Pregătirea planului de instruire - aceasta este întrebarea pe care ar trebui să se aplice doar un antrenor profesionist. Dar, dacă nu ai destui bani pe el, și dorința de a avea - puteți încerca să-l faci singur. Imediat avertizează: va trebui să ia în considerare cantitatea mare de nuanțe.
1. Determinați ce aveți de gând să tren
• devin mai puternice, dar nu devine mai mare;
• Pentru a mă sprijini în formă.
Fiecare obiectiv necesită unele lucrări pe părți individuale ale corpului, astfel încât obiectivul poate fi doar unul. Dacă, de exemplu, doriți să puneți în ordine piept și de a reduce picioarele, se pare că încercați să alunge doi iepuri, și în cele din urmă nu a prinde un singur unul.
2. Câte zile pe săptămână, aveți nevoie pentru a instrui
3. Determinați ce metodă va face exerciții
Superseturile - face mai multe abordări ale diferitelor exerciții fără odihnă. Această metodă de instruire este potrivit pentru cei care doresc să piardă în greutate sau de a face relieful corpului. superseturile alternante - această metodă este cel mai bine explicată cu un exemplu. Să presupunem că astăzi te antrenezi piept și spate. atunci va face abordarea una dintre cele două exerciții pe piept și una la abordarea celor două exerciții din spate. Totul se face fără pauze de odihnă. Exerciții în supersetul poate fi mai mult de patru. Această metodă de instruire este bună pentru recrutarea masei musculare, și slăbire, precum și pentru ameliorarea. Circular - așa cum se explică prin exemplu. Să presupunem că antrenamentul este format din zece exerciții. Faci o abordare de la fiecare exercițiu și apoi să ia o pauză. Aceasta se numește circuit de formare. Este mai potrivit pentru cei care doresc să piardă în greutate.
Combinat - această metodă de formare - aerobic de putere alternând cu efort cardio. o astfel de formare mai potrivite pentru cei care doresc să piardă în greutate sau de a face relieful corpului.
4. Stabiliți ce fel de exercitiu te va face
Coapse: genuflexiuni cu o halteră pe umeri și piept, apăsați piciorul pe simulator.
Fese: ghemuit cu o halteră pe umeri, fandari cu un deadlift halteră.
Montatori: Îndreptare, hiperextensie, pante cu o halteră pe umeri.
Umerii: banc de presa halteră bar sau în picioare.
Piept: lat de prindere flotări, banc de presa.
Biceps: trage la piept prindere inversă, buclele mreana în picioare.
Triceps: Dips pe bare paralele, podea prindere îngustă de pe banca de rezerve, banc de presa.
Apăsați: rulare pe un banc de pantă, ridicarea picioarelor din menghina.
Cantitatea de exercitare poate depinde de obiectivele dvs. de formare. Dacă vă antrenați pentru a menține în formă, vei avea suficient timp de zece exerciții pentru a practica. Dacă doriți să piardă în greutate și de a face de cinci ori pe săptămână, aveți nevoie pentru a efectua 40 de exerciții.
5. Distribuiți antrenament
6. Se determină ordinea în care efectuați exercițiile
7. Se determină numărul de seturi și repetări
o creștere a forței - patru - șase seturi de șapte până la zece repetiții, în baza a trei seturi de zece până la cincisprezece repetiții în mod izolat.
Pierdere în Greutate - patru seturi de cincisprezece repetari -Twenty peste tot.
Relief - la fel ca în a pierde în greutate.
S-ar putea arata ca un plan de instruire standard?
Dacă se poate plăti de formare de trei zile pe săptămână, puteți distribui grupele musculare, după cum urmează: prima zi de lucru pentru picioare, umeri și abdomenul. în a doua zi - pe spate si biceps, a treia zi - piept si triceps.
După cum știți compilație planul personal - este o muncă foarte grea, care necesită o mulțime de cunoștințe despre corpul uman, astfel încât în acest caz, este mai bine să aibă încredere în profesioniști, în cazul în care există o oportunitate de a