Cât de important este somn adecvat
Poate parea ca somnul - aceasta este perioada, din cauza pe care o puteți îmbunătăți viața. Trebuie doar să mergi la culcare mai târziu și să se trezească mai devreme. Desigur, atunci când doriți să dormi, nu foarte plăcut să se ocupe de cazuri. Dar toată lumea știe că somnolență este destul de ușor de depășit. Deci, poate că este o idee foarte bună - pentru a găsi câțiva ani pentru o viață activă, reducerea timpului de somn?
Nu oamenii se confruntă cu neregulat un neînțeles la prima vedere, situația. Când cum ar fi sănătatea bine, cu deplină putere - de asemenea. Acasă și la locul de muncă - nici o problemă, și starea de sănătate și de aptitudini fizice este slabă. De exemplu, în ciuda formării extinse și persistente, performanțele atletice refuză să crească. Sau la locul de muncă în mod constant să vă simțiți obosit și rupte, deși pare a fi nici un motiv.
Dacă se întâmplă acest lucru, este timpul să se gândească la modul în care dormi. De multe ori lipsa de progrese în formarea și oboseala cronică sunt legate doar de lipsa unui somn profund, sănătos. După toată munca grea a corpului are nevoie de odihnă, în cursul căreia există restaurarea pierdut de energie și anabolismul intensă, adică o creștere a masei musculare. Cel mai rapid om se reface în timp ce somn sănătos, profund.
lipsa pe termen lung de somn este extrem de periculos
Putem face fără somn și pentru cât timp? Studiile au arătat că termenul limită pentru viața omului obișnuit, complet lipsit de somn este de aproximativ 10 zile. cauze fiziologice care duc la moarte, ca urmare a privarea de somn, nu sunt încă foarte clar. Există o presupunere că este responsabilă de hipotalamus, al cărui rol este de a reglementa procesele metabolice din organism. Dacă o persoană nu doarme pentru o lungă perioadă de timp, hipotalamusul pierde controlul temperaturii corpului, care, în cele din urmă duce la moarte.
Faptul că o persoană nu poate trăi mult timp fără somn, fără efecte grave asupra sănătății lor, spune cât de important este pentru noi. În după-amiaza vom cheltui energie pentru a-și îndeplini obligațiile sale, satisfacerea nevoilor mentale și fizice. Noaptea, corpul și creierul ia timp afară, permițând metabolismul pentru a restabili resursele cheltuite de energie mentală și fizică.
Somn și ceasul biologic
Recuperarea are loc în timpul somnului, este strâns legată cu ceasul biologic al organismului uman. Măsurători ale activității electrice a creierului este intr-o stare de somn, arată o imagine interesantă. Se dovedește că modificările fiziologice benefice repaus cerebral apar în mod ciclic, cu un interval de 90 de minute. Acest lucru conduce la concluzia că activitatea ceasul nostru biologic este urmat ritmul circadian, durata care este de 90 de minute, iar ciclul se repetă la fiecare total de 25-28 ore.
ceasuri biologice sunt ajustate în funcție de lungimea de lumina zilei. Acest lucru explică de ce în iarna ne-ar dori să meargă la culcare mai devreme decât în timpul verii. Dacă somnul deconectat 24-28 h. Funcționarea anormală a corpului. Procesele fiziologice, care trebuie sa aiba loc in timpul somnului sunt încălcate. Acest lucru are un impact negativ asupra sănătății. În cazul în care o persoană este privată de somn timp de 24 de ore, de recuperare a corpului apare doar 72% din ceea ce ar fi fost în cazul în care ciclul normal de somn nu a fost rupt. Iar cei care sunt treji 48 de ore. Rândul este inversată doar cu 42%.
procese fiziologice care au loc în organism între 3 sau 6-ore de noapte si orele 15 si 18 ale zilei, cauza scăderea temperaturii corpului. Acest lucru duce la somnolență. Probabil mulți observat că în a doua jumătate a zilei vine oboseala si dorinta de a se odihni. Mai târziu, în după-amiaza, undeva între 18 mii și 21 ore, temperatura corpului crește din nou, iar persoana se simte o explozie de energie. Unii ar putea fi în acest moment, chiar să se simtă anxietate. După ora nouă seara, temperatura începe să scadă din nou, somnolenta si rulouri peste noi, și care face să meargă la culcare. În acest moment, în creier pentru a înlocui joasă tensiune unde beta vin valuri mari alfa.
Când rambleiere undele alfa sunt înlocuite treptat valurile theta. Ele sunt mai lente, corespund prima și a doua fază a somnului și produce relaxarea mușchilor scheletici. Pe parcursul a treia și a patra faze de somn dominat valuri chiar mai lent delta. Această etapă se numește somn rapid, și este caracterizat prin mișcarea globilor oculari. Acesta a fost în acest moment, putem vedea visele lor. Activitatea motorie cu aproape de zero, mușchi complet relaxat.
Uneori, în cazuri rare, relaxarea nu se produce, astfel încât condiția poate avea loc chiar somnambulism, și anume somnambulism (somnambulism). Dar chiar dacă o persoană se află într-o poziție culcat pe spate, mușchii încă lipsiți de posibilitatea de a se relaxa pe deplin și de a recupera.
Studiile pe animale au arătat că incapacitatea creierului de a relaxa mușchii în faza de somn REM poate duce la o situație extraordinară, atunci când animalele de dormit se comporta activi fizic, sari si maraie. Și, desigur, nu poate în acest moment să se relaxeze pe deplin.
Ce împiedică somn bun
Auzi sunete in timpul somnului, un impact foarte negativ asupra calității sale. În acest caz, starea normală a tuturor fazelor de somn, în care există o recuperare completă devine imposibilă. Acest lucru se datorează în parte faptului că zgomotul cauzează o creștere a nivelului de adrenalina si noradrenalina, care împiedică somn odihnitor. Prin creșterea zgomotul la 80 dB la om creste frecventa cardiaca si rata de respiratie.
întrerupere de somn ca un efect negativ asupra recuperării. Studiile au aratat ca somnul fragmentat, în care ciclul de somn durează mai puțin de 90 de minute, previne odihnă normală.
În general, parametrii de somn temporar afecta foarte mult calitatea. Nociv nu numai întreruperea sau reducerea de somn, dar, de asemenea, se extinde dincolo de timpul legal. După o lungă perioadă de somn o persoana se trezește senzație de rău. Cercetătorii Taub și Berger au parametri de somn timp, extinderea, reducerea sau intarzierea fazelor de 3 ore. Deși timpul total de somn a fost subiecți normali au arătat o scădere a performanței și deteriorarea sănătății.
Aceasta afectează somnul, și modul în care a fost efectuat în ziua, în cazul în care nu a cunoscut oameni de stres severe. Este recomandabil să-l abordeze într-o stare de calm, fără stres.
nutriție adecvată și somn
Pentru un somn bun este echilibrul importantă introducerea micro și macro organism. Renumitul medic Dzheyms Balch afirmă că încălcarea echilibrului corect dieta de calciu și magneziu, sau lipsa acestora provoacă insomnie. La Deficienta acestor elemente sunt caracterizate prin trezirea brusca la câteva ore după debutul somnului și incapacitatea de a adormi din nou.
Deficitul de vitamina este, de asemenea, capabil să se arate o tulburare de somn. Sa constatat că lipsa de B6 B5 și încalcă structura sa.
Fanii sări peste pahar de culcare amețitor, probabil vor fi dezamăgiți să descopere că chiar și cantități mici de alcool (0,8 g per 1 kg greutate corporală) până la 75% reduce hormon de creștere în sânge.
Afecteaza negativ somn, unele medicamente si cofeina. Priveze somn puternic sanatos poate fi dieta monotonă, obezitate, probleme cu glanda tiroida.
Unele ingrediente alimentare nu sunt încalcă numai restaurarea, dar chiar să conducă la o scădere a masei musculare. De exemplu, alimente cu un număr mare de tirozină (sau se formează tiramina) eliberare noradrenalină în glandele suprarenale, care provoacă un sentiment de anxietate și de excitație. Bogate în aceste alimente aminoacizi - tomate, varză acră, șuncă, cartofi, cârnați, ficat de pui, bere și de vin, ciocolata, branza, fasole, vinete, spanac - nu sunt recomandate pentru cină.
Cu toate acestea, merge la culcare, pe stomacul gol, nu, de asemenea, să fie. Acest lucru va împiedica procesul de recuperare. Acesta promovează somn bun sunet de triptofan, care este format din serotonina. Ultimul este un precursor al melatoninei - același neurotransmițător, care este un sedativ puternic naturale, face o persoană puternică și de somn. Alimentele bogate in triptofan - smochine, curmale, banane, grapefruit, fulgi de ovăz, etc. promovează glucide complexe de somn bun atunci când este luat în porții mici pe tot parcursul zilei ..
Util în cazul în care un pui de somn
În ce poziție să dormi mai bine
Cercetările efectuate la Universitatea Americana la Stony Brook, a arătat că somnul de pe partea laterală a creierului contribuie la o mai bună purificare a produselor de activitate mentală. Sistemul Glimfaticheskaya a creierului responsabile de compensare a tesutului cerebral este format dintr-o rețea de tubuli și le circulă lichidul cefalorahidian (LCR). rozătoare creier scaneaza folosind RMN a arătat că funcționează în mod eficient într-un moment în care subiecții testați au dormit pe partea lui. Nu este exclus faptul că acesta este motivul pentru dormit pe partea ta este cel mai frecvent la animale și la om.
Câteva sfaturi pentru a vă ajuta să dormi liniștit
articole și materiale științifice:
2. Prinz, P.N. și colab. Plasma de creștere în timpul somnului la bărbați tineri și bătrâni, J. Gerontl. 38 (5), 519-524, 1983.
5. Levine, B. și colab. Fragmentând somn diminueaza valoarea recuperativ, Sleep, 10 (6), 590-599, 1987.
6. Taub, J. M. și Berger, R.J. Efectele schimbarea fazei și durata somnului, J. Exp. Psychol. [Human precept.], 2 (1), 30-41, 1976.
8. Fruhstorfer, L. și colab. zgomot pe timp de zi și de somn ulterioare la om, Eur J. Appl. Physiol. 53 (2), 159-163, 1984.
11. Prinz, P.N. și colab. Efectul alcoolului asupra concentrațiilor de somn si de hormon de creștere în plasmă timp de noapte si cortizol, J. Clin. Endocrină. METABOL. 50 (4), 759-764, 1980.