Participați la o cursă de rasă, triatlon sau biciclete, bifând îndeplinirea planului, nu uitați de unul dintre cele mai importante puncte - alimente. În acest articol, vă vom spune cum să vă pregătiți pentru o cursă decât să mâncați direct la distanță și după finisare.
Cu o zi înainte de cursa mare, trebuie să saturați corpul cu toate substanțele necesare. Se efectuează o încărcare mare de carbohidrați, iar rezervările de glicogen sunt reumplete, ceea ce va servi ca sursă principală de energie în timpul cursei în sine. De obicei, se recomandă consumarea a aproximativ 7-10 grame de carbohidrați pe zi, pe baza unei greutăți de 1 kg. Astfel, pentru un alergator care cântărește 60 kg, norma necesară pentru carbohidrați este de 420-600 g, care trebuie inclusă neapărat în planul de nutriție.
Exemplu de meniu de selecție:
Micul dejun: o ceașcă mică de terci cu banană, pâine prăjită sau păstăi, un pahar de suc de portocale
Prânz: cartofi copți, fasole (sau alte fasole), salată verde
Cina: o porție mică de paste făinoase, pui și legume de legume cu orez brun, salată de fructe și iaurt cu conținut scăzut de grăsimi pentru desert
Gustări: banane, pâine, o mână de fructe uscate, prăjituri de orez cu miere sau gem
- Încărcarea cu carbohidrați poate fi inițiată cu 3 zile înainte de cursa
- Includeți carbohidrați în toate mesele. Nu va fi de folos dacă decideți să consumați o masă mare de macaroane la început
- Cu toate acestea, în mod constant exagerat cu cantitatea de carbohidrați nu este necesar - în cazul în care organismul nu este folosit pentru o astfel de dieta, atunci vă veți simți lent
- Evitați cofeina sau alcoolul - ele vor deshidrata corpul
- Amintiți-vă că pastele nu sunt singura sursă de carbohidrați "maraton", diversificați meniul dvs. de carbohidrați cu fructe, legume etc.
- Concentrați-vă pe produsele cu un indice glicemic scăzut - energia va fi eliberată mai mult
Dimineața, în ziua cursei, este necesară completarea rezervelor de glicogen și prevenirea deshidratării după somn. Desigur, cu cursele dimineții există dificultăți de înțeles cu punerea în aplicare a acestui punct. Indiferent ce a fost, încercați să mâncați o masă completă cu 3-4 ore înainte de cursa, cu așteptarea că toți cei mâncați au avut timp să digere. Produse cu un indice glicemic scăzut - cea mai corectă decizie cu câteva ore înainte de cursa. Pregătiți un terci cu fructe uscate, pâine prăjită sau pâine prăjită. Ar trebui să evite alimentele grase, care poate da o senzație de greutate în cursa. De asemenea, nu iau riscuri cu produse alimentare noi sau neobișnuite, deoarece organismul poate fi destul de neașteptat pentru ei să răspundă. În cazul în care este dificil să se schimbe obiceiurile și să mănânce pe deplin dimineața devreme sau dacă sunteți nervos înainte de începerea, pregăti periuță scăzut de calorii, milkshake sau un amestec de alimente sport, care contine carbohidrati si electroliti.
Dacă trebuie să alergi mai mult de 60-90 de minute, asigurați-vă că aduceți o hrană sportivă cu carbohidrați. Puteți împărți în mod convențional cursa în intervale orare: începeți să mâncați după prima oră, apoi încercați să absorbiți aproximativ 30-60 de grame pe oră (acesta este un gel plus o băutură de sport cu electroliți). Utilizați numai mâncarea pe care sunteți obișnuit cu ocazia antrenamentului: gele, banane, baruri etc. Apa ar trebui să fie foarte multă băutură și gropi mici, nu așteptați, când începeți să experimentați o sete insuportabilă. Până când vă simțiți sete, corpul dvs. va fi deja serios deshidratat. Cineva în timpul cursei ia cofeina (care se găsește în unele geluri) pentru a vă oferi un plus de energie în timpul cursei. Dar astfel de experimente se pot efectua numai dacă ați reușit acest lucru în timpul antrenamentului, altfel vi se oferă o stare de rău.
Nu contează dacă coborâți la linia de sosire sau accelerați pentru a obține cea mai bună medalie mai repede, continuați să beți chiar și după trecerea liniei de sosire. Dacă băutura izotonică sa încheiat deja, beți apă simplă. Adesea, după ce o cursă mare participanții primesc banane - mănâncă cel puțin unul pentru a compensa carbohidrații și potasiul, acest lucru va ajuta la prevenirea spasmelor musculare. Dacă simțiți că puteți mânca altceva, lăsați-l să fie un carbohidrat "rapid" cu indice glicemic ridicat sau alimente bogate în proteine pentru a compensa rezervele de energie, glicogen și a începe să restabilească fibrele musculare deteriorate. Barele de proteine, laptele de mușchi, sandvișurile cu ton sau pui, fulgi cu lapte sunt exemple de bună nutriție după cursă.
Mai târziu, la domiciliu, vă puteți recompensa în mod corespunzător: continuați să mâncați alimente bogate în proteine pentru a restabili mușchii și, desigur, o mulțime de carbohidrați!
