Cum să apăsați în mod corespunzător de pe podea pentru a obține cele mai multe din acest exercițiu? Se recomandă cunoașterea unor nuanțe. Se știe că presarea poate fi folosită pentru a antrena mușchii întregului corp, dar efectul maxim poate fi obținut numai dacă acest exercițiu este efectuat corect. În caz contrar, pe lângă suprasolicitarea și întinderea mușchilor, nimic nu va fi atins. În acest articol vom vorbi despre cum să învățăm cum să lucrăm.
Răul de împingere din podea
Un astfel de exercițiu simplu nu necesită echipamente sau accesorii sportive suplimentare și poate fi efectuat în orice moment și în orice condiții. Cu toate acestea, există nuanțe care nu trebuie neglijate:
- Presarea nu este recomandată pentru hipertensiune arterială, boală cardiacă ischemică sau alte tulburări grave în sistemul cardiovascular.
- De asemenea, nu se recomandă efectuarea acestui exercițiu cu boli respiratorii sau alte probleme cu sistemul respirator.
În esență, această contraindicație și sfârșitul, ci despre avertismentele enumerate în orice caz, nu trebuie uitat, în caz contrar s-ar putea provoca o complicație a bolii de bază a sistemului cardiovascular.
Este imposibil să se stingă atunci când se încalcă hemodinamica cerebrală și fluxul sanguin sistemic.
Metode de implementare
Opțiunile pentru efectuarea unor astfel de exerciții simple, la prima vedere, pot fi:
- fluturași cu suport pe de o parte;
- cu sprijinul pumnilor sau degetelor;
- cu suport pentru gantere;
- cu un accent suplimentar pe picioare.
Desigur, varietatea și complexitatea claselor pot fi întotdeauna, dar, în scopul de a, de exemplu, push-up-uri pe de o parte, trebuie să aveți deja un nivel de bază de formare.
Atunci când se efectuează îndoit clasic la coate trebuie să fie plasate în așa fel încât palma cu degetele întinse erau sub arme. Picioarele sunt chiar cu accent pe șosete. Când vă mutați în sus mâinile îndreptați. Atunci trebuie să respirați. Spatele trebuie să fie drept, fără a se îndoi sau a se extinde fesele. Când vă deplasați în jos pentru a vă expira, coatele se îndoaie, atingeți pieptul podelei. Trebuie remarcat faptul că toate modificările în performanța push-up-urilor se pot face numai după ce tehnica de bază a fost stăpânită ireproșabil.
Înainte de a începe, trebuie să efectuați câteva exerciții simple de încălzire. Orice modificare a poziției trunchiului, a mâinilor sau a picioarelor duce la o schimbare a sarcinii asupra anumitor grupuri de mușchi care lucrează în timpul operațiilor de împingere. Este foarte dificil să faci acest lucru pe de o parte, dar dacă această metodă de realizare este atinsă, celelalte opțiuni enumerate nu vor mai fi utile, deoarece sunt cele mai dificile. Cel care a stors pe de o parte poate fi mândru de el însuși.
Cât de des pot apăsa?
Trebuie reamintit faptul că este imposibil să faceți mai multe abordări simultan dacă nu există pregătire corespunzătoare. În caz contrar, mușchii vor fi foarte bolnavi de această încărcătură și vor trebui să ia o pauză pentru recuperarea lor. Astfel, nu se va realiza nici un efect.
Începătorilor li se recomandă să înceapă cu 3 abordări de 5-15 ori. Pauza trebuie făcută în jur de 1-2 minute. Într-o săptămână, sunt suficiente 3 cursuri de formare. Pentru un nivel mediu de pregătire, 5 abordări vor fi suficiente pentru 15-20 de ori cu întreruperi de 1 minut. Frecvența claselor poate fi de până la 4-5 ori pe săptămână.
Pentru persoanele avansate în termeni fizici, puteți exercita în fiecare zi.
Doriți să satisfaceți orice femeie cu 115%? Încercați remedia populară pentru potența "Mountain Ginseng"! Intareste puterea omului pentru mai mult de 5000 de ani!
Câteva sfaturi
Indiferent de modul în care se desfășoară acest exercițiu fizic, schema rămâne standard: la urcare, la inhalare, în timp ce coborâți - expirați. Dar cu referire la schimbarea gradului de încărcare a mușchilor, sunt permise câteva variante, de exemplu:
- Push-up-uri de la perete sunt cele mai simple. Sarcina este transferată la mușchii picioarelor.
- Atunci când efectuați exercițiul din picior, sarcina cade pe mușchii inferiori ai pieptului.
- Dacă luați o poziție la oprire, atunci mușchii superioare ai pieptului vor lucra din greu.
Nu uitați că rezultatele semnificative pot fi obținute numai atunci când instruirea se desfășoară în mod regulat.
Este mai bine să vă amintiți măsurile de siguranță. Când apăsați degetele, nu puteți transfera sarcina pe degetul mare și degetul mic. Acest lucru se datorează faptului că, datorită particularităților oaselor falangiale ale acestor degete, probabilitatea de rănire este foarte mare. Nu supraîncărcați tendonul articulației încheieturii mâinii. Pentru a reduce probabilitatea de rănire, se recomandă utilizarea unui bandaj fixativ pe articulație în timpul antrenamentului.