Osteoporoza este o boală caracterizată prin pierderea densității osoase, care crește riscul fracturilor, în special la nivelul încheieturii, coloanei vertebrale și coapsei. Mai mult de 10 milioane de adulți din Statele Unite au osteoporoză, iar în peste 34 de milioane de pacienți există o reducere estimată a densității osoase, ceea ce crește riscul dezvoltării ulterioare a osteoporozei. Opt milioane din cei 10 milioane de oameni care au osteoporoza sunt femei. Exercitarea poate avea un efect pozitiv asupra densității minerale osoase și a rezistenței osoase, dar relația dintre stres si densitatea oaselor este destul de dificil, deoarece există mulți alți factori care vin în joc: factori genetici, nivelurile de vârstă, sex, menopauza sau hormoni din sânge, nivelul activitatea și lipsa nutrienților. Vârsta are unul din sensurile decisive atunci când vine vorba de influența exercițiilor fizice asupra creșterii și tăriei oaselor și, prin urmare, există anumite principii de bază ale abordării posibilităților de a folosi exerciții fizice.
La tineri, când rata de mineralizare a țesutului osos atinge vârful (în timpul pubertății există o formare rapidă a oaselor), exercițiul este foarte important deoarece:
- Studiile arată că o creștere a estrogenului la fete ajută la formarea oaselor, iar exercițiile fizice în timpul pubertății măresc densitatea țesutului osos.
- Studiile arată, de asemenea, că tinerii activi au o densitate osoasă mai mare decât copiii cu activitate redusă
- Studiile arată că oasele mai dens create în copilărie joacă un rol în viața adultă. Adică dacă copiii și adolescenții au efectuat exerciții fizice suficiente, care au condus la formarea de oase mai dense decât contemporanii lor inactivi, atunci în viața adultă acest potențial acumulat este păstrat.
Efectul de exercitare asupra densitatii osoase este cel mai evident la copii de sport, care sunt angajate în astfel de tipuri de sporturi în cazul în care există o aterizare, sărituri, greutate de ridicare (gimnastica, haltere), și mai puțin pronunțată la copiii care sunt implicați în sport, cum ar fi înot. Greutate de ridicare este interesant pentru că nu este atât de mult în greutate de ridicare și de gravitatea creează o creștere a densității osoase, și o forță care se aplică în zonele de atașare musculare la oase în timpul exercițiului. De exemplu, dacă un număr mare de gantere sunt ridicate cu biceps, în care greutatea nu se ridică de la sol. densitatea țesutului osos în mână poate crește ușor. De asemenea, un exemplu poate fi mâna dominantă a unui jucător profesionist de tenis. De obicei, mâna dominantă are un os mai puternic decât celălalt, deoarece atletul dă o mare încărcătură mâinii dominante.
În ceea ce privește tinerii, în general se crede că densitatea osoasă maximă atinge vârsta de 20 de ani, însă studiile au arătat că densitatea vârfurilor sportivilor poate avea loc la o vârstă mai mică - până la vârsta de 30 de ani.
Este important de observat că efectul exercitării asupra densității țesutului osos depinde de localizarea aplicării vectorilor de încărcare. Adică, efectul exercițiilor asupra densității țesutului osos apare, în primul rând, în osul care participă la efectuarea activității fizice. De exemplu, dacă sunt efectuate salturi. atunci ne putem aștepta la cel mai mare efect al oaselor picioarelor. În timp ce oasele mâinilor nu vor reacționa la exerciții. Oasele coloanei vertebrale pot fi, de asemenea, consolidate după sărituri. dar poate nu la fel de mult ca oasele coapselor și coapsei care absoarbe majoritatea vectorilor de încărcare.
Pentru persoanele de vârstă mijlocie și vârstnici, densitatea osoasă este redusă cu aproximativ 5% pentru fiecare deceniu după 40 de ani.
Unii oameni de știință cred că în această perioadă de viață este imposibil să se aștepte realist o creștere semnificativă a densității osoase datorată oricăror măsuri, ci mai degrabă este necesar să se bazeze pe o scădere a masei osoase, pe măsură ce corpul devine vechi. Acești oameni de știință ar putea avea dreptate, pentru că nu există prea puține dovezi despre asta. că mersul pe jos, haltere sau orice alt tip de exercițiu măresc în mod semnificativ densitatea osoasă la vârstnici. În unele studii, există o tendință de creștere a densității osoase după efort fizic, dar rezultatele sunt nesemnificative din punct de vedere clinic. Dar ceea ce se poate spune cu un grad înalt de certitudine este că persoanele active din aceste grupe de vârstă reușesc să mențină densitatea osoasă, spre deosebire de colegii lor sedentari. Și acest lucru este deja bun.
La fel de important pentru vârstnici, în ceea ce privește osteoporoza, este eficacitatea exercitării pentru a reduce riscul de cădere. Atunci când oamenii cu osteoporoză cad, au tendința de a sparge oasele, dar, de fapt, uneori, oasele sunt deja atât de fragile încât se sparg înainte ca o persoană să cadă la pământ;
De exemplu, doar un pas în jos pe scări poate sparge imediat gâtul coapsei și persoana cade după fractura gâtului coapsei. Oamenii se încadrează din mai multe motive, inclusiv din cauza unei coordonări slabe. viziunea slabă, reducerea forței și a mișcării mișcărilor și a afectării cognitive, cum ar fi demența. Exercițiile fizice nu pot ajuta în toate cazurile. dar studiile arată că exerciții precum tai chi și gimnastica yoga contribuie la îmbunătățirea coordonării, întărirea mușchilor picioarelor și reducerea riscului de cădere a vârstnicilor.
Este important de remarcat că efectele fizice ale exercitiu asupra densitatii osoase si riscul de a cădea la vârstnici poate fi redusă în cazul în care, înainte de acest pacient a condus un stil de viață sedentar, astfel încât menținerea activității fizice pe tot parcursul vieții este un pas important în menținerea rezistenței osoase și scăderea riscului de fractură.
Pentru copii și adolescenți se recomandă următoarele activități fizice:
Încărcături în cazul în care există salturi, de exemplu, gimnastică, fotbal, baschet și alte sporturi. Intensitatea sarcinilor poate fi ridicată, deoarece există o creștere activă a corpului și a țesutului osos
Pentru adulți se recomandă:
exercițiu de încărcare de anduranță (tenis, urcatul scarilor, care rulează, cel puțin periodic, în timpul mersului), activități fizice, care includ sărituri (volei, baschet), și un exercițiu de putere (de ridicare a greutăților).
Oamenii care suferă de osteoporoză beneficiază, de asemenea, de anumite tipuri de exerciții fizice, deoarece o reducere a activității motorii reduce în continuare densitatea osoasă. Activitatea fizică regulată poate reduce rata pierderii osoase.
Cele mai multe fracturi osoase se datorează unei căderi. Puteți reduce riscul căderilor datorită consolidării mușchilor, îmbunătăți coordonarea mișcărilor. Exercițiul poate, de asemenea, încetini rata pierderii osoase, ceea ce reduce riscul de fracturi la osteoporoză.
Exercitarea oferă, de asemenea, alte beneficii pentru persoanele care au deja osteoporoză sau care doresc să prevină dezvoltarea osteoporozei. Acestea includ reducerea necesității unor medicamente care pot contribui la riscul de cădere și un control mai bun asupra altor patologii concomitente. Avantajele exercițiilor fizice pentru persoanele cu osteoporoză:
- Reducerea pierderii osoase
- Conservarea țesutului osos rămas
- Îmbunătățiți aptitudinea fizică
- Creșterea forței musculare
- Timp de reacție îmbunătățit
- Mobilitate sporită
- Îmbunătățirea echilibrului și a coordonării
- Reducerea riscului de fracturi osoase cauzate de caderi
- Reducerea durerii
- Starea de spirit îmbunătățită și vitalitatea crescută.
Exercițiile fizice în cazul osteoporozei trebuie coordonate exclusiv cu medicul curant și cu medicul de terapie pentru exerciții fizice.
- vârstă
- Severitatea osteoporozei
- Medicamente pe care pacientul le ia în prezent
- Nivelul de pregătire fizică
- Prezența bolilor concomitente, cum ar fi boala cardiovasculară sau boala pulmonară, artrita sau probleme neurologice
- Stabilizarea densității osoase sau prevenirea căderilor este principalul obiectiv al programului de exerciții fizice.
Combinația de exerciții de aerobic cu greutate redusă și greutate, împreună cu exerciții de coordonare, este cea mai optimă.
Exercițiile recomandate persoanelor cu osteoporoză includ:
- Exerciții aerobice cu mișcări corporale, inclusiv dans
- Lecții pe simulatoare cu scări mici sau exerciții cu gantere
- Exerciții pentru a îmbunătăți postura, echilibrul corpului, de exemplu tai chi.
În mod ideal, activitatea fizică săptămânală ar trebui să includă toate tipurile de exerciții
Exercițiile de înot și apă (de exemplu, aqua-aerobic sau hidroterapie) nu sunt o povară pentru oase, deoarece apa contracarează efectele gravitației. Cu toate acestea, exercitarea în apă poate îmbunătăți activitatea sistemului cardiovascular și crește puterea musculaturii.
În special, înotul este indicat pentru persoanele cu osteoporoză severă sau kyfoză, cu un risc ridicat de fracturi și adesea înotul poate fi cel mai preferat tip de activitate fizică pentru ei.
Chiar dacă mersul pe jos este un corp de transfer de sarcină, aceasta nu se îmbunătățește în mod semnificativ sanatatea oaselor, forta musculara si echilibru, în cazul în care mersul pe jos nu se face cu o intensitate suficientă, sau nu include mișcarea în teren complex, cum ar fi urca pe deal. Cu toate acestea, pentru persoanele care nu pot efectua alte tipuri de încărcături, mersul pe jos face posibilă primirea a cel puțin sarcinilor mici.
Exerciții care trebuie evitate în prezența osteoporozei
La o persoană cu osteoporoză, oasele sunt fragile și susceptibile la fracturi. Prin urmare, trebuie să evite anumite activități fizice, cum ar fi:
- Exerciții care implică îndoirea coloanei vertebrale sub sarcină
- Exerciții care cresc riscul de cădere
- Exerciții care necesită mișcări puternice de forță
- Exerciții care necesită mișcări rotative de putere, de exemplu, o lovitură în golf, dacă o persoană nu este obișnuită cu astfel de mișcări.
Numărul de exerciții pentru persoanele cu osteoporoză
Numărul exact al exercițiilor necesare pentru persoanele cu osteoporoză este în prezent necunoscut. Cu toate acestea, se recomandă în general:
- De la 45 de minute până la o oră de activitate aerobă de 2-3 ori pe săptămână
- Puterea exercițiilor este de două sau trei ori pe săptămână. Fiecare sesiune trebuie să includă exerciții pentru întărirea membrelor inferioare, a trunchiului și a brațelor. Fiecare exercițiu ar trebui să fie efectuat de opt până la zece ori
- Exercitarea echilibrului trebuie efectuată în câteva minute, cel puțin de două ori pe săptămână. Din motive de siguranță, este necesar să vă asigurați că există ceva de suportat în timpul acestor exerciții
- Exercițiile de întindere se pot face zilnic.
Orice modificări ale programului de exerciții sau apariția simptomelor trebuie discutate cu medicul dumneavoastră.