1. Nu mâncați grăsime și nu reduceți
În cazul în care pitching devine mai multe calorii din meniul său zilnic decât "arsuri" în formare, va fi în mod necesar supraaglomerat cu grăsime. Chiar dacă cantitatea de grăsimi din dieta sa va fi zero. Faptul este că alte substanțe nutritive macro - carbohidrați și proteine - au o capacitate tragică pentru fratele nostru de culturism.
Acestea sunt utilizate de către organism doar în măsura în care este nevoie, și tot excesul este "convertit" în grăsime subcutanată. În ceea ce privește carbohidrati (cartofi, cereale, dulciuri, paste și produse din făină), porunca este toate aceste lucruri mai mici, fiecare culturist știe aproape de leagăn.
Dar cu proteine nu este așa. Mulți, fără frică, "încarcă" proteinele din dozele "bombe", deoarece se crede că acesta este modul în care puteți stimula creșterea masei. Între timp, organismul este capabil să asimileze un maxim de 30-40 de grame de proteine la un moment dat. Și nici un steroid nu va ajuta. Surplusul de proteine necesită zalyagut sub piele sub formă de depuneri de grăsime. Cu cat este mai lunga "experienta" de a busta cu proteine, cu atat este mai greu sa le lupti. Dacă vă întoarceți la grăsime, atunci ei sunt buni numai cu moderatie. Regula generală este: 15-20% din numărul total de calorii zilnice. În acest caz, nu numai că înoțiți cu grăsime, dar, de asemenea, păstrați inima sănătoasă.
2. Grăsimile sunt dăunătoare
Numai anumite tipuri de grăsimi sunt dăunătoare. Dar alte grăsimi sunt vitale. De exemplu, acizi grași esențiali, care sunt conținute în ulei vegetal. Corpul nu este capabil să le producă singur. Între timp, aceste grăsimi sunt "materialul de construcție" pentru hormonii anabolizanți, aceeași testosteron.
În plus, fără ele, metabolismul grăsimilor este întrerupt, ceea ce este în practică
înseamnă o întrerupere completă a "topirii" grăsimii subcutanate sub influența formării. Iată un paradox: pentru a arde grăsimea, avem nevoie de ... grăsimi! Cele mai bune surse de grăsimi sănătoase sunt uleiul de semințe de in și acizii grași omega-3 (sunt conținute în pește). Grasimile utile joacă un rol crucial în menținerea unei imunități ridicate. "Trecându-le" din dietă, ați lovit de asemenea sănătatea dumneavoastră!
3. VREAȚI O MASĂ, MĂSURI DE CARBOHIDATURI
De fapt, musculatura este construită din proteine. Și carbohidrații sunt combustibil care dă energie pentru o formare intensă, menită să mărească masa. Cât de mult aveți nevoie de carbohidrați? Aproximativ 4-5 grame pe kilogram de greutate zilnic. Nu mai mult, dar nu mai puțin. Va fi
este suficient să se asigure musculatura cu ton ridicat și recuperare rapidă.
4. Sunt un iubitor și, prin urmare, nu am nevoie de proteine
Această frază poate fi auzită de la cei care merg la sala de sport numai pentru a face mușchii mai elastici și mai vizibili. Și nu ca Arnold sau Dorian Yates. Se pare că acești tipi nu au nevoie de suplimente de proteine. Dar aceasta este doar la prima vedere. În orice caz, mușchii ar trebui să crească - să crească în volume. Creșterea musculară este fundamental imposibilă, dacă o zi pe kilogram din greutatea proprie a atletului este mai mică de 2 grame de proteine. Problema este că organismul are nevoie de proteine pentru propriile funcții vitale, de exemplu hematopoieza
și sinteza hormonilor. "Lipsiți" corpul de proteine alimentare - și va începe să devoreze propriul țesut muscular, "extragând" aminoacizii proteinei din acesta. Ce este acolo pentru a crește masele! Prin urmare, concluzia: cu orice tip de antrenament, păstrați proteina în focalizare!
5. Eu sunt trei ori o zi și este destul de mare
Nimic de genul ăsta! Este imposibil să "împingeți" toți nutrienții necesari în trei mese. Se pare doar porțiuni de elefant!
Dar chiar dacă reușiți să le înghițiți, vor exista două probleme. În primul rând, porțiunile mari sunt puțin absorbite. De fapt, asta înseamnă ce. Pe unele din lipsa alimentelor de suc gastric, bilă și enzimele digestive, iar pentru restul - nr. Ca rezultat, excesele se estompează în intestine. Prin urmare, creșterea formării gazelor și simptomele otrăvirii cu otrăvuri alimentare: letargie și slăbiciune. Și în al doilea rând, dacă există o oră rare și lung, „extra“ grăsimi, carbohidrați și proteine necesare pentru „atribuire“ au depozite de grasime solide. Micul dejun, prânzul și cina sunt o tradiție bazată pe un mod social și ajustate pentru o zi lucrătoare. Dar nu toate tradițiile merită observate.
Pentru sănătate și asimilarea optimă a nutrienților, este mult mai util să mănânci de 5-6 ori pe zi în porții mici.
6. Să piardă, mai puțin decât este
Dietele "foame" ajută la scăderea în greutate doar pentru un timp. În acest caz,
împreună cu grăsimea, în mod inevitabil pierdeți mușchii. În plus, dacă nu obțineți suficiente calorii, corpul dvs. trece în modul economic. Ei bine, aceasta înseamnă încetinirea tuturor proceselor biologice, inclusiv arderea grăsimilor. Prin urmare, efectul tipic al tuturor dietelor foame: mai întâi greutatea scade, dar apoi se stabilizează constant. Pentru a progresa în mod fiabil în scăderea straturilor subcutanate, este necesar să se "conecteze" la formarea dieta cu greutăți. În sine, stimulează metabolismul, ceea ce înseamnă că nu va lăsa să dispară procesul de "ardere" a grăsimilor. A doua condiție: aerobic. Aceasta garantează accelerarea "topirii" grăsimilor.
7. ZIUAZAZA, ZIUA TOMORROW - SI TOATE NORMELE
Să mănânci la o masă festivă o rată a caloriilor săptămânii este, desigur, un păcat pentru un culturist. Dar "zamalivat" a doua zi greva foamei nu are sens. Dieta cu conținut scăzut de calorii (chiar și numai o zi) va încetini în mod necesar metabolismul, ceea ce înseamnă că vă veți lipsi de energia necesară pentru o antrenament greu. Deci, dacă v-ați permis o liză, nu vă grăbiți la cealaltă extremă. Doar du-te înapoi la dieta ta normală.
8. VĂ RUGĂM SĂ PĂSTRAȚI FORMULARUL, MIC DEJUN
Dimineața, rata metabolică este cea mai mare. Și acest lucru înseamnă că riscul de depozite grase este minim. În timpul zilei, schimbul încetinește treptat, iar la miezul nopții atinge punctul cel mai de jos. Se pare că masa de seară este cea mai "periculoasă". Între timp, multe șanțuri de teamă de a părăsi mușchii toată noaptea fără nutriție
materialul deliberat mâncat chiar înainte de culcare. Aceasta este o greșeală! O astfel de tactică va duce numai la obezitate. Având în vedere eficiența scăzută a digestiei seara, trebuie să mâncați nu atât de mult. Dar atunci trebuie să aveți voința de a vă ridica într-o oră sau două nopți și de a vă pune un cocktail de proteine în tine. Atunci când catabolismul nocturn nu te amenință cu siguranță! În ceea ce privește micul dejun, pentru un culturist este cea mai responsabilă masă. Dimineața, organismul absoarbe cel mai bine carbohidrații (pentru completarea depozitelor de glicogen) și proteinele (pentru construirea musculaturii).
9. Carnea de pui este mai bună decât orice
Nu, nu este. Carne de vită muschiulet, file din spate și să conțină cât mai puțin de grăsime, cum ar fi sânii fără piele de pui, dar ele sunt mult mai mult fier si vitamina B. Oricum, ar trebui să știi că orice carne este ușor de transformat în „greșit“ în cazul în care se prajeste pe ulei și apă cu sosuri grase. Cel mai bine este să coaceți carnea pe un grătar sau într-un cuptor cu suc de lămâie și mirodenii pe bază de plante.
10. Vrei să fii o clădire - nu mănânci prea mult, cartofi și porcine!
Se pare că ar trebui să primiți toți carbohidrații numai din fructe, legume și lapte. Dar cât de mult trebuie să mănânci și să bei! Dacă vă limitați la porțiuni fezabile, atunci pur și simplu nu veți avea suficiente calorii. Ei bine, lipsa de calorii, după cum știți, duce la o încetinire generală a metabolismului și la o scădere a zahărului din sânge. Iar scăderea nivelului zahărului, la rândul său, provoacă distrugerea țesutului muscular. Deci, nu puteți refuza așa-numitul. amidon carbohidrați. Sursele cele mai bune sunt cartofii, cerealele integrale, orezul brun și fulgii de ovăz. Și nu uitați - într-o zi ar trebui să obțineți 4-6 grame de carbohidrați pe kilogram de greutate corporală.
11. Nu este nimic mai bun decât sucul
Într-adevăr, sucurile conțin multe vitamine, dar în plus și o mulțime de calorii. Cu un pahar de mere sau suc de struguri, "vărsăm" aproximativ 200 de calorii - la fel de mult este conținut într-o pereche de mere sau
un cartof mare. Dar digestia fructelor si a cartofilor dureaza mult mai mult. Sucul, dimpotrivă, este absorbit prea repede, ceea ce duce la o creștere accentuată a nivelului zahărului din sânge. Aceasta este urmată de o eliberare puternică a insulinei hormonale. În principiu, el este responsabil pentru absorbția zahărului prin mușchi, dar în plus stochează carbohidrații pentru utilizare ulterioară sub piele sub formă de grăsime. Este clar că, în timp, dacă abuzați de sucuri, secreția anormal de mare de insulină va duce în mod necesar la oboseală. În plus, insulina provoacă un apetit puternic. Și acest lucru se termină cu o supraîncălzire cronică și cu aceleași depozite de grăsimi. După antrenament, o plăcuță de orez, fulgi de ovăz sau, mult mai bine, leguminoase (fasole, mazăre, fasole) va fi un bun înlocuitor al sucului. Ei bine, satisface-ți setea cu apă obișnuită.