In acest articol voi încerca să-ți arăt un exemplu de ceea ce o periodizare de fitness.
Periodizarea de formare - este planificată și separarea deliberată de formare care vizează atingerea obiectivelor diferite pentru diferite perioade de timp.
Cu alte cuvinte, periodizare este o modalitate de a atinge toate obiectivele sale, dar în etape, diferite programe de formare. Acest program de instruire legat de diferite intervale de timp.
De exemplu, doriți să obțineți musculatură volumetrica pompa mai multa putere si da muschii un relief. Încercarea de a realiza acest lucru într-un singur program este sortită eșecului. Acest lucru este ușor de explicat prin fiziologia corpului uman. Diferiți parametri fizici (forta, masa musculara, teren) necesită condiții diferite și stimulente. De exemplu, condițiile pentru creșterea musculară în volumul de condiții complet opuse pentru a îmbunătăți teren.
Macrocycle, mesocycle, microcycle
Vorbind de periodizare nu poate ignora un astfel de lucru important ca un macrociclu, mesocycle și microcycle. Ce este?
Macrocycle - un curs complet de instruire care vizează atingerea tuturor obiectivelor. Macrocycle durează de obicei de la câteva luni la un an sau chiar mai mult. Cel mai adesea, macrociclu - toate etapele de pregătire pentru un concurs sau o schimbare foarte semnificativă în parametrii fizici ai persoanei.
Fiecare set de exerciții concepute pentru un scop specific și utilizate 1-3 luni numite mesocycles. Mesocycle - este o parte integrantă a macrociclului, urmărește un anumit obiectiv. Macrocycle include mai multe mesocycles.
Microcycle - o intensitate fluctuație, volumul de formare, exerciții de compoziție, etc. în termen de o mesocycle. Fiecare set de exerciții ar trebui să includă microcycle cu efectul său asupra organismului este maximizată. Microcycle de multe ori pe saptamana, si arata ca o modificare a echilibrului de lucru, cantitatea de exercițiu, etc. Probabil ai auzit de formare „grele“ și „lumină“ în timpul săptămânii? Aceasta este microcycle.
Utilizarea periodizare ne permite nu numai pentru a atinge obiectivul dorit de o mare, dar foarte rezonabil în ceea ce privește lupta împotriva adaptarea organismului la sarcina. Sportivii care nu utilizează periodizare în formare au tendința de a obține rezultate slabe în comparație cu cei care construiește cu pricepere Macrociclurile mesocycles și microcycle.
Periodizarea sesiuni de instruire privind exercițiile de exemplu dumbbell
Acest exemplu este luat din periodizarea cursul meu de exerciții dumbbell. care este proiectat pentru un an de formare și include 8 programe de formare. Primele două programe - un complex pentru incepatori. Sarcina lor - pentru a aduce corpul în ton, aliniați forța musculară și flexibilitatea, în scopul de a pregăti incepator la pregătire serioasă. Trecerea de complexele inițiale crește foarte mult impactul programelor majore ale cursului.
Oricare ar fi obiectivul dvs. în formare de fitness, ar trebui să înceapă cu dezvoltarea primelor două sisteme inițiale și un complex de exerciții de flexibilitate. De ce? I-am dat un răspuns amănunțit în articol pentru a începe de formare sau de ce avem nevoie de complexul inițial?
Numai atunci puteți trece la alte complexe ale acestui curs, nu înainte!
Programele de gimnastică curs halteră sunt împărțite după cum urmează.
Complexe 1 și 2 - inițial.
Complexe de 3 și 6 - pe forța.
Complexe 4 si 7 - masa musculara.
Complexe de 5 și 8 - reliefului și forma mușchilor.
Fiecare dintre sistemele este proiectat pentru două luni, într-o versiune de bază. Dar puteți face întotdeauna ajustările necesare pentru a atinge obiectivele dorite mai repede.
Și acum am ajuns la subiectul acestui articol.
Periodizare în practică
În cazul în care obiectivul dvs. - pentru a crește puterea
În cazul în care cel mai important obiectiv pentru următoarele câteva luni pentru tine este de a crește puterea, să construiască macrociclului asa.
Mai departe la numărul complex de 3 (în vigoare). De lucru pe ea timp de 2-3 luni. După aceasta, funcționează pe un complex număr de 4 (greutate) timp de 1-1.5 luni, urmat de un complex număr de 5 (relief) pentru 1-1.5 luni, și apoi du-te la complex numărul 6 (forța înapoi). Așa cum a petrecut pe ea timp de cel puțin 3 luni.
După numărul complex de 6 trebuie să fie instruiți cu privire la complexele 7 și 8 pentru cel puțin în fiecare lună, pentru a aduce organismului, în ordine, după luni de puterea de formare grele.
De ce nu funcționează pe puterea timpului? Amintiți-vă mesocycles? Programul privind greutatea și terenul - este foarte important mesocycles concepute pentru a ajuta organismul să se dezvolte mai deplin și armonios, restaura după clase grele de putere pură. Dacă tot timpul angajat în numai prin forță, progresul opri rapid și vin supraantrenarea. Organismul trebuie să fie transferate periodic pentru alte moduri de a trage în jos mecanisme de ajustare care împiedică să dezvolte rezistență.
În cazul în care obiectivul dvs. - pentru cresterea masei musculare
Complex No. 3 (putere) - 1-1,5 luni.
Complexul numărul 4 (greutate) - 3 luni.
Complexul numărul 5 (relief) - 1-1,5 luni.
Complexul numărul 6 (forță) - 1-1,5 luni.
Numărul 7 complex (greutate) - 3 luni.
Complex Number 8 (relief) - 1-1,5 luni.
În cazul în care obiectivul dvs. - o reducere a greutății corporale
Complexul numărul 5 (relief) - 3 luni.
Complex No. 3 (putere) - 1-1,5 luni.
Complex Number 8 (relief) - 3 luni.
Complexul numărul 4 (greutate) - 1-1,5 luni.
Complexul numărul 5 (relief) - 3 luni.
Complexul numărul 6 (forță) - 1-1,5 luni.
Complex Number 8 (relief) - 3 luni.
Numărul 7 complex (masa) - 1-1,5 luni.
În cazul în care obiectivul dvs. - pentru a obține un relief muscular tonifiata si corp flexibil
Lucrările la complexele de formare în ordinea în care acestea sunt date și în acest timp, pentru care sunt proiectate. . A se vedea diagrama:
recomanda
USCAT PENTRU SMART
curs de formare de 30 de zile, în scopul de a reduce greutatea de 3-6 kg
sarcinile de zi cu zi și exerciții la domiciliu
educația nutrițională
Nu mai mult de 30-40 de minute pe zi.
Aflați mai multe și SIGN
Într-o zi de formare de formare „uscare“
Trei motive întemeiate să se înscrie pentru „uscare“
antrenament cu gantere Street
curs de 30 de zile de antrenament cu gantere pliabile
Gantere la 10 kg fiecare
antrenament de sex feminin pentru ameliorarea musculare separate pentru bărbați și
Nu mai mult de 45-50 de minute pe zi.
Aflați mai multe și SIGN
Comentarii pentru formare
Patru combinație utilă de „antrenament de stradă“
EFICIENTĂ întindere
program de instruire Chetyrohnedelnaya pentru dezvoltarea flexibilității
sarcinile de zi cu zi și exerciții la domiciliu
pregătire fizică generală
Nu mai mult de 50 de minute pe zi.
Aflați mai multe și SIGN
De ce îmi place de formare on-line. Feedback din partea participanților.
antrenament cu greutăți Street
program de formare Chetyrohnedelnaya cu un singur Kettlebell.
quest-uri de zi cu zi (+ reguli de antrenament de aprovizionare și de recuperare).
Unul va avea nevoie de o greutate (16 kg pentru bărbați și 6,8 kg de sex feminin).
Nu mai mult de 50 de minute pe zi.
SCRIE LA deschide în curând
Cum de a alege o greutate pentru exercițiu
Cinci exerciții cu greutăți. Jerk.
ARTICOLE SITE RECOMANDATE
Secretul principal al formării de succes
Puls. Norma și abaterea.
Trei exerciții personalizate cu gantere
Exerciții pentru mușchii de scoarță
Testul. În ce formă ești?
flotari
Hitch. Ce este și de ce este necesar?
Trei exerciții personalizate cu gantere
Cum să se comporte cu antrenorul?
Exerciții pentru mușchii de scoarță
Siguranța în formare
Warm up înainte de exercițiu