Iarna nu reprezintă un obstacol în calea sportului pe stradă. Cu toate acestea, la temperaturi sub zero, trebuie să vă instruiți conform anumitor reguli, astfel încât să nu vă faceți rău. Ce exerciții vor beneficia de sănătate, spune și arată Alex Suros, director de fitness al rețelei de cluburi din noua generație de Raketa.
În timpul iernii până la vorkout-training ar trebui să fie abordate treptat. Dacă înainte de a nu merge pentru sport în frig, atunci mergeți imediat la un îngheț sever - nu cea mai bună idee. Trebuie să te obișnui cu frigul. Mai mult decât atât, trebuie avut în vedere faptul că, pentru cineva îngheț este contraindicat în principiu. Ei bine, dacă nu vă este frică de temperaturi negative, atunci aceste recomandări sunt pentru dvs.
Echipament sportiv pentru antrenament în timpul iernii
Cel mai important lucru este să menții corpul cald, astfel încât nici mușchii, nici articulațiile să nu înghețe. Astfel este necesar sa se imbrace astfel incat sa nu transpire. Pentru a începe, alegeți adidași - ar trebui să fie calzi și cu o suprafață de rulare pentru a evita alunecarea pe gheață. Asigurați-vă că folosiți lenjeria termică pentru a putea "respira" corpul. De asemenea, sunt necesare pantaloni sport și o bluză. Asigurați-vă că luați o pălărie, pentru a nu vă supraîncălzi capul și nu vă prindeți urechile. În general, este necesar să se îmbrace în funcție de vreme: nu este prea ușor, dar nu prea cald, având în vedere că vă veți mișca. Astfel este necesar să închideți corpul cât mai mult posibil.
Încălziți-vă înainte de antrenament pe stradă
Exercitarea în aer trebuie să fie intensă pentru a dispersa sângele. Exercițiile statice și lente în îngheț nu sunt potrivite: mușchii și ligamentele se vor solidifica rapid și vor fi pur și simplu reduse.
Înainte de a începe antrenamentul, trebuie să vă încălziți. Opțiunea ideală rulează pe o distanță scurtă, în funcție de pregătire. Cu toate acestea, mai mult de 5 km pentru a rula pentru un antrenament nu merită. Pentru pierderea în greutate este util să alergi dimineața pe stomacul gol. 20 minute de alergare pe stomacul gol sunt echivalate cu o oră de cardio.
În loc să fugi, poți să te încălzi.
- Primele articulații ale genunchiului sunt frământate în mișcări circulare, mai întâi de o parte, apoi de cealaltă.
- Asigurați-vă că ați răsucit glezna într-o mișcare circulară.
- Apoi rupeți articulațiile șoldului într-o mișcare circulară.
- De asemenea, în programul obligatoriu ar trebui să includă o încălzire a mușchilor de pe spatele și pe suprafețele frontale ale coapsei. În plus, este util să faceți câteva atacuri, să vă întindeți articulațiile cotului într-o mișcare circulară și să faceți un warm-up umăr în salt. Nu uitați să vă întindeți spatele și să vă întindeți gâtul.
Program de push-up-uri
Acum, să începem antrenamentul. Puteți să o porniți cu ajutorul push-up-urilor.
- Din moment ce zăpada este în afara, este mai convenabil și mai eficient să vă îndepărtați de bancă. Facem 3-4 abordări în modul intensiv de 20 de ori cu respirații minime, pentru a nu se răcească.
- Apoi pe bancă sau pe bare puteți face push-up-uri, care antrenează tricepsul. Se recomandă să faceți 3-4 abordări de până la 20 de ori.
- Acum ne mutăm la barele neuniforme - aici puteți face și trei abordări de până la 20 de ori, și de fapt - cât poți.
trage
Acum, în Moscova pe mai multe terenuri de sport există zone vorkut convenabile, care vă permit să vă antrenați pe deplin folosind greutatea proprie. Prin urmare, în programul obligatoriu de formare stradă ar trebui să fie introduse pull-up-uri.
Există diferite opțiuni pentru a înțelege, lucrează pe diferite grupuri musculare. Încercați 3 abordări cu numărul maxim de repetări.
Dacă nu funcționează pe bara, puteți începe să trageți opritorul. Cu toate acestea, acestea vor fi utile pentru cei care pot trage de mai multe ori, este pur și simplu necesar să se mărească numărul de repetări.
Dacă simțiți că sunteți rece, în timpul antrenamentului puteți face atacuri cu salturi - acestea vor ajuta la dispersarea sângelui mai activ. Și totuși, recomand să mergi la sport cu mintea și să nu te tentezi la temperaturi foarte scăzute, să zicem, la minus 35 de grade. Poate dăuna corpului.
