Suturile Sumo sunt concepute pentru a lucra în interiorul coapsei. În formularea clasică a genoflexiunii paralel cu picioare de sarcina principală cade pe Quads. În plus, datorită pantei aparente a corpului înainte, talia este implicată activ. Tehnica de sumo permite să redistribuie sarcina de mușchii spatelui în picioare, ceea ce este important mai ales pentru femeile care au mai mici spate, de obicei, mai slabă decât cea a bărbaților. Exercitarea poate fi efectuată cu o barbotă, gantere sau alte greutăți.
Munca musculara
Sculele largi în stilul sumo distribuie în mod diferit sarcina asupra grupurilor musculare din partea inferioară a corpului decât cele clasice.
Munca musculară este după cum urmează:
- Mușchii conducători sunt mușchii coapsei interioare.
- Quadriceps - mușchii din partea anterioară a coapsei.
- Mușchii gluteali mari sunt mușchii responsabili pentru forma și mărimea feselor.
- În plus, hamstrings (suprafața posterioară) sunt incluse în lucrare.
- Stabilizați poziția muschilor gastrocnemius, înapoi și apăsați.
După cum sa menționat deja, acest exercițiu este recomandat în primul rând pentru fete. Ajută la corectarea zonei problematice (șoldurile din interior), strângeți mușchii feselor, faceți picioarele subțiri și atractive.
Pro și contra
genuflexiuni sumo efectuate cu un mreana sau gantere, intensitatea expunerii la muschii corpului inferior, care afectează acele zone, care atunci când sunt executate de versiunea clasică a exercițiilor rămân neutilizate.
În general, avantajele realizării acestei mișcări pot fi identificate după cum urmează:
- Dezvoltarea complexă a musculaturii picioarelor, coapsei și feselor. Întărirea zonei problematice tradiționale a femeilor - coapsa interioară.
- Dezvoltarea flexibilității articulațiilor șoldului, îmbunătățirea mobilității.
- Îmbunătățiți circulația în corpul inferior. Aceasta afectează atât starea pielii cât și sănătatea organelor pelvine.
- Nelimitat exercitarea la inventar. Puteți face genuflexiuni cu o poziție largă cu o halteră, gantere, kettlebells, sac și așa mai departe. D. Ele sunt perfecte pentru antrenament picior acasă.
Dintre minusurile se poate observa următoarele:
- Tehnica de exercitare a exercițiului este mai dificilă decât pentru squaturile clasice. În special, pentru a face o ghemuire largă, fără a îngenunchea în interior, aveți nevoie de cel puțin pregătire fizică de bază.
- Încărcați articulațiile genunchiului și șoldului, care nu se află în poziția cea mai cunoscută. În viața obișnuită, în general, nu trebuie să ne prăbușim cu picioarele mult spațiate.
Greutatea exercițiului trebuie să fie puțin mai mică decât cea pentru squaterele clasice. Este mai bine să tratezi tehnica în general, fără o încărcare suplimentară sau cu un gât gol.
Tehnica de execuție
Stați liniștit, menținând deflecția naturală în partea inferioară a spatelui. Împingeți picioarele în afară și întoarceți-vă picioarele spre exterior. În ceea ce privește lățimea specifică a picioarelor și unghiul de întoarcere a picioarelor, recomandările sunt după cum urmează: deoarece flexibilitatea este diferită pentru toți, acești parametri sunt selectați empiric. Încercați să puneți picioarele mai largi decât umerii și șosetele să se rotească în afară cu 45 de grade, ghemuite de câteva ori fără greutate. Dacă ați reușit să vă aduceți soldurile în paralel cu podeaua și nu ați simțit nici un disconfort în genunchi sau în altă parte, puteți utiliza această poziție.
- Deci, ți-ai lăsat picioarele și ți-ai întors ciorapii. Dacă faci un exercițiu de halteră, gâtul trebuie să se afle pe mușchii spatelui chiar sub gât. Când se utilizează gantere, sau pot fi omise la lungimea brațului, în fața corpului să stea ghemuit cu greutate a avut loc între picioare, sau chiar să ia o halteră în spatele discului și, de asemenea, să-l reducă în fața corpului. A doua opțiune este, în general, mai convenabilă.
- Pe inspirație, încercând să minimalizați avansul, faceți un ghemuit la nivel atunci când șoldurile dvs. vor fi paralele cu podeaua. Genunchii în acest caz sunt strict în același plan cu șosete și nu intră. Acest moment este extrem de important. Trageți înapoi pelvisul, pe cât posibil cu flexibilitatea.
- La expirație creșteți încet din punctul de jos.
Faceți acest exercițiu de 10-15 ori în 3-4 abordări.
Dacă vă închideți sub paralel cu podeaua, mușchii gluteali sunt mai activi. Dar sarcina pe genunchi va crește semnificativ. Prin urmare, acest lucru nu este recomandat. Acest exercițiu este încă menit să întărească suprafața interioară a coapsei. Pentru fetele care doresc să lucreze în principal pe fese, puteți recomanda un pod gluteal, atacuri largi, atacuri bulgare. ridicând picioarele îndoite din poziția pe toate cele patru.
Merită menționat, de asemenea, despre locul acestui exercițiu în formarea picioarelor și feselor. Dacă interpretați clasic sit-up-uri, le puteți roti cu o genuflexiuni sumo, de exemplu, de saptamana. Dacă evitați ghemuit regulat, astfel încât să nu exagerați cu cvadriceps, utilizați sumo ca principalele exerciții de bază de pe partea inferioară a corpului. Adică aplicarea acestui exercițiu depinde de scopurile și obiectivele dvs. În ciuda numelui exotic - este, de fapt, un fel de genuflexiuni, atunci există destul de un exercițiu greu, inclusiv activitatea unei mase musculare mari. Se efectuează la începutul antrenamentului.
Puncte importante
În concluzie, merită adăugate câteva recomandări pentru a face squaturile largi cât mai eficiente și mai sigure:
- În timpul mișcării, greutatea corpului este pe tocuri. Când împingeți din partea inferioară a ghemuitei, faceți-o, doar îndoiți-vă călcâiele pe podea.
- Urmăriți poziția picioarelor. Ghimpele tale sunt în plan paralel cu pașii. În caz contrar, vătămarea genunchiului este foarte probabilă.
- Păstrați spatele drept, îndoit în partea inferioară a spatelui. Încercați să nu îndoiți corpul mai mult de 45 de grade.
- Înainte de exercițiu, asigurați-vă că faceți o încălzire și o mică întindere. Acordați o atenție deosebită întinderii suprafeței interioare a coapsei.
- Pentru sufo-sit-uri cu o barbell sau gantere, greutate mai mică este folosit decât în locurile clasice sit-up. Pentru fete, vă recomandăm să începeți fără greutate sau cu un gât gol.
- Aspectul în timpul mișcării este îndreptat înainte. Nu trebuie să-ți cobori capul.
Respectarea acestor reguli simple vă va ajuta să faceți exercițiul corect. Și tehnica ideală, la rândul ei, vă va permite să lucrați cu atenție suprafața interioară a coapsei, să întăriți mușchii picioarelor și feselor. Realizând acest exercițiu cu o barbotă, una sau două gantere, veți obține rezultate maxime.