Antrenor de fitness, antrenor principal al rețelei de cluburi sportive "EnerGym" din Ucraina, formator-reabilitolog
Fesele atragatoare rotunjite sunt un obiect de atentie si admiratie in lumea moderna. Nu e de mirare, pentru că este pe această figură că pantalonii strâmți, fuste și rochii, pantaloni scurți și jambiere stau cel mai bine!
Una dintre componentele unei figuri frumoase - fese frumoase și strânse. Pentru a obține rezultatele pe care le-au făcut deja destul de mult, poate că a scăzut câteva kilograme în plus și să mănânce în mod corespunzător, să acorde o atenție la antrenamentul sportiv, dar ceva lipsea. Pantalonii, fuste, rochii și costume de baie se așeză perfect și vă subliniază toate demnitățile, acordă atenție feselor de antrenament.
Productie de dansuri de nunta.
Pomparea fese la domiciliu nu este atât de dificilă și nu este nevoie de o mulțime de echipamente. Obțineți o frânghie de sărituri, un covor gimnastic, gantere și un scaun sau scaun stabil și, de preferință, două cu înălțimi diferite. Principalul lucru pentru a înțelege cum să squate corect și cum să pompa în mod corespunzător fese, astfel încât să funcționeze mușchii drept.
Numarul de exercitii 1. Ridicarea șoldurilor
- Stați pe stomac, îndoiți genunchii.
- La expirație, ridicați picioarele în sus, țineți-o în această poziție.
- Faceți 2 seturi de câte 15 secunde fiecare.
Exercitarea numărul 2. Înclinația într-o cruce
- Ridicați-vă și traversați picioarele.
- Luați gantere și înclinați-vă înainte, ținându-vă spatele drept.
- Apoi schimbați piciorul încrucișat și repetați.
Exercitarea numărul 3. Se ridică cu un picior îndoit
Exercitarea 4. Zaprygivaniya pe deal
- Găsiți un piedestal stabil stabil, de aproximativ 30-40 cm înălțime, și săriți pe el.
- Faceți 4 seturi de 10 repetări.
Dacă acest exercițiu începe să vă fie dat cu ușurință, ridicați ganterele sau puneți greutăți în greutate.
Numărul de exerciții 5. Squats cu sărituri
- Ridicați-vă în poziția de plecare, picioarele pe lățimea umerilor, mâinile din spatele capului.
- Stați până la un colț de 90 de grade, apoi săriți din această poziție brusc.
- Faceți 4 abordări de 12 ori.
Numarul de exercitii 6. Sumo se scufunda
- Răspândiți-vă picioarele, deschideți-vă picioarele spre interior, ghemuit din această poziție cât mai adânc posibil.
- Faceți 4 abordări de 12 ori.
- Când exercițiul începe să vi se dea prea ușor, ridicați ganterele.
Numarul de exercitii 7. Rod mort
- Stand într-o poziție „picioare puțin mai lată decât lățimea umerilor,“ Ia-o halteră sau halteră și începe să se aplece, predarea cazului înainte și punerea fundul înapoi.
- Faceți 4 seturi de 10 repetări.
Numarul de exercitii 8. Deadlift cu greutate mortală pe un picior
- Acest exercițiu ajută perfect la formarea feselor.
- Stați pe un picior, ridicați greutatea și faceți pantele înainte.
Când vă concentrați atenția asupra reducerii mușchilor gluteali. Dacă spatele doare după ce ați făcut exercițiul - reduceți greutatea greutății. Exercitarea trebuie efectuată numai în detrimentul feselor.
Numarul exercitiului 9. Impacturile cu mreana
Făcând exercițiul, încercați să prelungiți pasul - astfel încât veți afecta mai mult mușchii gluteului decât cvadricepsul.
- Puneți picioarele în paralel unul cu celălalt, la un nivel puțin mai lat decât șoldurile, și îndreptați complet spatele.
- Îndreptați-vă privirea, îndoiți ușor genunchii.
- Faceți un pas înainte înainte, ținând carcasa într-o poziție plată. Transferați greutatea corpului pe piciorul din față și stați pe el.
- La cel mai de jos punct al piciorului din față exercițiu ar trebui să fie îndoit la genunchi la un unghi drept la podea, genunchi și piciorul din spate ar trebui să „stea“ în aer, fără a atinge podeaua.
- Înclinându-vă pe piciorul din față, ridicați-vă de la ghemuit și mergeți înapoi, revenind la poziția de pornire (picioarele sunt împreună pe lățimea șoldurilor).
- Faceți următoarea repetare, dar cu celălalt picior.
Numarul de exercitiu 10. Punte de legătură cu o bară
În acest exercițiu, mușchii hamstring și quadriceps nu sunt practic utilizați, deci este cel mai eficient.
Numărul de exerciții 11. Ridicarea pelvisului cu piciorul extins
Pentru a pompa mai eficient papei, greutatea poate fi încărcată cu un agent de ponderare.
Numarul de exercitii 12. Leagă înainte și înapoi
Exercițiu foarte simplu - luați doar partea din spate a scaunului și faceți mahi-ul.
Numai mașina nu este prea rapidă, va fi mai eficient să faci mai încet mahi-ul. Nu vă odihniți în punctul inferior al mașinii - porniți imediat leagănul.
Numarul de exercitii 13. Falls forward
Cel mai important exercițiu pentru un frumos preot. Păstrați corpul și spatele drept. Genunchiul piciorului înapoi trebuie să atingă podeaua. Mână cu gantere în paralel cu corpul. Începeți:
- Luați ganterele în mâini, trageți brațele de-a lungul trunchiului și continuați cu atacurile.
- Le puteți face atât pe loc, cât și înainte în cameră.
- Cu cât pasul este mai larg, cu atât sunt implicați mai mulți mușchi gluteali.
Numarul de exercitii 14. genuflexiuni
La un nivel avansat, luați o dumbbell în mână sau ghemuit cu o barbell sau bodibar. Greutățile mareresc încărcătura.
Consiliere individuală pentru femei
Faceți 4-5 seturi de 10 scaune-up, odihniți nu mai mult de un minut între abordări. Squats se fac adânc, pelvisul trebuie să fie tras înapoi cât mai mult posibil, păstrând spatele drept. Squat la cea mai mica pozitie posibila: mai jos ghemuit, mai multe grupuri musculare sunt implicate in squat. Picioarele ar trebui să fie atât de largi, încât ar fi convenabil pentru tine să faci squaturi adânci.
Numarul de exercitiu 15. Podul (ascensoarele pelvisului)
Când faci acest exercițiu, te sprijini pe mâini, atunci încărcătura va fi distribuită în mod uniform, iar departamentul vertebral nu se va supraexpune.
Faceți acest exercițiu cu o "scară": 3 seturi de 15, 12, 10 repetări.
Numarul de exercitii 16. Mahi înapoi pe toate patru
Mahi pe toate patru este un exercițiu foarte util, unde lucrez nu numai mușchii gluteului.
- Doar puneți-vă pe toți patru și faceți-l pe spatele mahi-ului, de exemplu, 50 și 50 de picioare pe zi.
- Faceți 3 seturi de 15, 12, 10 repetări.
Pentru eficiență, puteți pune o gantere sub genunchi și ridicați-vă piciorul cu ea - doar nu repede, pentru a nu scădea gantera. Nu vă relaxați mușchii feselor.
Numarul de exercitii 17. Piciorul lui Makhi se întinse din fața lui
Exercitiile ajuta la cresterea muschilor mici si medii gluteali.
- Lie pe podea de pe partea ta, sus capul cu mâna ta.
- După inhalare, ridicați piciorul de pe podea, lăsând genunchiul drept. Piciorul trebuie să se afle la un unghi de cel mult 70 de grade cu corpul.
- În timp ce mențineți efortul izometric, țineți piciorul, apoi coborâți-l.
Numarul de exercitii 18. Scaun înalt
- Trageți-vă spatele la perete și stați jos, ca și cum ați sta pe un scaun invizibil.
- Țineți-vă așa timp de 30 de secunde, apoi odihniți-vă și faceți încă 2 seturi.
Încercați în fiecare zi pentru a mări timpul cu 10 secunde.
Numarul exercitiului 19. bicicletă
- Poziția de pornire: întins pe podea, spate jos apăsat pe podea; mâinile din spatele capului, dar nu fixate la castel; genunchii îndoiți la un unghi de 45 de grade; Respiră liniștit.
- Alternativ, atingeți cotul stâng la genunchiul drept, apoi dreapta - spre stânga (cu piciorul opus întins); la punctul inferior, atingeți lamele umerilor podelei.
- Faceți 12-15 repetări la un ritm de 2-3 secunde pe fiecare, completați 4 abordări.
Numarul exercitiului 20. Salt Rope
Acest exercițiu al mușchilor picioarelor și feselor conduce la o stare ideală. Pentru a efectua acest exercițiu veți avea nevoie de o coardă de sărituri.- Poziția de pornire: în picioare, picioarele împreună.
- Efectuați coarda de sărituri de 30-50 de ori.
Repeta exercițiile de 3-4 ori pe săptămână. O mulțime de timp nu este nevoie. Dar rezultatul pe care îl veți vedea în câteva săptămâni. Lucrați pe voi înșivă, iar corpul va spune mulțumesc!
