exerciții de femei de relaxare, jogging.
Ce va ajuta să piardă în greutate
Amintiți-vă regulile și exercițiile de bază, care sunt concepute pentru pierderea în greutate eficientă:
- Fiecare exercițiu - 6 abordări. Numărul de repetiții -dinspre 15 până la 20.
- Răsucirea în poziția culcat pe spate. Odihneste nu mai mult de 20-30 de secunde.
- Link bloc vertical cu greutăți.
- Îngust de presa banc de prindere culcat.
- Genuflexiuni.
- Thrust tija de la bărbie.
Durata unei clase - 1 oră. Antrenați-vă în sala de gimnastică de la 100%.
Elaborarea unui program pentru pierderea in greutate prin exercitiu este posibilă numai sub îndrumarea unui antrenor cu experiență. Aici este un plan de antrenament probă pentru pierderea în greutate pentru săptămâna. Dacă sunteți prima dată va fi foarte obosit, reduce numărul de repetiții, dar numărul de seturi nu este redusă. Sau înlocuit cu un exercițiu de halteră clase pe aparate cardio.
- Rularea - 10 minute.
- Twist pe un banc de înclinație. 3 seturi de 20 repetari.
- genuflexiuni adânci. Halteră pe umeri. 2 seturi de 20 repetari.
- Stoarcerea de pe bancă. 2 abordare. Numărul de repetiții - 25.
- Flexie și extensie, ridicare și reducerea picioare în simulator. Fiecare exercițiu este de 3 seturi de 20 repetari.
- Finalizează activitatea 10 minute jogging.
Marți. Ziua de odihnă. Obligatorie jogging dimineața cel puțin o jumătate de oră.
- Începeți cu jogging-ul. 10 minute.
- Efectuați poftă de mâncare pe o minge speciala (fitball) 3 seturi. Numărul de repetiții - 20.
- Îndreptare. 3 seturi de 20 repetari.
- Atacurile cu tija (foarte eficient). 4 seturi de 20 repetari.
- Flexie și extensie de arme cu gantere, reproducere mâini cu greutăți în mână situate pe banca de rezerve. Fiecare exercitiu se face pentru 3 seturi. Se repetă de 20 de ori.
- Picior de presa pe un banc de înclinație. 3 seturi de 20 repetari.
- Ridicarea picioarelor în simulator. 3 seturi de 20 repetari.
- Se termină jogging exercițiu timp de 10 minute.
Joi. Din nou, o zi de odihnă. Nu uita despre jogging. Aceeași jumătate de oră.
Vineri. Din nou, în sala de gimnastică.
- Ca de obicei, eu sunt difuzate.
- Răsucirea parte a mușchilor oblici. 3 seturi de 20 repetari.
- Genuflexiuni. Picioare mai late decât latimea umerilor. În mâinile - gantere. Efectuați 3 seturi de 25 repetari.
- Thrust blocul inferior la piept. 3-4 seturi de 20 repetari.
- Ameliorarea și ridicarea picioarelor în simulator. Numărul de aceleași seturi si repetari.
- La finalul formării - să fie difuzate. Din nou, la 10 minute.
Sâmbătă. Restul, dar nu dormi prea mult în jogging dimineața. Greu, dar o jumătate de oră Mark este obligatorie.
Duminica - relaxare. Du-te pentru un masaj, să se odihnească muschii.
Cu o intensitate suficientă de formare necesare de somn de cel puțin 8 ore pentru timpul corpului pentru a recupera. Nu uita despre nutriție completă, corectă.
sfaturi utile
- Slăbire alege sarcini grele. Pauză între seturi - scurt.
- Pentru a consolida rezultatele la femeile pot reduce numărul de seturi, și de a crește timpul de odihnă între ele.
- Reglează intensitatea antrenamentului. Când auzi că greutatea pe care „prea dur“, nu-l ia. Amintiți-vă despre sănătatea femeilor, care este de vătămare corporală inutile.
- • tren cu starea de spirit, dorinta, transforma muzica veselă. Ar trebui să vedeți cum el dispare, iar corpul tau devine o formă nouă, subțire.
Ai încredere în antrenorul tău. Numai el poate face un program bun, care va contribui la atingerea unui rezultat stabil este tine. Asculta-ti corpul - si va multumesc cu siguranta tonifiat, forme bine proporționat.