Instrucțiuni pentru exerciții
Valentin Dikul solicită să înceapă să efectueze cele mai simple exerciții, care nu necesită eforturi deosebite. Pentru instruiri mai complexe este posibil să treci numai sub condiția de dezvoltare a elementelor de bază. Corpul și mușchii, slăbit din cauza perioade lungi de repaus, ar trebui sa se obisnuiasca cu sarcina, fără etapa intermediară de dezvoltare nu se poate trece la faza mai complexe de formare. De îndată ce primul ciclu al exercițiilor va fi dat la tine cu ușurință, dacă este pusă în aplicare cu amplitudine completă și încărcarea suplimentară, puteți trece la următoarea etapă de dezvoltare.
Trebuie să vă ascultați în mod constant, sentimentele, să nu neglijați sfatul medicilor și cel mai important - să nu vă grăbiți. Nu există norme și restricții specifice, corpul fiecărei persoane este individual, principala condiție este aceea de a practica în mod constant, de trei ori pe săptămână. Dacă există probleme în stăpânirea oricărui exercițiu, nu disperați, reduceți încărcătura și porniți din nou. În nici un caz nu ar trebui să vă angajați într-o perioadă de exacerbare a bolilor cronice și respiratorii, când vă simțiți rău și așa mai departe.
Valentin Dikul sfătuiți să țină un jurnal, în cazul în care ați putea lua notițe despre starea lor dupa antrenament: ceea ce este pulsul, apetitului, performanta, somn, etc ...
Reguli obligatorii
- Este imposibil, la discreția dvs., să schimbați exercițiile în anumite locuri. Este necesar să se respecte ordinea specificată.
- Nu repetați exercițiul de mai multe ori decât este necesar. Dacă vi se oferă ceva ușor, puteți efectua acțiuni pe același principiu, dar măriți încărcătura.
- Dacă nu puteți stăpâni trei abordări, faceți doar una, dar de câte ori într-o singură abordare trebuie să efectuați exact ceea ce este necesar. Același lucru este valabil și pentru amplitudine, trebuie efectuat așa cum este prevăzut pentru antrenament.
- Munca trebuie să fie netedă și lentă, excursiile și mișcările bruște sunt excluse.
- Înainte de a începe exercițiile, trebuie să încălziți mușchii. Încălzirea ar trebui să fie, de asemenea, însoțită de mișcări lente și netede.
- Respirația ar trebui să fie exactă și superficială: la cel mai înalt punct de expirație, expirați, când inhalați, inspirați.
- În caz de durere acută, suspendarea pe bara transversală este interzisă. Aceasta poate fi afectată de traume suplimentare la nivelul coloanei vertebrale.
Complexul de exerciții pentru Dikulja include aproximativ 60 de posturi și activități, fiecare dintre acestea fiind direcționate spre corectarea și restaurarea anumitor muschi, articulatii si coloana vertebrala. În special, există un complex profilactic de exerciții pentru dureri de spate, exerciții pentru conducătorii auto, lucrătorii de birou, cei care au o durere în gât și spate mai mici, și așa mai departe .. Unele exerciții sunt repetitive în diferite complexe, prin urmare, eficiența punerii în aplicare a acestora va fi mai completă.
Exerciții de la Dikul cu scolioză
- Stați pe bancă, țineți-vă spatele drept. Extinderea sau bandajul de cauciuc trebuie să fie în fața persoanei la nivelul feței. Apucând mânerul expanderului este necesar să-l trageți în așa fel încât mâna închisă într-un pumn să fie pe un nivel cu linia umărului. Țineți în poziție extremă pentru câteva secunde, reveniți la IP. Run 3 se apropie de 8 ori.
- Stați pe bancă, țineți-vă spatele drept. Extensorul sau bandajul de cauciuc trebuie să fie în fața persoanei, la un nivel ușor mai ridicat decât nivelul centurii. Ținând mânerul expanderului, trebuie să-l trageți încet până în zona inferioară. Îndoiți-vă la cot, luați-vă mâna înapoi. Întârziat la punctul extrem timp de 2-3 secunde pentru a reveni la IP. Run 3 se apropie de 8 ori.
- mâna stângă dreaptă și îndoit la piciorul genunchiul stâng să se sprijine pe banca de rezerve, piciorul drept drept în picioare pe podea, care deține un capăt al decomprimare în mâna întinsă dreaptă lateral (pentru ao fixa pe podea, puteți utiliza orice sarcină). Acum, luați-vă ușor mâna dreaptă înapoi și în sus. Întârziate la punctul extrem pentru câteva secunde, reveniți la IP. Repetați invers. Numărul de repetiții și abordări este același.
- Ridică-te drept, coboară-ți umerii, țineți gantera în mâna stângă. Ridicăm umărul stâng sus, încercând să ajungem la ureche. Păstrat în această poziție pentru o perioadă de timp pentru a reveni la IP. Repetați cu celălalt umăr. Numărul de repetiții și abordări este același.
- Lie pe spate, conectați-vă picioarele cu picioarele, întindeți-vă ușor brațele, plasându-le cu mâinile în jos. "Lipirea" umerilor și a spatelui capului pe podea, începem să alunecăm cu ambele picioare pe podea spre stânga, în timp ce mușchii din partea stângă ar trebui să funcționeze. Țineți această poziție pentru câteva secunde, reveniți la IP. Repetați invers. Numărul de abordări și repetiții este același. Dacă acest antrenament nu este ușor, mai întâi puteți pune o pungă de celofan pe picioare.
Exerciții de la Dikul pentru întărirea întregii spate
- Acest exercițiu este foarte similar cu cel precedent, diferența fiind că părțile nu vor mișca picioarele, ci partea superioară a trunchiului. Trebuie să-ți fixi picioarele într-un fel - poți să le iei lângă traversa peretelui suedez sau să întrebi pe cineva să-i ajute. Având mâinile puse pe piept în cruce, este necesar, fără a rupe carcasa de pe podea cu o mișcare de alunecare, cât mai mult posibil pentru a vă apleca spre stânga. Întârziate la punctul extrem pentru câteva secunde, reveniți la IP și repetați aceleași mișcări la dreapta. Cu dificultăți de alunecare, puteți pune un pânză de ulei de alunecare sub partea superioară a corpului.
- Minciuna pe stomac, mâinile întinse de-a lungul trunchiului cu palmele tale în sus, bărbia trebuie să atingă podeaua. Este mai bine să vă odihniți pe picioare la început, pe o noptieră, pe un dulap sau pe orice alt obiect. Încercarea de a ridica cât mai mult posibil partea superioară a corpului, ridicați simultan mâinile și mâinile, fără a schimba poziția palmelor. Să mori pentru câteva secunde și să se întoarcă la IP. De îndată ce stăpânești bine acest exercițiu, poate fi ușor complicat, întinzându-ți brațele înainte, nu înapoi.
- Ieșiți-vă pe spate, puneți-vă mâinile în spatele capului, îndoiți genunchii, astfel încât picioarele dvs. să fie bine apăsate pe podea. Fără a schimba poziția picioarelor, îndepărtați ușor capul și umerii de pe podea, trageți-le în sus. Lucrând la mușchii presei, rămâneți în această poziție pentru câteva secunde și reveniți la FE. Faceți 3 abordări de 12 ori.
- Poziția de plecare este aceeași ca în exercițiul anterior, doar picioarele trebuie să fie scoase. Înclinându-și genunchii, își trage încet călcâiele în fese, la fel de încet și ușor se întoarce la FE. Faceți 3 abordări de 12 ori.
- Stați pe partea stângă, trageți mâna stângă la nivelul ochilor, coborâți palma. Mâna dreaptă ar trebui să fie aruncată înapoi de cap, atingând podeaua cu degetele. În același timp ridicându-ți mâna dreaptă și piciorul drept încercați să le puneți împreună. Ridică-ți capul, privește în fața ta. În punctul de tensiune cea mai mare, o mică întârziere și reveni la FE. Faceți trei abordări de 8 ori.
Exerciții de la Dikul pentru prevenirea bolilor spatelui
- Este necesar să stați pe toate patru, picioarele să se îndoaie la genunchi la un unghi de 90 °, cu mâinile să se odihnească pe podea la nivelul umerilor, să se uite la podea. Îndreptați ușor piciorul stâng și ridicați-l ușor până la înălțimea maximă. În același timp, ridicați bărbia și căutați-vă. Întârziate la punctul extrem pentru câteva secunde, reveniți la IP. Faceți trei abordări de 8 ori.
- Ieșiți-vă pe spate, traversați-vă brațele în spatele capului, trageți-vă piciorul drept în spatele laturii peretelui suedez sau cereți-i să-i țineți partenerul. Lucrând mușchii presei, distrugeți corpul de sus de pe podea, încercând să vă ocupați. Deloc nu se va întâmpla să se facă imediat, prin urmare este necesar să se antreneze mult timp. În mod ideal, ar trebui să vă ocupați. Faceți trei abordări de 12 ori.
- Lie pe spate, picioarele se îndoaie la genunchi, astfel încât picioarele să fie strânse la podea. Mâinile care trec prin cap, își traseau degetele pe spatele capului, își ridică ușor bărbia. Începem să transformăm corpul spre stânga, în aceeași direcție ar trebui să ne mișcăm și cotul mâinii drepte. Și piciorul stâng îndoit la genunchi trebuie să se deplaseze spre cotul mâinii drepte. În punctul cel mai înalt de tensiune, rămâneți un moment și reveniți la IP. Repetați invers, făcând doar 3 abordări de 12 ori.
Dacă urmați cu strictețe regulile exercițiilor enumerate mai sus, veți uita pentru totdeauna slăbiciunea musculară și problemele cu mișcarea.