ritmul nebun al vieții moderne nu întotdeauna ne oferă posibilitatea de a juca sport în cantitatea dorită, care este necesar pentru corpul nostru pentru a preveni epuizarea emoțională, recuperarea forței de folosit și timpul pentru a re-crea echilibrul energetic necesar în organism.
Și doar pentru a pune în ordine părțile corpului care sunt modificate sub influența stresului emoțional, o gustare rapidă a fudom rapid, și ca rezultat - suntem nemulțumiți de aspectul lor și presa, în special, ca urmare, cum se spune, pentru a primi pumn emoțională „sub centura “.
În acest articol, va fi exact despre această centură, sau mai degrabă despre presa inferioară, aspectul frumos al căruia atrage privirile admirate de milioane de oameni. Contemparea unui trup frumos aduce plăcere tuturor fără excepție. Dar pentru a deveni un obiect de admirație și a obține rezultatul dorit, trebuie să muncești din greu.
Cum să pompezi presa de jos? Care este fiziologia presei
Fibrele muschilor abdominali (presă) sunt întregi și localizați pe toată cavitatea abdominală. Deci - în timpul antrenamentelor de presă vor fi implicate pe deplin toate mușchii de care avem nevoie. Toate fibrele de-a lungul întregii lungimi sunt contractate simultan. Dar există nuanțe. Și aceasta este o iluzie pe care o trăim în timpul formării presei, efectuând anumite exerciții.
- efectuarea de ridicare într-un accent de picioare - așa-numitele lucrări iliac-musculare lombare. Din punct de vedere anatomic, se află aproape de presă, dar se pare că presa inferioară necesară pentru noi lucrează;
- dar atunci când vom efectua răsucindu - lucra toti muschii abdomenului, dar ni se pare că l-am pompat partea superioară a presei. Și așa mai departe.
Total. Cum să pompezi o presă mare?
Cel mai important lucru: o dietă echilibrată și operațiile cardio-frecvente vor deschide accesul la un rezultat pozitiv. Și a doua: intensitatea încărcăturii pentru toți mușchii abdomenului. În general, pentru a atinge acest obiectiv, antrenorii recomandă frecvența claselor - de trei ori pe săptămână pentru douăzeci de repetări în trei abordări.
Principii generale de lucru asupra presei inferioare
În plus, este mult mai dificil pentru femei să pompeze presa mai mică decât pentru bărbați. Aceste caracteristici ale corpului feminin acumulează grăsime în abdomenul inferior pentru a proteja organele genitale, sunt complet naturale și genetice inerente naturii.
Prin urmare, lucrul la aducerea presei inferioare în formele plate pentru fete este mai complex și consumă mult timp.
În ciuda faptului că mușchiul abdominal este același la toți bărbații și femeile, forma sa este diferită. Numărul de cuburi pe care le place foarte mult, forma și dimensiunea lor sunt strict individuale.
Importanța presei în frumusețea vizuală de jos a figurii umane ca fetele și populația de sex masculin este de necontestat. mușchii Tonusnye ale cavității abdominale inferioare (presă) baieti elimina lasarea abdomenului, iar la fete da „viespe“ talie.
Nu este neimportant: să pompeze mușchii presei, importanța formării nu contează. Ce este acasă, ce este în simulator eficiența sarcinilor, iar rezultatul final depinde de tine.
Atenție vă rog! Efectuarea de exerciții care vizează numai munca presei inferioare este o mare greșeală. În lucrare este necesar să se utilizeze toți mușchii abdominali. Numai într-un mod complex, puteți obține rezultatul dorit și aduceți partea de jos a presei în ordine.
Deci cum să pompi presa de jos? exerciții
Luați poziția "întins pe spate", ridicați picioarele în sus, astfel încât să se formeze un unghi drept. Ridicați fesele și trageți-le până la cap. În acest moment - picioarele sunt uniforme, presa este tensionată. Repetați de 30 de ori.
- "Vis pe bara orizontală" (excelent pentru pomparea presei de jos)
Strângeți ferm bara orizontală, eliberați picioarele și ridicați-le brusc. Pentru a reduce încărcătura, ridicați picioarele și îndoiți-le în poală. Repetați începând de la 10 ori.
Poziția de plecare: vă aflați pe spate. Ridicați picioarele în sus, în timp ce îndoiți genunchii și începeți să răsuciți pedalele imaginare.
Luați poziția de "întins pe spate", cu mâinile sub cap. Ridicați picioarele de-a lungul podelei și întindeți presa. Piciorul drept trebuie să fie îndoit la articulația genunchiului și să-l trageți în cotul stâng. Repetați la fel cu piciorul stâng. Repetați de 30 de ori.
Lie pe spatele tău. Ridicați picioarele ușor deasupra podelei și blocați. Do largă de picioare Mahi, traversând picioarele peste corp și apoi le-a aruncat departe, a trecut din nou. Păstrați-vă mușchii tonifiați. "Tăiați aerul" pentru câteva minute.
Lie pe spate, îndoiți picioarele astfel încât să se odihnească pe podea. Mai întâi respirați puțin, apoi adânc, atunci trebuie să vă atrageți stomacul. Numărați până la 15 și trebuie să vă expirați. Repetați de 3 ori. Cu ajutorul acestor mișcări, veți putea să vă antrenați mușchii, să vă îmbunătățiți relieful și să formați o formă de talie frumoasă.
Pentru a începe exercițiul, trebuie să vă culcați. Imitând o alergare, trebuie să ridicați genunchii în sus, să vă deplasați presa și să încercați să efectuați mișcări pentru câteva minute fără probleme și fără probleme.
Pentru acest exercițiu, trebuie de asemenea să vă culcați, să vă puneți picioarele pe minge de fitness. Îndoiți corpul, ridicați preotul, trăgând picioarele spre corpul superior. Țineți corpul ușor. În original, exercițiul realizat ar trebui să aibă forma literei "L". După terminarea exercițiului - reveniți cu atenție la început. Abordarea este de 15-20 de ori.
Schimba conceptul. Acum puneți mingea în mână. Acum, picioarele sunt îndoite, iar mâinile se află pe minge. Scoateți ușor întregul corp, în timp ce trageți încet mingea spre dvs. Blocați-vă în forma literei "L" și îndreptați cu atenție corpul. Abordarea este de 15-20 de ori.
Acesta este setul inițial de exerciții pentru dezvoltarea și înmuierea presei inferioare
Este extrem de important! Efectuând exerciții pentru presa inferioară, trebuie să monitorizați performanțele acestora. Uneori, dorința de a obține un rezultat rapid duce la încălcarea regulilor. Prin urmare, în loc de cuburi frumoase ale presei, se pot obține probleme de sănătate. O respirație adecvată în timpul exercițiului este un factor important în obținerea unei presă frumoase. Este necesar să distribuiți respirația. Toate exercițiile sunt efectuate numai pe calea expirației!
Cu toate acestea, durerea și disconfortul din partea posterioară și inferioară a spatelui pot apărea chiar și cu exercițiul corect. Durerea va disparea de îndată ce mușchii presei vor deveni mai puternici. Dacă durerea nu dispare în câteva zile - ar trebui să consultați imediat un medic!
Cum să pompezi presa de fund din hol?
Vă sfătuiesc toate exercițiile să fie supravegheate de un antrenor. El va ajuta și va monitoriza corectitudinea complexului.
Pentru a efectua, trebuie să utilizați un scaun roman. Experții spun că cursurile pe acest element vor ajuta la obținerea unei prese frumoase.
Trebuie să stați pe ea, să vă puneți mâinile în cruce pe piept, fără să vă îndoiți picioarele, să le fixați pe role speciale. După respirație, coborâm torsul până la șolduri și se înclină așa, ridicându-ne capul și umărul la o înălțime de 30 ° -60 °. Puteti expira, țineți respirația, împingând presa. Apoi repetați întregul exercițiu. Ar trebui să fie urmat într-un ritm proast.
Exercițiu destul de complex, care necesită o formă fizică bună, dar implementarea acestuia în cel mai scurt timp posibil vă va oferi rezultatul dorit.
Trebuie să săriți și să luați bara transversală. Întregul corp trebuie să fie plat, partea inferioară a corpului nu trebuie să atingă podeaua, mușchii sunt tensionați. Inhalație, luăm picioarele înapoi și le ridicăm cât de mult poți. Trebuie să încercați să ridicați șoldurile deasupra taliei, să țineți presa într-un ton, să numărați până la cinci și să coborâți corpul inferior în jos. Efectuați de 15 ori.
Ce recomandă formatorii profesioniști?
- Oamenii nu au nevoie să se uite la greutatea lor tot timpul! Acest lucru vă împiedică să vă concentrați asupra atingerii scopului pe care l-ați stabilit și nu numai în lucrul la presă.
- Dacă sunteți slab, sunt exerciții pasive care vor aduce mai multe rezultate în timpul desfășurării altor lucrări în presă. Principalul lucru nu este să stai liniștit, să păstrați mușchii presei în suspans și să vă mutați în mod constant.
- Produse alimentare. Recepția trebuie să fie programată de 5-6 ori pe zi. Nu manca prea mult si nu mananca prea mult. Iubește-te și ai grijă de tine.
- Obțineți o regulă - beți cafea înainte de antrenament. Și grăsimea va arde mai repede, iar metabolismul va funcționa mai repede.
- Notați tot ce faceți și mâncați.
- Poți să iei o fotografie cu tine. Deci, procesul de reîncarnare a mușchilor presei va fi mai fericit. Dar nu abuzați de fotografie, de 2-3 ori pe lună este suficient.
- Urmăriți sarcina corpului și apăsați. Fiți atent și nu vă exercitați până când pierdeți complet puterea. În toate, respectați măsura. În caz contrar, formarea vă va afecta sănătatea.
- Principalul lucru! Trebuie să ne amintim că apa joacă un rol important în procesul de formare. 1,5 - 2 litri este suficient pentru a menține echilibrul hidric al corpului. Este aproximativ necesar să beți un pahar de apă la fiecare 2 ore.
Amintiți-vă - trebuie să aveți răbdare. O presă frumoasă mai mică nu apare imediat. Dacă în câteva luni veți urma toate recomandările din complex și veți mânca bine - așteptați un corp frumos și o presă pompată! Alegerea este întotdeauna a ta!
Vă recomandăm, de asemenea, să citiți un articol despre cum să pompiți presa la domiciliu. În care am arătat exerciții speciale pentru pomparea presei la domiciliu. Ei bine, asta-i tot, mulțumesc tuturor pentru atenție și vă văd în curând ...