Uneori această diferență între anabolismul intens (care este responsabil nu numai pentru creșterea mușchilor, dar și pentru starea întregului corp), adaosul în masă și lipsa oricăror progrese constă tocmai într-un somn profund. Restaurarea corpului și creșterea țesuturilor noi pot apărea numai cu o odihnă de calitate, când pentru dumneavoastră norma este un somn adânc bun.
La urma urmei, mulți dintre noi sunt capabili să reziste la somn, în ciuda faptului că ne "înșfăcăm nasul", căscați. Înțelegem ce pierdem? Chiar și cei mai conștienți, conștienți de sănătate pot percepe uneori somnul ca un factor nedorit, ca un lucru care interferează cu munca lor, în timpul odihnei și timpului liber. Somnul ocupă 27-35% din viața fiecărei persoane. Dacă presupui că o persoană doarme de la 6,5 la 9 ore pe zi, atunci timpul total de somn pentru o viață de 70 de ani va fi de 166,000-230000 ore!
Cât timp poate o persoană să meargă fără somn? Pe baza studiilor pe animale, în timpul cărora subiecții au fost complet lipsiți de somn, oamenii de știință au descoperit că persoana obișnuită nu va supraviețui după 10 zile fără somn. Cu toate acestea, mecanismele fiziologice care duc la moarte din cauza lipsei de somn nu sunt complet clare. Se presupune că motivul constă în hipotalamus, care reglează intensitatea proceselor metabolice. După o lungă perioadă de lipsă de somn, hipotalamusul pierde controlul asupra temperaturii corpului, o încălcare a cărei reglementare conduce, în cele din urmă, la moarte.
În timp ce lipsa de somn are multe consecințe negative, un somn suficient are doar un efect pozitiv, de înaltă calitate. Într-o zi obișnuită, o persoană își petrece orele de veghe pentru a-și satisface nevoile fizice și mentale, apărute la fiecare pas, precum și pentru a umple aprovizionarea cu substanțe vitale, așa cum sunt folosite în timpul zilei. Timp de mai multe ore rămase pentru somn, corpul ia o perioadă de timp pentru recuperare și reîncărcare, pregătindu-se pentru a doua zi.
Recuperarea în timpul somnului este asociată cu ceasurile biologice sensibile ale corpului nostru.
Activitatea electrica a creierului in timpul somnului arată că modificările fiziologice pozitive apar în fiecare perioadă de 90 minute în timpul nopții, ceea ce înseamnă că ceasul biologic uman funcționează cu așa-numitele ritmul circadian lungime de 90 de minute, care se repetă la fiecare 25-28 ore.
Aceste ceasuri sunt setate și ajustate în funcție de ziua ușoară, așa că în timpul iernii vrem să dormim mai devreme decât vara. Lipsa de somn în perioada de 24-28 ore previne cursa normală, sănătoasă a ciclului de schimbări fiziologice pozitive care apar în timpul somnului, ceea ce provoacă daune sănătății fizice și mintale.
Restaurarea persoanelor care au lipsit de somn timp de 24 de ore a fost de numai 72% din cele posibile, iar la persoanele care nu dormeau timp de 48 de ore, a fost de numai 42%. Alte ritmuri realizate între 3-00 și 6-00, și între 15-00 și 18-00, se manifestă printr-o scădere a temperaturii corpului și, prin urmare, creșterea somnolenței. Toți simțim o anumită defalcare în după-amiaza. Dimpotrivă, între 18-00 și 21-00, când temperatura corpului atinge vârful, putem simți anxietatea. Dupa 21-00 temperatura corpului începe să scadă din nou și cădem treptat într-o stare de somnolență, în care joasă tensiune în creier „beta“ înlocuit cu val „alpha“ -waves tensiune mai mare.
La rândul lor, aceste valuri "alfa" merg în "letații" mai lente, care corespund fazelor 1 și 2 ale somnului, mușchii scheletici se relaxează. Curând, în loc de undele "theta", apar chiar și mai multe "delta" -vele, care corespund la 3 și 4 faze ale somnului. Acesta este un vis rapid, uneori numit o etapă de mișcări rapide ale ochilor, în timpul cărora o persoană vede visele. În această etapă, există o încetare a activității motorii și o relaxare completă a tuturor mușchilor corpului. Dacă din orice motiv această relaxare nu are loc, poate duce la somnambulism (somnambulism) sau pur și simplu la faptul că cei care au nevoie de restabilirea mușchilor nu se pot odihni în mod normal.
Studiile științifice pe animale au arătat că blocarea capacitatea creierului de a relaxa pe deplin mușchii în timpul etapei somnului REM, a condus la faptul că, în timpul acestei etape de somn a animalelor sărind, urlând, maraitul, și ca rezultat doar mai obosit, deși și dormit. În timpul unui somn liniștit în stadiile 3 și 4, persoana are cel mai înalt nivel de hormon de creștere în plasma sanguină. Dacă această etapă de somn este întreruptă prematur, atunci refacerea completă a țesuturilor moi nu este posibilă datorită unei scăderi semnificative a nivelului de hormon de creștere.
Tssss ... Mușchii se recuperează!
"Poluarea sonoră" a mediului în timpul somnului are un efect extrem de negativ și practic îl face imposibil pentru cursul optim al tuturor fazelor sale. Sunetul aeronavei din interiorul casei situate în apropierea aeroportului poate ajunge la 55-75 dB. Zgomotul mărește nivelul de adrenalină și noradrenalină, ceea ce face imposibil pentru un somn normal sănătos care promovează recuperarea. Expunerea la niveluri ridicate de zgomot în timpul zilei poate, de asemenea, să perturbe somnul. Zgomotul de zgomot în timpul zilei de la 80 dB mărește ritmul cardiac și frecvența respirației, care mai târziu sparge somnul normal care vă poate restabili puterea.
Un alt dușman al somnului bun a fost descoperit în timpul studiului, în care subiecții nu dormeau pentru o perioadă lungă de timp, ci ca "fragmente". După cum sa menționat deja, un ciclu de somn neîntrerupt de 90 de minute este necesar pentru recuperarea completă a mușchilor. Subiecții au fost treziti periodic, permițând astfel să nu se finalizeze ciclul de 90 de minute și, așa cum sa dovedit, acest lucru a împiedicat foarte mult recuperarea mușchilor. Atunci când visul este întrerupt, scurtat sau invers, el este prelungit pe măsură ce lucrează organismul, iar starea de spirit se înrăutățește.
Doi cercetători proeminenți, Taub și Berger, au schimbat timpul somnului, amânând, extinderea sau amânarea fiecărei etape de somn la intervale de 3 ore. Subiecții lor au suferit de o scădere semnificativă a performanței, deteriorarea dispoziției, în ciuda faptului că, în general, timpul în care au dormit în mod normal. Astfel, pentru a obține un somn perfect, nu trebuie doar să-l urmați (să vă culcați la ora obișnuită într-o cameră întunecată liniștită), ci și să vă asigurați că în timpul zilei organismul nu suferă un stres semnificativ.
O altă componentă importantă de somn bun este aport echilibrat de nutrienți, macro- și microelemente. Echilibrul consumului de macronutrienți cu raportul exact dintre micronutrienți. Ceea ce mâncăm și bem are un impact semnificativ asupra somnului nostru. Cantități relativ mici de alcool (aproximativ 0,8 grame pe kg de greutate corporală) suprimă creșterea nivelului de hormon de creștere în plasma sanguină cu 75% cu consumul înainte de culcare.
Un raport incorect al substanțelor minerale care intră poate provoca și somn rău. Dr. James Balch sugerează că atunci când raportul calciu-magneziu este afectat sau aportul lor este insuficient, poate să apară insomnie. Majoritatea aditivilor minerali nu conțin complexe chelate, deși mineralele în formă pură în intestinul subțire sunt absorbite doar cu 10%, iar mineralele în complexele de chelatare - cu 60-68%.
Tipic pentru deficiența de simptome de calciu și magneziu este o trezire ascuțită după numai câteva ore de somn sau incapacitatea de a adormi din nou dacă ați trezit deja.
Deficiența vitaminelor poate duce, de asemenea, la tulburări de somn. Insuficiența vitaminelor B (în special B5 și B6) poate întrerupe structura somnului.
Alți oponenți ai somnului sunetului pot fi diverse medicamente, cofeina, obezitatea, disfuncția tiroidiană, monotonia nutriției. Unele alimente nu pot numai să perturbe recuperarea în timpul somnului, ci și să ducă la pierderi ale masei musculare în timpul somnului. Orice aliment bogat în aminoacizi, cum ar fi tirozina (sau derivatul său de tiramină), va declanșa eliberarea norepinefrinei în suprarenale, ceea ce va provoca anxietate și excitare. Alimentele bogate în tirozină și tiramină, nu ar trebui să fie incluse în cina - branza, bere, vin, fasole, ficat de pui, varză acră, ciocolată, slănină, șuncă, cârnați, vinete, cartofi, spanac și roșii.
alimente nutritive care promovează normalizarea somnului, conțin cantități mari de triptofan de aminoacizi, care este un precursor al serotoninei, care, la rândul său, este un precursor al melatoninei - neurotransmitator activ, „forțând“ să doarmă. Produsele cu o mulțime de triptofan sunt banane, smochine, date, iaurt, ovaz, morcov, ton și grapefruit. Carbohidrații complexi, de obicei, sporesc, de asemenea, somnolență și îmbunătățesc somnul dacă sunt în câteva mese mici în timpul zilei.
Dacă doriți să vă asigurați un somn sănătos, urmați aceste instrucțiuni:
- Planificați o tranziție lină de la activități active la activități mai puțin active (cu 3 ore înainte de culcare), cum ar fi citirea, ascultarea muzicii, luarea unei băi.
- Timp de două ore sau mai puțin înainte de a mânca carbohidraților somn si alimente bogate triptofan care conțin calciu și magneziu într-un raport de 1: 2 (de preferință sub formă de complexe de chelare) suplimentate cu vitamine B (in special B5 și B6).
- Feriți-vă de cofeină, alcool, hrană, bogată în tirozină sau tiramină mai puțin de 6 ore înainte de culcare.
- Evitați stimularea entuziasmului nervos cu exerciții, stres sau administrarea de medicamente
- Încercați să sincronizați somn cu soarele în după-amiaza, dezvolta obiceiul de a merge la culcare la apus și se trezesc în zori. Dacă acest lucru nu este întotdeauna posibil, încercați să ajustați în mod artificial ritmul tău circadian, mergând la culcare într-un loc liniștit, întunecat.
- Dacă aveți două antrenamente în timpul zilei, încercați să dormiți între ei timp de cel puțin 90 de minute pentru a finaliza ciclul somnului profund pentru o recuperare optimă și creșterea masei musculare.
- Sper că aceste sfaturi vă vor ajuta să vă îmbunătățiți calitatea somnului, deoarece somnul este la fel de important ca și formarea, nutriția și alte aspecte importante.
Articole și materiale științifice: