Practic, în fiecare articol despre ghemuit, există o recomandare de a face exerciții suplimentare pentru picioare, cum ar fi presele picioarelor, extensia / îndoirea picioarelor în simulator. Cu excepția flexiunii picioarelor fără simulator, acest lucru este greșit. Dacă aveți o rătăcire proastă, este totuși vina ta spatele. Am aflat acest lucru din articolul lui Bill Starr din MILO.
Dacă dezvoltați foarte mult cvadriceps, atunci cel mai probabil veți progresa în ghemuire. Acest lucru va aduce două probleme: dureri de genunchi datorate prea multă presiune în menisc și probleme cu paralelism în ghemuire. În cazul în care genunchii merg înainte, atunci ipotetic puteți atinge genunchii de podea, dar pelvisul dvs. va fi mai mare decât paralel.
Coborârile piciorului sunt bune, dar ele nu sunt la fel de eficiente ca și telescoapele cu hamstrings într-un simulator de hiperextensiune. Îndoirile piciorului dezvoltă partea popliteală a hamstrings, dar nu partea în care este atașat la fesă. Deoarece ghemuirea este multiarticulară, hamstrings lucrează în partea popliteală și în partea care se atașează la fesă. Prin urmare, este preferabil să se facă ascensoare corporale cu hamstrings în simulator pentru hiperextenii. Ele sunt bune pentru ghemuire si tragere. Kenny Patterson a tras recent 295 kg, cel mai bun personal. Avea nevoie doar de 12 săptămâni de muncă pentru a ridica corpul cu hamstrings în simulatorul de hiperextensiune. În URSS, au folosit sprinteri, iar Fred Hatfield le-a folosit pentru a ajunge la ghemuit în 455 kg. De asemenea, i-au ajutat pe Matt Dimele să stea 460 kg.
Deci, ce este necesar pentru fundamentarea corectă în ghemuire? Hamstrings au un rol important. De asemenea, facem multe feluri de bune maniere. Hamstringsul lucrează foarte tare în toate tipurile de buni, în afară de ședința bună. Monitorii buni sunt un exercițiu în care mușchii spatelui și a feselor funcționează mai mult decât într-un ghemuit.
Există trei dintre cele mai preferate exerciții pentru hamstrings. Simulatorul pentru hiperexteniile inverse acționează izbitor asupra hamstrings. La măsurarea tensiunii de către instrumentul EMG, tensiunea pe acest simulator este de două ori mai mare decât cea a loteriei românești. De asemenea, sunt bune corpurile de ridicare cu hamstrings în simulatorul pentru hiperextenii. Toată lumea la Westside le face. Trebuie să fii suficient de puternic pentru a le face. De asemenea, broaștele sunt eficiente în blocul inferior. Așezați-vă cu spatele la blocul de jos, apucați mânerul dintre picioare și urmați câțiva pași. Permiteți simulatorului să vă tragă mâinile înapoi, între picioare, să îndrepte picioarele și să revină la poziția primară. Acest lucru va arunca în aer hamstrings dumneavoastră. Toate aceste trei exerciții, de asemenea, tulpina fese.
Pentru a crește puterea de spate fac din spatele creștere, bună dimineața, hiper inversă, și diferite tipuri de genuflexiuni: cu bar ghemuit siguranță, dispozitivul Manta Ray, genuflexiuni cu o halteră pe piept. Cele mai multe dintre acestea, cum ar fi gud-monting, se pot face cu lanțuri, benzi de cauciuc sau eliberări de greutate. Când utilizați Manta Ray, bar ghemuit în condiții de siguranță sau de a face genuflexiuni cu o halteră pe piept, modificați distanța dintre partea de jos a spatelui și în centrul gâtului, provocând spate mușchii extensori sunt de lucru mai greu decât orice alt exercițiu.
Deoarece majoritatea mușchilor participanți la tracțiune participă la ghemuire, avem o zi de efort maxim pentru ambele gheare și împingere. Lucrăm întotdeauna la cea mai largă în această zi. Lucrați pe cea mai largă, iar cele din rafală fac ultimul lucru. În trageți în jos, schimbăm mânerele și mânerul pentru a lucra latitudinal la unghiuri diferite. De asemenea, lucrăm într-o mașină de vânătoare. De asemenea, facem adesea tracțiune cu accent pe piept, tracțiune cu o mână. Tocmai ridică cu un ciocan și gantere, deoarece ajută la presa de banc.
Facem multe pofte. Aceasta construiește o forță imensă a coapsei și a feselor. Tragem la 60 de metri pe abordare. Faceți 6 abordări cu o greutate care nu vă face să vă înclinați înainte. Dacă este posibil, faceți-le după o zi de ghemuire și trăgând. Aceasta este o vacanță activă, care funcționează pentru a restabili și a spori performanța generală. De asemenea, scaunele stau pe genunchi.
În ghemuire și în tracțiune, mușchii abdominali sunt foarte importanți. Unii oameni de la Westside zguduie zilnic presa. Nu vă recomand să faceți răsturnări, deoarece este doar o risipă de efort. Atunci când strângeți sau trageți, presa dvs. funcționează pentru a vă îndrepta picioarele. De aceea trebuie să faceți ridicarea picioarelor în menghină. De asemenea, puteți face versanții laterali. Mușchii laterali ai presei fac o treabă bună, deoarece sunt atașați de șolduri și de spate. Lucrările statice pe presă sunt, de asemenea, importante. Învață să-ți odihnești stomacul în talie în timpul ghemuire și să tragi. Pentru îndoirea corpului și ridicarea picioarelor în menghină, folosim adesea lanțuri și benzi de cauciuc.
Presa lucrează, de asemenea, pentru zgârieturile lui Zergher. Luați bara în falduri, ridicați-vă la nivelul pieptului. Squat, apăsând burta afară. Dacă vă îngrijorați de talie, nu faceți acest tip de sport. Cu cat presa este mai puternica, cu atat mai mult este, la fel ca si ceilalti muschi.
Amintiți-vă, după exercitarea principală în ghemuit, apăsați sau trageți, faceți 3-4 exerciții laterale pentru această mișcare. Dacă alegeți exercițiile potrivite, veți deveni nu numai mai puternice, dar și forma dvs. generală se va îmbunătăți. Grupurile musculare, cum ar fi pectoral, cvadriceps, biceps și alte mușchii "pokazushnye", sunt ușor de dezvoltat. Șoldurile, spatele inferior, hamstrings, fesele sunt acele mușchi pe care nimeni nu le privește, dar fac toată munca. Acordați atenție muschilor funcționali și nu "spectaculoși". Dacă doriți să construiți un viitor, atunci trebuie să construiți o bază solidă.