În lumea modernă, există multe oportunități de îmbunătățire fizică. La fiecare colț și zonă puteți găsi o sală de gimnastică sau un club de fitness. Dar totuși majoritatea covârșitoare preferă antrenamentele la domiciliu, sau chiar pur și simplu împingerea de la podea în orice loc convenabil. Fie din lipsa de a merge la sala, fie din lipsa de timp, fie din alte motive.
Cu toate acestea, fiecare atlet "home" trebuie să aleagă în mod independent un program de instruire și echipament. Pentru o persoană care posedă deja o anumită experiență, o astfel de sarcină nu va speria. Dar începătorul are multe întrebări. În acest articol vom încerca să înțelegem întrebarea: Ceea ce este necesar pentru o pregătire eficientă la domiciliu și, de asemenea, în articol va fi un program de antrenament cu gantere și o barba la domiciliu.
Ce trebuie să faci la barbell acasă
Primul lucru pe care trebuie sa-l incepem este grelele atletisme si echipamente, si anume barbells and dumbbells. Pentru mai bine, puteți cumpăra simulatoare, dar cele mai multe dintre ele instalează sisteme de alimentare sau instructori eliptici pentru casă nu este posibil, din cauza lipsei de fonduri și spațiu. Vom încerca să facem următoarele cochilii:
Dacă mijloacele permit acest lucru, puteți cumpăra gantere de diferite calibre, pentru a nu pierde timpul pe ansamblul de dezmembrare. În plus, puteți cumpăra standuri pentru push-up-uri, o rolă pentru presă, o centură este greu-atletică (dacă folosiți greutăți mari). Restul la gust. Cumpărați o bară care, de preferință, cântărește până la 120 kg, astfel încât să aveți posibilitatea de a crește în continuare. Tijele de 120 kg pentru antrenamentele la domiciliu sunt suficiente (a se vedea din ce greutate sa inceapa sa lege).
Program de instruire
Să ne apropiem de pregătire. În programul nostru, vom folosi exerciții de bază, inclusiv numărul maxim de mușchi. Sub formă de barje și gantere de echipament nu sunt alese din întâmplare. Exercițiile fizice cu ele repetă cu precizie mișcările naturale ale omului în viața de zi cu zi, cu includerea numărului maxim de mușchi. A face culturism acasă. Veți putea experimenta fără teama de a fi ridiculizat și, în cea mai mare parte, formarea la domiciliu implică o serie de încercări și erori.
Să încercăm să schițăm un mic exemplu al programului (baza va fi prezentată, deoarece există o mulțime de exerciții.) Efectuați exercițiile de bază și adăugați altele la discreția dvs.):
luni
- - Bench press - acasă este greu de imaginat, dar această problemă este rezolvată fie de o bancă, fie de o pereche de scaune. Faceți numărul standard de repetiții pentru un set de masă de la 5 la 5. Primele două abordări se încălzesc, restul funcționează. Alegeți greutatea astfel încât cea de-a cincea repetare să fie cea mai dificilă pentru dumneavoastră.
- - Tijă de tracțiune în panta la stomac 5 la 5
- - Cablajul pieptului cu gantere. Aici puteți efectua 3 până la 10. Ca bancă, puteți utiliza cu ușurință câteva scaune.
- - Îndoirea ganterelor într-o înclinare de gantere pe spate. 3 până la 10
- - Exerciții pentru presă. 5 pe "până la capăt". Presa este un muschi complex și este necesar să antrenezi fiecare antrenament la eșec, doar pentru a putea pompa presa superioară.
- Pull-up / push-up (variază aderența)
- - Îndreptare. Principalul lucru de a face exercițiile cu tehnica potrivită. În caz contrar, puteți obține o vătămare sportivă.
- - Apăsați bulinele sau ganterele pe umeri.
- - Cablare pe umeri
- - Exerciții pe gât (de exemplu podul luptătorului)
- - Shaggy cu dumbbell sau barbell
- - Exerciții pe presă (răsucire)
- - Pull-ups / push-up-uri (variază mânerul pentru a pompa încheieturile)
Cum să instruiți în mod eficient cu ganterele și barbele conform programului
Iată un plan aproximativ pentru un mic exercițiu de acasă care utilizează coji de haltere. Numărul de exerciții posibile în utilizare în formarea la domiciliu este incomensurabil de mare. Deci încercați să le variați. Suplimentarea formării cu exerciții ciclice (jogging, mers pe jos, etc.). În funcție de obiective, variați numărul repetițiilor și abordărilor. Concentrați-vă pe sentimentele voastre interioare.
Da, pentru asta trebuie să cumperi un bar. cumpărați gantere și alte câteva lucruri. Dar, ca rezultat, veți avea propria mini sală de gimnastică la domiciliu. pe care îl puteți numi și vă puteți forma conform convingerilor dvs. personale. Dare, încercați, experimentați ...
Succesul în atingerea scopurilor și a unui stil de viață sănătos!