Nutriționiștii ne spun în mod constant că mâncăm mai multe fibre dietetice.
Vor să ne încarce cu fructe, legume, cereale integrale și leguminoase ... cu alimente bogate în fibre.
Se spune că mănâncă aceste alimente, va ajuta la scăderea colesterolului, la scăderea constipației și a diferitelor boli.
Dar cercetarea reală nu confirmă majoritatea acestor afirmații.
Chiar dacă fibrele dietetice au câteva avantaje importante, multe dintre aceste afirmații nu au fost confirmate atunci când au fost testate.
Importanța fibrei este în mod evident supraestimată, dar rămâne o componentă importantă a unei diete naturale și sănătoase. Permiteți-mi să vă explic de ce ...
Ce este fibra?
Pur și simplu puneți ... fibre dietetice, carbohidrați digerabili, care sunt conținute în alimente.
- Fibră solubilă. se dizolvă în apă și pot fi asimilate de bacterii "bune" în intestin;
- Fibrele insolubile. nu se dizolvă în apă.
Un alt mod de a clasifica tesutul, „nu împotriva fermentarea fermentare“ - adică, să fie „bune“ bacterii din intestin de a utiliza fibre sau nu.
Este important să ne amintim că există multe tipuri diferite de fibre dietetice, precum și că există multe tipuri diferite de grăsimi.
Unele dintre ele sunt importante pentru sănătate, altele sunt inutile.
În plus, nu trebuie să uităm de asemănarea fibrelor solubile și insolubile. Unele fibre insolubile pot fi digerate de bacterii în intestin și majoritatea produselor conțin atât fibre solubile cât și insolubile.
Nutriționiștii recomandă o femeie să consume 25 de grame de fibre pe zi, iar bărbații - 38 de grame.
Principalul beneficiu al fibrei este alimentația bacteriilor "benefice" din intestin
Știai că corpul tău este doar 10% uman?
Acest lucru se datorează faptului că numărul de bacterii care trăiesc în organism depășește numărul de celule din organism de 10 ori.
Bacteriile trăiesc pe piele, în gură, în nas ... dar marea majoritate trăiesc în intestin, în primul rând în intestinul gros.
Există aproximativ 500 de specii de bacterii diferite care trăiesc în intestin ... o populație totală de peste 100 trilioane. Bacteriile din intestine sunt de asemenea numite - flora intestinală.
Acest lucru nu este rău ... între oameni și bacterii, cooperare reciproc avantajoasă. Noi oferim bacteriilor locuințe și un mediu sigur și se ocupă de unele lucruri pe care corpul uman nu le poate face singure.
Există multe tipuri de bacterii care au un impact semnificativ asupra diferitelor aspecte ale sănătății, cum ar fi greutatea, controlul zahărului din sânge, funcțiile imunitare și funcțiile creierului.
Dar ce facem cu fibra?
Ei bine ... ca și alte organisme, bacteriile trebuie hrănite. Ei trebuie să obțină niște energie de undeva să supraviețuiască și să funcționeze.
Problema este că majoritatea carbohidraților, proteinei și grăsimilor sunt absorbite în sânge înainte de a ajunge la colon. Și nu mai sunt nutrienți pentru bacterii.
Aici, fibrele dietetice încep să acționeze ... oamenii nu au enzime pentru a digera fibrele și, prin urmare, ajunge la colon nu este divizat.
Dar bacteriile intestinale au toate enzimele necesare pentru a digera fibrele dietetice.
Acesta este principalul motiv pentru care unele fibre dietetice sunt sănătoase. Ei hrănesc bacterii "bune" în intestine, funcționând ca prebiotice.
Astfel, fibrele măresc nivelul bacteriilor benefice care au diferite efecte benefice asupra sănătății noastre.
Bacteriile prietenoase produc substanțe nutritive pentru organism, cum ar fi acizii grași cu lanț scurt, de exemplu acetat, propionat și butirat, dintre care butyratul este cel mai important.
Acești acizi grași cu lanț scurt hrănesc celulele din colon, având ca rezultat o reducere a proceselor inflamatorii ale intestinului și ameliora diverse tulburări digestive, cum ar fi sindromul de intestin iritabil, boala Crohn si colita ulceroasa.
Rezumat: Consumul suficient de fibre dietetice solubile este foarte important pentru sănătatea optimă, deoarece optimizează funcția de bacterii prietenoase în intestin.
Unele tipuri de fibre ajută să piardă în greutate
Unele fibre dietetice leagă apă în intestine, ceea ce poate încetini absorbția nutrienților și poate crește sentimentul de sațietate.
Există mai multe studii care arată că o creștere a fibrei dietetice poate duce la scăderea în greutate prin reducerea automată a cantității de calorii consumate.
Cu toate acestea, depinde de tipul de fibre dietetice. Unele specii nu au nici un efect asupra greutății corporale, în timp ce unele fibre solubile pot avea un efect semnificativ.
Rezumat: Unele tipuri de fibre dietetice pot duce la scăderea în greutate prin creșterea sentimentului de sațietate și reducerea cantității de calorii consumate.
Fibrele pot reduce creșterea nivelului zahărului după o dietă bogată în carburi
Aceasta înseamnă că acestea determină o creștere mai mică a nivelului zahărului din sânge, după consumarea alimentelor care conțin carbohidrați.
Este important ... dacă aveți probleme cu zahărul din sânge, atunci ar fi mult mai logic să excludeți carbohidrații. În loc să încercați să minimalizați daunele asupra sănătății consumând fibre.
Rezumat: Alimentele care conțin fibre au un indice glicemic mai scăzut și cauzează scăderea nivelurilor de zahăr din sânge decât alimentele care nu conțin fibre.
Fibra reduce colesterolul, dar efectul nu este atât de semnificativ
Cu toate acestea, efectul nu este la fel de impresionant cum credeți.
Review 67 studii controlate au arătat că 2-10 grame pe zi de fibre dietetice reduce nivelul colesterolului în 2,2 mg / dl în mediu.
Dar, de asemenea, depinde de tipul de fibre și unele studii au arătat o reducere impresionantă a colesterolului în timp ce creșterea consumului de fibre dietetice.
Nu au acest lucru efecte semnificative pe termen lung, cu toate că multe studii arată că persoanele care consumă mai multe fibre dietetice au un risc mai scăzut de a dezvolta boli cardiovasculare.
Rezumat: Unele tipuri de fibre pot reduce colesterolul, deși, în medie, efectul nu este atât de impresionant.
Fibre și constipație?
Unul dintre beneficiile prospective ale fibrei este reducerea constipației.
Se susține că fibrele dietetice absorb apa, crescând volumul scaunului și accelerând mișcarea masei scaunelor prin intestin.
Având în vedere că aproape fiecare lucrător medical consideră că fibra poate ajuta la constipație, ați putea crede că există dovezi bune.
Cu toate acestea, rezultatele sunt destul de contradictorii.
Unele studii arată că adăugarea de fibre poate îmbunătăți simptomele constipației, dar alte studii arată că îndepărtarea fibrei elimină constipația.
Potrivit unui sondaj din 6 studii, fibrele solubile pot ajuta la constipație, în timp ce fibrele insolubile nu au efect.
Din acest motiv, cred că este îndoielnic să recomandăm celulozei oricui suferă de constipație. Acest lucru poate ajuta unii oameni, iar alții o vor face mai rău.
Rezumat: Dovezile eficienței celulozei cu constipație sunt destul de slabe. Aparent, depinde de caracteristicile individuale, precum și de tipul de fibre dietetice.
Nu există dovezi că fibrele protejează împotriva cancerului colorectal
Există un mit comun că celuloza poate preveni cancerul de colon, care este al patrulea cel mai mare din lume.
Există studii inițiale care arată că fibrele sunt asociate cu un risc mai mic de cancer colorectal, însă studiile ulterioare nu au găsit nici o dovadă.
Fibrele pot fi supraestimate, dar acestea au beneficii importante pentru sănătate
Folosirea fibrelor dietetice pentru sănătate nu este la fel de clară cum credeți, având în vedere cât de mult ne recomandă nutriționiștii.
Cu toate acestea, este cu siguranță adevărat că alimente bogate în fibre sunt mult mai utile decât produsele care conțin o cantitate mică de alimente. De aceea, alimente bogate în fibre, de obicei întregi, neprelucrate ... care sunt utile pentru mulți alți factori.
Cantitatea recomandată de fibre de 25-38 grame pe zi poate fi excesivă. Cu toate acestea, nu există dovezi că consumul de fibre mai puțin are efecte dăunătoare.
Din acest motiv, nu cred că merită să vă încărcați cu cereale integrale și leguminoase pentru a obține mai multe fibre. Este suficient să crească cantitatea de fructe și legume consumate, aceasta este mai mult decât suficientă.
În final, eficacitatea fibrei este supraestimată.
Dar fibrele dietetice fac încă parte dintr-o dietă sănătoasă ... doar de dragul alimentării micilor prieteni din intestine pentru funcționarea lor normală.