Când gândurile, grijile și ideile se rotesc seara în interiorul capului, simțiți că va fi imposibil să adormi deloc, adică să dormi repede. Cu toate acestea, este posibil. Pentru a adormi repede, trebuie să introduceți câteva schimbări în obiceiurile zilnice. Încercați următoarele metode pentru a stimula apariția somnului rapid.
2 Vă rugăm să încălziți. Încălzirea corpului mărește sentimentul de somnolență și trimiterea dvs. la un somn profund se va întâmpla cu puțin mai repede. Luați o baie fierbinte sau duș timp de treizeci de minute înainte de a merge la culcare și a culege beneficiile oferite de acest proces.
- Asigurați-vă că pentru cele mai bune rezultate nivelul apei este peste 37,8 grade Celsius. Apa într-un mod mai rece nu va da același rezultat ca unul fierbinte.
- Cazanele calde sunt cele mai bune pentru relaxare, dar indiferent dacă luați o baie fierbinte sau un duș, asigurați-vă că procesul durează cel puțin 20 de minute.
3Provetrivanie. Un corp cald și o cameră rece sunt combinația perfectă pentru o adormire rapidă. Verificați dacă temperatura scade la 18 grade sau mai puțin. Temperatura aerului răcoritor provoacă somnolență și împiedică transpirația. În plus, o cameră răcoroasă vă oferă o scuză destul de bună pentru a vă relaxa strâns în a doua jumătate, ceea ce poate ajuta la atenuarea anxietății și stresului.
4 Întunericul. Luminile strălucitoare, și nu numai electronice - o barieră mare când adormiți. Ei vă înșeală corpul, sugerând că este prea devreme pentru a dormi și a interfera cu producerea de hormoni responsabili de somnolență. Opriți toate lămpile și lămpile pentru a adormi mai repede. Nu uitați să închideți și blind-urile! Perdelele în combinație cu jaluzelele închise cresc viteza de adormire.
- Dacă doriți să citiți sau să scrieți ceva înainte de a merge la culcare, utilizați o lampă de carte, nu o lampă de masă sau o lumină de sus. Ele sunt suficient de mici și nu afectează semnificativ hormonii de veghe.
- Dacă aveți un ceas cu un cadran luminos, utilizați opțiunea "noapte" pentru a reduce nivelul luminozității ecranului. În plus, le așezați departe de pat astfel încât ecranul să nu fie îndreptat spre dvs. cu o parte strălucitoare și să nu vă distragă atenția prin verificarea timpului.
- Alegeți o carte foarte lungă, de exemplu, "Recollecția trecutului" lui Marcel Proust. Veți simți somnoră chiar mai devreme decât la sfârșitul lecturii.
6 Scrie ceva. Dacă observați că gândurile dvs. nu sunt ușor de dezactivat sau că vă confruntați cu stresul zilnic, încercați să adormiți, văzându-vă într-un jurnal. Scrieți tot ce v-ați întâmplat în timpul zilei și descrieți motivul pentru care vă faceți griji sau sunteți stresat. Deplasarea gândurilor de la cap la hârtie vă va facilita trecerea la somn și vă va ajuta să călătoriți mai puțin deranjant.
7Adăugați-vă cu o băutură caldă. Sipând ceva cald și liniștitor poate relaxa corpul și mintea. Evitati bauturile cu cofeina, si bea o lumina ceva pic, dulce, cu puțin timp înainte de a merge la snu.Chashka lapte cald cu miere, musetel sau ceai de menta sunt ideale pentru un somn rapid. Asigurați-un set de tobe de băutură și o carte pentru a citi sau Blocnotesuri și - ați terminat!
Poziția corpului. Dacă dormiți pe spate, căile respiratorii sunt blocate și probabilitatea sforăitului crește. Roliți-vă pe partea dvs. pentru a reduce șansa de a sforăi în timpul nopții și încurajați partenerul să facă același lucru.
9Personalizarea pernei. În mod ideal, pentru un somn bun, gâtul nu trebuie îndoit. Dacă este necesar, instalați o pernă între genunchi pentru a vă menține coapsele într-o poziție neutră. Unii oameni folosesc două perne, una pentru mână și una pentru cap. Alții își pun pernă în jurul lor. Pentru orice "aspect" se potrivește în confort.
12Setați-vă confortabil. Evitați îmbrăcămintea strânsă sau incomodă, cum ar fi șosetele și benzile de păr. În baie, asigurați-vă că înainte de a merge la culcare, care a satisfăcut nevoile de gânduri mici și mari, și reprimate despre cum esti obosit sau rece, ca te trezesti, care prelungește doar starea de veghe.
13 Ai grijă de pat. Dacă salteaua dvs. este apăsată, întoarceți-o. Dacă este prea tare, acoperiți-l cu un strat de spumă. Dacă este prea fierbinte noaptea, întoarceți pernele. Dacă aveți foi sau pături spinoase sau inconfortabile, cumpărați altele noi.
14 Reduceți zgomotul nedorit. Porniți generatorul de zgomote plăcute sau înregistrați sunete de natură. Un sunet continuu moale îneacă alte zgomote care vă împiedică să adormiți. De asemenea, puteți asculta muzică relaxantă și relaxantă. Dacă știți că anumite genuri de muzică pentru a vă ajuta să calmeze - să caute cele mai bune opțiuni de pe Internet. Asigurați-vă că muzica pe care o alegeți este relaxantă și calmă. Experimentați diferite tipuri de muzică pentru a obține cele mai bune melodii pentru somn. De exemplu, încercați un pic de muzică clasică, cum ar fi de la Mozart sau Schubert, sau lucrări moderne, cum ar fi «Solace» de la Tom Day, «O plimbare» de la Tycho, sau «Pierdut în gândire» din Koan Sound. Acesta va fi primul pas în călătoriile sănătoase către țara viselor.
- Luați în considerare utilizarea urechilor pentru a mușchina sunete enervante sau zgomote puternice. Nu este nimic mai groaznic decât încercarea de a adormi când un alarme de mașină sau un câine al unui vecin latră.
- Nu încercați să adormiți în căști normale, deoarece acestea pot glisa și apasă pe urechi și față în timp ce dormi. Utilizați dispozitivele muzicale cu un temporizator de oprire pentru a le dezactiva în momentul călătoriei dorite.
15Aromaterapia folosită. Studiile dovedesc că utilizarea uleiurilor esențiale de lavandă ajută la relaxarea corpului și la crearea unor condiții confortabile pentru somn. Adăugați câteva picături de ulei pe o pernă sau pe o pernă pentru a vă ajuta în călătoria dvs. către țara viselor.
16 Calculul oilor. Nu este necesar să se ia în considerare oile reale. Încercați un calcul abstract! Făcând sarcini de rutină în capul tău, poți să te distragi de minte și să te obosesc de epuizare. Încercați inversul de la 300 cu un interval de 3 secunde. și veți adormi în clipirea unui ochi!
1 Faceți un sanctuar din dormitor. Asta înseamnă că păstrați-l curat, fără resturi și mizerie, proaspăt. Schimbați-vă rufele săptămânal, biciuiți pernele zilnic și obțineți circulație de aer proaspăt în dormitor în fiecare zi. Să folosești dormitorul în funcție de scopul lui, doar ca un loc de dormit - ajută foarte mult. Desigur, este bine să ai o curte liniștită, dar pentru asta este necesar să încerci.
2Coală cină înainte. Organismul are nevoie de timp pentru a digera alimente, iar cel mai bun proces apare când stai sau stai. Mergând la culcare în timp ce alimentele sunt procesate, pe care le-ați mâncat recent, va fi dificil să adormi rapid. Încearcă să mănânci. cu cel puțin trei ore înainte de a merge la culcare: digestia nu va interfera cu actul de adormire.
Nu antrenați noaptea. Mutați antrenamentele pentru dimineața sau ziua: antrenamentele de seară vă vor mări în acele ore când aveți nevoie să dormiți bine. Evitați formarea timp de 4 ore înainte de a merge la culcare. Cu toate acestea, dacă nu aveți o pregătire de rutină, faceți-vă o muncă fizică! Exercițiile fizice au un impact imens asupra vitezei de a adormi și asupra calității somnului. Dar ele trebuie să fie efectuate la un moment dat.
Evitați cofeina la sfârșitul zilei. Dacă consumați cofeină (ca parte a ceaiului, a cafelei etc.) mai târziu de 8 ore înainte de a merge la culcare, atunci efectele sale energetice vă vor hrăni hormonii. Opriți consumul de cafeină în jurul orei 14:00, astfel încât organismul să aibă suficient timp pentru tratamentul său chimic.
5 Nu te întoarce. Când ești complet epuizat și a trecut o zi lungă, nu e nimic mai tentant decât să iei un pui de somn. Cu toate acestea, acest lucru poate schimba ciclul somnului și poate face mai inconfortabil pentru dvs. să adormiți la ora obișnuită. Dacă trebuie neapărat să pui de somn, încercați să limiteze la 20 de minute sau mai puțin pentru a obține hormoni de somn sunt incluse în lista de așteptare ordine zavedonnoy.
7 Ține un partener în subiect. Dacă aveți dificultăți la adormire din cauza partenerului cu care împărțiți patul - discutați cu el despre dificultățile dumneavoastră. Dacă este sforăit sau din alte motive, încercați să veniți cu o soluție sensibilă, astfel încât în cele din urmă să puteți adormi rapid.
8 Vizitați medicul. Dacă aveți dificultăți cronice la adormire, poate că este insomnie clinică sau apnee în somn. Dacă sunteți îngrijorat de starea de sănătate din cauza somnului, contactați medicul sau psihologul pentru a discuta despre posibilitățile de diagnosticare și tratament.
Articole recente
Sentimentul de anxietate este o parte integrantă a vieții, este normal, pentru că toată lumea se teme de ceva. Sănătate, muncă, ...
Citiți mai multe
După cum se știe, fără apă, existența realității cu care ne-am familiarizat - natura, animalele și omul - a fost ...
Citiți mai multe
A pierde in greutate repede nu este cea mai buna strategie. Dar există situații în care trebuie să reduceți greutatea pentru ...
Citiți mai multe
Afirmațiile pozitive sunt o modalitate excelentă de reprogramare a minții tale subconștiente de la gândirea negativă la cea pozitivă. Principiul este ...
Citiți mai multe
O tulburare de anxietate este înțeleasă ca o abatere în psihic, care se bazează pe apariția anxietății persistente, nu ...