Ce sa mananci pentru masa de prânz pentru a pierde în greutate
Deci, masa ar trebui să constea astfel numărul de calorii și macronutrienți:
Calorii: 400 - 500
Dacă doriți să piardă în greutate, scopul tau - 400 - 450 de calorii pentru masa de prânz, în cazul în care doriți să le mențină în greutate, 500 de calorii
De la 17 la 25% din caloriile totale ale mesei ar trebui sa fie de calorii derivate din proteine. O doză sănătoasă de prânz proteine te va salva de atacurile de foame în după-amiaza și să dea reîncărcare dorită înainte de formare seara.
Fibre alimentare: minimum 8 g.
Cantitatea de fibre în după-amiaza - asta 30% din suma totală pe zi (25 oz.). Alege carbohidrati-bogate in fibre (cereale integrale, legume si fructe bogate in amidon) și celuloză care conțin grăsimi sănătoase (nuci și semințe).
Carbohidrați: 50 - 65 g.
Carbohidratii sunt foarte importante pentru activitatea ta mentala si corpul energetic. Numărul lor pentru masa de prânz ar trebui să fie 45-55% din totalul de calorii prânz. Evitati carbohidratii rafinati, cum ar fi produsele realizate cu faina alba si zahar alb. Preferați pâine și paste din cereale integrale (faina integrala), legume și fructe bogate in amidon.
Zahăr: nu mai mult de 20 de grame.
Un prânz sănătos ar trebui să conțină nu mai mult de 4 grame. zaharuri, dar dacă vă place produsele alimentare care conțin zaharuri naturale (de exemplu, struguri sau afine uscate într-o salată, cartofi dulci sau dovleac supe, bucăți întregi de fructe sau îndulcitori naturali, cum ar fi miere in sosuri sau pansamente), cantitatea de zahăr poate fi mai mare dar nu mai mult de 20 de grame.
Grăsimi sănătoase în masă ar trebui să fie 30 - 35% din totalul de calorii. Surse sanatoase de grasimi sunt nuci, seminte, uleiuri presate la rece, avocado, masline, care sunt bine saturate și de a ajuta învinge pofta în după-amiaza.
La ce oră este cel mai bun pentru cină?
Aici sunt 2 exemple de feluri de mâncare pentru masa de prânz:
Salata de pui cu iaurt naturale
piept de pui fierte - 2 buc.
Natural scăzut de grăsimi iaurt (cum ar fi limba greacă) - 1/4 cana *
Țelină tulpină, cubulete - 1/3 cana
Mere, cuburi - 1/3 cana
Struguri, înjumătățit - 1/3 cana
Migdale, tocat - 1/4 cană
* Notă: 1 în volum egal cu o ceașcă 280 ml apă
Se taie pieptul de pui în cuburi, puneți-le într-un bol. Se umple iaurt și se amestecă bine.
Adăugați un castron de telina tocate, mere, struguri și migdale tocate. Se amestecă salata.
Mănâncă aceasta salata ai nevoie imediat. Dacă la stânga, apoi depozitați în frigider pentru o zi.
Salata de pui cu iaurt natural, puteți pur și simplu pune pe frunze de salata pe o farfurie, sau se umple cu buzunar salata pita sau pus pe pâine integrală de grâu.
supa de linte cu dovleac
Aceasta supa este o consistență cremoasă este gătit lent în multivarka, astfel încât începe să-l gătească în avans. Într-o singură porție de supă de linte cu dovleac contine doar 250 de calorii, iar 17 grame de fibre dietetice și 18,3 grame de proteine!
Vegetable bulion - 2,3 litri
Ceapa, tocat - 1 buc.
Lintea roșu, spălate - 2 cani
Țelină, tocate - 3 bucati.
Morcovi mari, decojite și feliate - 3 buc.
Butternut dovleac, curatat si taiat cubulete - 3 cani
Usturoi, tocat - 2 catei
Nucșoară - 1/2 linguriță
Pune toate ingredientele în multivarku, se toarna supa de legume.
Setați modul la fierbere scăzut și aproximativ 8 ore sau la un mod de mare pentru aproximativ 5 ore.
se amestecă supa Gata, garnisiti cu ierburi proaspete și se servește. Bucurați-vă de gustul său!
Păstrați supa de linte cu dovleac în frigider până la 3 zile.
Appetit Bon și mult noroc în a pierde în greutate!