Nu contează că ați decis să conduceți - un maraton sau o cursa de 5 km. Principalul lucru este că ați decis și ați stat la începutul modului în care milioane de oameni trec în fiecare an. Potrivit statisticilor, majoritatea dintre ei vor începe în primul rând să caute o aplicație mobilă care să contribuie la elaborarea unui plan de formare. Și există într-adevăr asemenea programe. Cu toate acestea, cele mai multe dintre ele sunt realizate automat, fără a ține seama de capacitățile umane. Prin urmare, vom discuta cum să realizăm un plan calitativ și eficient în acest articol.
De ce am nevoie de un plan de instruire?
Majoritatea aplicațiilor mobile nu țin cont de posibilele boli umane. Cu alte cuvinte, antrenamentele create de robot sunt concepute pentru un atlet cu o sănătate perfectă. Sunt de acord, dacă în fiecare zi petreceți 9 ore în fața calculatorului și apoi reveniți acasă, vizionați emisiuni TV și mâncați chipsuri - este greu să vă spunem sănătoși. Mai mult, nu aveți nicio idee ce fel de trivia poate influența formarea dvs.
Faceți un scurt test
Stați exact într-un picior și începeți să trageți genunchiul înainte până când tocurile se ridică de la sol. Asigurați-vă că genunchiul este îndreptat spre marginea exterioară a piciorului și numărați distanța pe care ați putea să-i luați călcâiul. Dacă este mai mică de 10, atunci aveți probleme cu lucrul articulației gleznei. Dar cum afectează aceasta funcționarea în sine?
Imaginați-vă că aveți nevoie pentru a face un metru pas. Toate piciorul - este un mecanism unic și coerent, în cazul în care lipsa de îngrijire este compensată de alții. În cazul în care ligamentele gleznei nu sunt în măsură să se întindă la lungimea dorită, organismul trebuie să „să adune“ acei centimetri in plus este nevoie de alte ligamente si articulatii - poate fi degetele de la picioare, genunchi sau talie. Astfel, restul organismului implicat în mișcare sunt supuse unui stres suplimentar, ceea ce crește probabilitatea de rănire.
Sperăm că te-am speriat destul, iar acum îți vei lua serios abilitățile de funcționare. Și pentru a le face cât mai eficace, portalul Hellosport a pregătit un plan săptămânal destinat celor care vor purta pentru prima dată pantofi de alergat. Deci, planul este împărțit în mai multe etape, care sunt necesare pentru a trece numai în ordinea în care sunt prezentate.
Etapa 1. Interval de funcționare
Deci esti hotarat sa devii un excelent alergator si gata sa alergi in fiecare zi, fara sa ai nici un efort. Dar hai să fim realiști: corpul tău nu este pregătit pentru astfel de fapte. Prin urmare, merită să începeți cu una mică. Mulți instructori de fitness sunt sfătuiți să înceapă cu un sprint, deoarece, în opinia lor, alergatul rapid dezvoltă cu ușurință rezistență și forță. Acest lucru este adevărat, dar acest tip de alergare pentru o persoană nepregătită îi va costa o inimă sănătoasă.
Conducătorii de vară pe cont propriu gândesc altfel - la început este necesar să se dezvolte mobilitatea și stabilitatea de funcționare, apoi rezistența și numai la sfârșitul se adaugă formarea forței și puterii de funcționare.
În primele săptămâni de formare ar trebui să constituiți 6 ture de alternanță de alergare și de mers pe jos. Și anume:
- Săptămâna 1 - (alergând 1 minut + mers pe jos 4 minute) x 6 ture
- Săptămâna 2 - (alergând 2 minute + mers pe jos 3 minute) x 6 ture
- Săptămâna 3 - (Rularea 3 minute + Plimbare 2 minute) x 6 ture
- Săptămâna 4 - (care rulează 4 minute + mers pe jos 1 minut) x 6 tururi
După o lună, măriți durata cercului la 10 minute:
- Săptămâna 5 - (Rularea 6 minute + Plimbare 4 minute) x 4 cercuri
- Săptămâna 6 - (care rulează 7 minute + mers pe jos 3 minute) x 4 cercuri
- Săptămâna 7 - (care rulează 8 minute + mers pe jos 2 minute) x 4 cercuri
Crestem cercul pentru alte 5 minute:
- Săptămâna 8 - (care rulează 12 minute + mers pe jos 3 minute) x 3 cercuri
- Săptămâna 9 - (care rulează 13 minute + mers pe jos 2 minute) x 3 cercuri
- Săptămâna 10 - (care rulează 14 minute + mers pe jos 1 minut) x 3 cercuri
În doar 2,5 luni veți crește durata antrenamentului de la 30 de minute la 45. În ultimele trei săptămâni ale primei etape, creștem această perioadă până la o oră.
- Săptămâna 11 - (Rularea 17 minute + Plimbare 3 minute) x 3 cercuri
- Săptămâna 12 - (Rularea 19 minute + Plimbare 1 minut) x 3 cercuri
- Săptămâna 13 - Timp de 60 de minute
La prima vedere se pare că prima etapă este incredibil de lungă și lentă. Cu toate acestea, este o opțiune excelentă de a vă antrena corpul fără a vă face rău. În plus, în timpul acestor trei luni veți pierde excesul de grăsimi și de mușchii de tren, ceea ce vă va pregăti pentru următoarea etapă.
Pasul 2: Antrenează-ți rezistența
Aceasta este cea mai simplă etapă. Veți avea doar două antrenamente pe săptămână. Primul va avea loc la mijlocul săptămânii și va dura o oră - tot timpul de care trebuie să scăpați. Al doilea, mai complex, trebuie făcut în weekend, iar durata acestuia va fi de 90-120 de minute.
Încercați să faceți primul antrenament mai ușor - nu conduceți-vă, nu testați forța. Acest antrenament este destinat relaxarii si relaxarii dupa o zi grea de munca. Și dimpotrivă, antrenamentul de weekend va fi puțin mai dificil datorită unei alte jumătăți de oră de funcționare.
Durata etapei a doua ar trebui să fie de aproximativ șase luni. Mulți antrenori vă sfătuiește să-l cheltuiți în perioada toamnă-iarnă: datorită numărului mic de antrenamente veți evita hipotermia și răcelile.
Etapa 3. Lucrul la viteză
În acest stadiu, corpul dvs. va fi pe deplin pregătit pentru o pregătire serioasă și epuizantă. Pentru aceasta, vom folosi din nou o antrenament de intervale, dar cu o viteză sporită. Amintiți-vă, principalul lucru nu este să deveniți mai rapid, ci să vă învățați corpul să se adapteze la condiții neobișnuite pentru el. Scopul principal al antrenamentului de intervale va fi creșterea pragului de rezistență și rezistență a corpului.
Pentru majoritatea oamenilor, o astfel de pregătire pe săptămână este suficientă. Vor exista un număr total de 4 joguri, dintre care două vor fi conservatorii obișnuiți, încă unul - două ore, duminică și ultimul, cel mai greu, intervalul.
- Încălziți - 1-2 kilometri
- Partea principală - (1 km accelerare + 2 minute de funcționare ușoară) x 3-5 cercuri
- Hitch - liniștit, care rulează 1-2 kilometri