Care ar trebui să fie restul dintre abordările recrutării de mase musculare - o întrebare care este adesea adresată de vizitatorii sălii de gimnastică. Opiniile pe acest scor sunt multe, variind de la 20 secunde la 7-10 minute, sau chiar 30 de minute în timpul antrenamentului pe tot parcursul zilei cu pauze lungi. Astăzi vom analiza în detaliu și, de asemenea, vom exprima opinia noastră personală despre ce ar trebui să fie timpul de odihnă între abordări atunci când lucrăm la masă și dacă ar trebui să fie întotdeauna fixat.
Ce opțiuni pentru odihnă între abordări există?
Deci, cele mai populare opțiuni de vacanță dintre abordări și recomandări pe care le puteți auzi adesea sunt următoarele:
- 20-40 de secunde - pentru dezvoltarea rezistenței.
- 1-1,5min - pentru recrutarea de masă și ușurare.
- 2-4min - pentru dezvoltarea rezistenței și a masei.
- 4-7min - pentru dezvoltarea rezistenței maxime la repetări singulare.
- 20-30min și mai mult (în timpul antrenamentelor de zi cu întreruperi mari) - pentru mutanți și fani.
Dar unde este adevărul, la ce perioadă de odihnă să adere, dacă scopul este un set de mase musculare?
Înainte de a defini timpul preferat de călătorie pentru un set de masa musculara, sa afle ce procese vor produce în mușchi la diferite perioade de odihnă, și să ia o privire la aceste procese, în general.
La începutul lucrului intensiv (abordare de lucru) în mușchi, apar următoarele etape ale proceselor fiziologice:
Din primele secunde începe să se cheltuiască ATP pur (adenozin trifosfat), dar este suficient pentru o perioadă scurtă de timp, strict vorbind, timp de câteva secunde. Apoi lucrarea include fosfatul de creatină, care este împărțit la creatină + ATP, efectul căruia durează aproximativ 10-15 secunde de la începutul abordării. După aceasta, alimentarea cu energie a mușchiului trece treptat la glicoliza anaerobă (scindarea glucozei prin ATP + lactat). Prin urmare, după 15 secunde de abordare de lucru, arderea începe în mușchi, ceea ce indică acumularea de acid lactic, care împiedică contracția musculară.
Acidul lactic previne contracția musculară și inervația (conducerea impulsurilor nervoase se înrăutățește). Prin urmare, în timpul antrenamentului, asigurați-vă că mușchii nu sunt înfundați cu acid lactic și nu sunt epuizați până la sfârșit.
Din propria mea experiență, aș spune că, pentru creșterea masei musculare nu este necesară acumularea de lactat (acid lactic) și nu trebuie să irosirea musculare, și doar se produce atunci când abordarea durează mai mult de 20 de secunde. Mai mult decât atât, aceasta împiedică doar creșterea musculară, deoarece epuizarea de energie - acest lucru nu este un semnal sau stimul pentru cresterea masei musculare, așa cum mulți cred, un katabolik foarte puternic, și conduce doar la divizarea fibrelor musculare pentru a obține energie lipsă.
Adevărul este că am scăpat puțin de subiect, dar de ce vă scriu toate acestea, astfel încât informațiile dvs. să fie structurate și să nu fie împrăștiate în bucăți. Scopul nostru principal este să vă oferim informații complete, astfel încât să aveți o hartă completă în cap, nu resturi de hârtie împrăștiate.
Deci, am dat sfatul principal cu privire la durata abordării de lucru, acum mergem mai departe la subiectul principal al articolului.
Cât durează să se relaxeze între abordări?
După terminarea abordării de lucru, există o restaurare a rezervelor de fosfat de creatină și ATP, precum și excreția acidului lactic. După aproximativ 2-3 minute, recuperarea rezervelor de energie are loc cu 80%. Totul depinde de durata abordării de lucru. Dacă a fost lungă, în zona de 30 de secunde sau mai mult, restaurarea poate dura până la 7-10 minute.
Dar nu avem nevoie de astfel de abordări lungi, abordarea noastră ia 15-20sekund, care va conduce la restaurarea rezervelor de energie în aproximativ 1.5-2minuty în grupuri musculare mari (spate, picioare, piept), și prin 1-1.5min în grupuri mici (umeri, mâini, mușchi de vițel).
Cu această schemă de formare, cantitatea de muncă poate fi făcută foarte mare, și acesta este exact ceea ce este necesar pentru creșterea musculară. Scopul nostru principal este de a efectua o cantitate mare și să nu distrugă sau să aciduleze mușchii cu acid lactic. Epuizarea musculare apare, în special puternic atunci când abordare durează în termen de 30 secunde și chiar mai mult, dacă mai mult 30 de ani (10-12 si mai multe repetari). Chiar și o odihnă destul de mare (în cadrul antrenamentului normal) în acest scenariu nu va ajuta prea mult, pentru că cu fiecare nouă abordare, mușchii nu au timp pentru a recupera și de a aduce acidul lactic, și, astfel, va fi acidifiante epuizate și din ce în progresie non-linear, care în cele din urmă nu a permis mult să se realizeze la o rată predeterminată. Și avem nevoie doar de o intensitate ridicată (o contracție musculară puternică în fiecare abordare a fiecărui exercițiu). Prin urmare, o astfel de instruire devine lipsită de sens. În cazul în care persoana care utilizează AAC, iar acest lucru va duce la o creștere în detrimentul anabolismul globale, atunci pentru naturalizare, această abordare va avea ca rezultat cel puțin în creșterea structurilor proteice.
În acest scenariu, puteți crește foarte mult timpul de odihnă între abordări la 20-30 minute (tren toată ziua). Apropo, de aceea o astfel de tehnică este foarte eficientă atât pentru persoanele drepte, cât și pentru persoanele care au steroizi. Dar, la urma urmei, puțini oameni se întreabă de ce? Numărul de abordări de lucru este aproximativ același ca și în cazul unui antrenament normal. Dar întoarcerea este atât de diferită. Lucru este că, pentru perioade mari de timp fiecare abordare contracte musculare, cu forță maximă, și nu sunt acidifiante lor de acid lactic și nu se scurge - la intervale mari este restabilită stocul întreg de energie și afișează tot acidul lactic.
Principalele recomandări pentru odihnă între abordările de lucru.
Restul între abordări trebuie să fie de cel puțin 1,5-2 minute când se antrenează un grup muscular mare și cel puțin 1-1,5 minute când se pregătesc grupuri musculare mici. În același timp, abordarea de lucru, așa cum am spus, în conformitate cu un astfel de sistem, ar trebui să nu aibă mai mult de 20sekund, care este de aproximativ 5-7 repetari (puteți defini chiar și un cronometru pentru a ști exact cât de multe repetari faci pentru 15-20sekund). Personal, fac 5-6 repetari, uneori chiar 4.
În mod similar, restul dintre abordări nu ar trebui să fie stabilit definitiv. Puteți diversifica antrenamentul și, de exemplu, în timpul antrenamentelor de lumină pentru a face în timp ce mai puțin de odihnă, pentru întregul corp se utilizează la formarea monotonă (dar numai în timpul antrenamentelor de lumină, atunci când nu contracție puternică a mușchilor). Fie în timpul antrenamentelor dure, odihniți mai mult (dar nu mai puțin!). Dar, din nou, principalul lucru pentru dvs. ar trebui să fie schema, care este dată mai sus.
Principalul lucru este ca contractia musculara in fiecare set a fost cea mai mare, în timp ce până la sfârșitul anului de formare pe care nu au avut epuizarea energetică a sentimentelor și a acidității puternice de acid lactic în mușchi. Ideal atunci când după exerciții simțiți exact durerea din mușchi, cum ar fi vânătăi sau vânătăi pe corp. Acest tip de durere este semnalul ideal pentru creșterea musculară.
Apropo, încă un lucru. În antrenamentele cu intensitate ridicată, odihna dvs. în orice caz nu trebuie să fie mai mică de 40 de secunde (chiar dacă ați simțit că ați recuperat în timpul antrenamentului grupurilor mici de mușchi), deoarece acest lucru poate duce la probleme cu inima. Presiunea arterială în timpul abordării atinge valori foarte ridicate, limitând pentru organism. Prin urmare, este necesar să se dea sistem de odihnă și cardiovascular pentru recuperarea între abordări în timpul antrenamentului intensiv intens.
Cu sinceritate, Vlad Fomenko și Dima Marchenko
Ideal atunci când după exerciții simțiți exact durerea din mușchi, cum ar fi vânătăi sau vânătăi pe corp. Acest tip de durere este semnalul ideal pentru creșterea musculară. - Nu sunt deloc de acord, ci o varianta ideala de odihna intre aceste abordari care cresc rezistenta si masa musculara de 2-8, in functie de rezistenta atletului si de complexitatea exercitiului!
Totuși, ar fi de dorit să se facă specificarea: durerea musculară apare atunci când vă întindeți foarte bine. Asta e doar o astfel de durere să fie prezent după exercițiu (este la șoareci, dar nu și în ligamentele și articulațiilor.), Și este posibil să se realizeze gamă completă de mișcare și o întindere bună în faza negativă a mișcării.