Pentru ca mușchiul să apară pe un corp fragil, nu avem nevoie de simulatoare costisitoare, ci doar de dorință. Un simulator va servi chiar și un sac plin cu nisip.
Ce să faceți
Formarea este circulară. Efectuați fiecare exercițiu timp de 30 de secunde - cât mai multe repetări puteți. Apoi, odihniți-vă timp de 30 de secunde și treceți la următoarea. Fa-o ca trei cercuri. Marele plus al unei pungi de nisip constă în faptul că schimba constant forma și face mai multă muncă musculară, astfel încât corpul să mențină stabilitatea.
1. Suspiciune și suflare
Lamele se lărgesc la umăr, se împachetează în brațe extinse la nivelul șoldului (1). Faceți un atac spre stânga, îndoind genunchiul stâng până când punga atinge podeaua (2). Revenind la poziția de plecare, ridicați rapid mâinile drept, aruncând sacul peste cap (3). Puneți-o înapoi, faceți un atac în dreapta și continuați: ridicați-vă drept - bagă în sus - fugi la stânga - punga în sus. Înclinați-vă pe tocuri - utilizați astfel mușchii din spatele coapsei și mușchilor gluteali, descărcați-vă spatele.
2. Push-up-uri cu drag-and-drop
Luați poziția pentru împingeri, sacul se rotește la dreapta pe nivelul corpului (1). Cu mâna stângă apucați sacul (2), trageți-l sub și lăsați-l în stânga (3). Trageți. Cu mâna dreaptă trageți geanta înapoi în dreapta. Trageți. Așa că continuați. Cazul nu trebuie răsuciți atunci când trageți sacul înainte și înapoi.
3. Impactul și echilibrarea
Picioarele pe lățimea umerilor, punga este ținută în mâinile întinse la nivelul șoldurilor (1). Cu piciorul drept, trageți înapoi și deplasați sacul spre stânga pe o parte (2). Întoarceți-vă la poziția de plecare și ridicați imediat genunchiul drept cât mai mare posibil și luați sacul în piept, aruncându-l peste mâini (în cele din urmă, trebuie să-l apăsați pentru dvs.) (3). Luați o pauză scurtă, reveniți la poziția de plecare, ridicați piciorul stâng, mutați sacul lateral spre dreapta. Dacă vreți să complicați lucrurile, nu întrerupeți.
4. Împingeți-vă pe un picior
În timp ce țineți sacul în brațele sale coborâte, ridicați piciorul drept, îndoiți piciorul în genunchi și în același timp înclinați-vă înainte, astfel încât corpul să devină paralel cu podeaua (1). Trageți ușor sacul în piept (2), întrerupeți-l și răzuiți-l încet. După 15 secunde, schimbați-vă picioarele. Pentru a menține echilibrul cu o astfel de pungă este mai dificilă decât cu o dumbbell sau barbell, prin urmare, atât antebrațul cât și spatele musculaturii sunt mai bine dezvoltate.
Accesoriu greu
O coajă de nisip nu este dificil să te faci. Greutatea alege în funcție de pregătirea dvs.
nevoie de:
15 sau 30 kg de nisip (1 sau 2 găleți de 10 litri), 2 pungi pentru resturi de construcție, bandă scotch, sac de sport sau armată.
Cum să:
1. Puneți nisip în sacul de gunoi și înfășurați gâtul cu scotch, astfel încât nisipul să nu fie împachetat bine, dar să se miște liber în jurul sacului.
2. Puneți punga de nisip în interiorul celui de-al doilea sac de gunoi și chiar strângeți ambele capete (una în cealaltă) cu bandă adezivă.
3. Puneți o pungă dublă de nisip în sac și închideți fermoarul (puteți, de asemenea, să-l lipiți cu bandă pe toată lungimea pentru o mai mare fiabilitate.
4. Dacă pe geantă nu sunt suficientă stilouri, lipiți-le în prealabil sau doar prindeți cârpa - deci veți dezvolta și o aderență puternică.