Acesta este cel mai puternic și, probabil, cel mai eficient exercițiu pentru presa din toate cele prezentate, exercițiul numărul unu. Mușchii presei abdominale sunt tratați complet, cu tot felul de sarcini, în plus, prin schimbarea unghiului de îndoire pelviene, puteți, de asemenea, să lucrați muschi abdominali oblici. Din păcate, mulți nu o fac, în primul rând, din cauza slăbiciunii de prindere atunci când este imposibil pentru o lungă perioadă de timp păstrată de pe bara - degetele obosesc mai repede decât presa și lene inerente în orice persoană care trăiește. Cu toate acestea, prima problemă poate fi rezolvată prin utilizarea de curele perie, iar al doilea - stimularea, de exemplu, la începutul sezonului de plajă.
Tehnica de execuție
- Încărcarea pe presă este mai puternică, dacă picioarele sunt ridicate foarte înalte, adică mai înalte, cu atât mai bine. În stadiul inițial al mișcării, sunt implicați numai mușchii flexori ai șoldului. Muschii abdomenului, în același timp, sunt în stare de contracție izometric (nu se schimba lungimea lor), iar sarcina alocat este minimă. Ei încep să se micșoreze în lungime și să se alăture în mod activ în activitatea numai atunci când ridica picioarele mai sus 30-45 ° față de verticală. Cu cat unghiul dintre trunchi și șolduri, cu atât mai mare sarcina pe mușchii abdominali (și, în consecință, mai puțin cădere pe flexorii șoldului) și cu atât mai mare abdominis pendulare rectus.
- Evidențierea ridicării picioarelor în menghină. permițând utilizarea mușchilor unei prese în capacitate maximă; - ridicarea unui bazin. Ridicând picioarele la nivelul taliei, cât mai mult posibil, împingeți presa și alimentați pelvisul.
- Nu trebuie să vă faceți griji cu privire la o ușoară "muhlezh" sub forma de a scăpa de picioare înapoi înainte de a începe. Acest lucru simplifică în principal partea inițială a mișcării, când sarcina principală este efectuată de către mușchii non-bază (flexori de șold). Principalul lucru este să includem în timp "mușchii presei" și să "prindem" mișcarea.
- În acest exercițiu, mușchii flexori ai șoldului sunt pe deplin incluși în exercițiu. Nu-ți face griji. Acest lucru nu afectează eficacitatea exercițiului pentru mușchii presei.
- Folosirea unei sarcini auxiliare nu are sens. Greutatea pantofului plus greutatea picioarelor - această încărcătură este suficientă.
- Dacă vă este dificil să vă mențineți în poziție verticală pe o bară orizontală, folosiți curelele.
- Oprirea respirației în timp ce vă ridicați picioarele, vă permite să presați mai bine presa și să ridicați picioarele mai mult. Expirând în această fază de mișcare, veți reduce sarcina asupra mușchilor abdominali.
- Dacă aveți un hamstrings bine căptușit, este puțin probabil să puteți ridica picioarele drepte deasupra taliei. Soluție: îndoiți ușor și fixați genunchii. Bineînțeles, acest lucru va reduce puțin încărcătura, dar vă veți ridica picioarele mai sus, ceea ce înseamnă că presa este mai intensă.
cerere
Destinate: sportivi și profesioniști cu experiență.
Când: Exercițiul inițial în formarea presei. După ridicarea picioarelor în menghină, efectuați exerciții pe presa superioară și pe mușchii laterali ai abdomenului.
Câte: 3-4 seturi pentru 15-25 repetări. În funcție de greutate, cu atât este mai mare greutatea, repetițiile mai mici și mai multe abordări.
Sport coaching-ul: picioare cresc în menghina cad cel mai obositoare, dar în același timp, exercitarea extrem de eficient pentru muschii abdominali mai mici. Probabil, acesta este cel mai puternic mijloc de "lustruire" a cuburilor inferioare ale presei. Nu contează cât de cât de, puteți trage și de blocuri superioare, dacă se întâmplă să ridice picioarele la nivelul pieptului, datorită unei rotații puternice a pelvisului în sus.
Mișcarea, care este caracteristic pentru îndoirea picioarelor în menghina, atunci când o flexie simultană a coloanei vertebrale și de șold în comun de șold, este inerentă în cele mai multe sporturi. De exemplu, piciorul este ridicat în sus (bate pumni karate în fotbal pentru zbor cu bile, gimnastică și acrobație) de mare sau diferite variante de sare coapse aproximării piept (Steeplechase, flips și revoluții în gimnastică, scufundări, în înălțime și lungime).
Distribuiți pe Twitter Share pe Google Partajați prin VKontakte Partajați prin Одноклассники
Voturi pentru 0 voturi vs Răspundeți
Acum 7 luni 20 zile
Distribuiți pe Twitter Share pe Google Partajați prin VKontakte Partajați prin Одноклассники
Exercițiu bun, am făcut-o de ceva timp. Dar un rezultat mai rapid și mai vizibil a venit din exerciții cu un roller pentru presă.
Voturi pentru 0 voturi vs Răspundeți
6 ani 4 zile în urmă
Distribuiți pe Twitter Share pe Google Partajați prin VKontakte Partajați prin Одноклассники
Mi-a plăcut exercițiul, destul de puternic
Voturi pentru 0 voturi vs Răspundeți
6 ani 4 luni în urmă
interesant
- BCAA - modul de administrare, dozajul și timpul corect
- Syntol
- Program de instruire pentru ectomorf
- Preparate farmaceutice pentru culturism, la un preț mic în orice farmacie
- Set de mase musculare pentru fete
- Cum să rapid pokachatsya la domiciliu
- Exerciții eficiente pentru umeri
- Celebrul și necunoscutul "metan"
- Exerciții - execuție tehnică
- Danabol
- Cum de a spori creșterea unei persoane
- Steroizi legali din farmacie
- Trei zile divizate
- Cum să pompați muschii înapoi acasă fără exerciții fizice
- Cum să pompezi mușchii pectorali ai casei
- Program pentru câștigarea efectivă a masei musculare
- Cât de mult puteți pierde în greutate într-o lună
- Cum să pompezi un fund frumos, o pregătire eficientă
