Corpul uman conține aproximativ 20-28 mg de magneziu, mai mult de 50% din această cantitate fiind conținută în sistemul schelet, restul în mușchi, țesuturile moi și fluidele corporale.
Magneziul joacă un rol important în peste 300 de reacții enzimatice, inclusiv metabolizarea alimentelor, sinteza acizilor grași și a proteinelor. Magneziul este implicat în transmiterea neuromusculară, activitatea și relaxarea musculară. Deficitul său este deosebit de comun în rândul persoanelor în vârstă și este asociat cu rezistența la insulină, sindromul metabolic, boala coronariană și osteoporoza.
Posibile beneficii ale magneziului pentru sănătate
Sănătatea oaselor. magneziu este important pentru formarea țesutului osos, deoarece este asociat cu absorbția de calciu de către țesutul osos. Un alt rol este de a activa vitamina D în rinichi, vitamina D este, de asemenea, necesară pentru sănătatea osoasă.
Consumul optim de magneziu este asociat cu un grad mai mare de densitate osoasă și formare osoasă, precum și un risc mai scăzut de osteoporoză la femeile aflate în postmenopauză.
Diabetul zaharat. Magneziul joacă un rol important în metabolismul carbohidraților și glucozei. Mai multe studii au confirmat legătura dintre consumul de magneziu și riscul apariției diabetului zaharat. Fiecare supliment de 100 mg de magneziu pe zi reduce riscul de diabet de tip 2 cu aproximativ 15%. Studiile clinice au arătat o îmbunătățire a sensibilității la insulină atunci când magneziu este consumat de la 300 la 365 mg pe zi.
Un nivel scăzut de magneziu duce la o încălcare a secreției de insulină și scade sensibilitatea la insulină.
Heart Health. Magneziul este esențial pentru sănătatea musculară și transmiterea semnalelor electrice în organism. Aportul suficient de magneziu este asociat cu un risc scăzut de ateroscleroză și hipertensiune arterială.
Studiile recente au arătat că aportul ridicat de calciu pe fondul aportului scăzut de magneziu crește riscul bolilor cardiovasculare, calcificării arteriale și apariției pietrelor la rinichi.
Introducerea rapidă a magneziului în organism după un atac de cord reduce riscul de deces. În unele cazuri, magneziul este utilizat pentru a trata insuficiența cardiacă cronică. pentru a reduce riscul de aritmie.
Îmbunătățiți profilul lipidic observat atunci când luați 365 mg de magneziu pe zi.
Sindromul premenstrual. femeile care suferă de sindrom premenstrual sunt capabile să atenueze simptome precum balonarea, insomnia, umflarea picioarelor, creșterea în greutate și durerea sânului prin aportul adecvat de magneziu. În plus, magneziul în combinație cu vitamina B6 este mai eficient.
Consumul recomandat
Doza zilnică recomandată de magneziu depinde de vârstă și sex. Pentru copiii cu vârsta de 1-3 ani, se recomandă să consumați 80 mg magneziu pe zi, la vârsta de 4-8 ani - 130 mg pe zi, iar la vârsta de 9-13 ani - 240 mg pe zi.
După 14 ani, recomandările pentru bărbați și femei diferă, deoarece bărbații au nevoie de o doză mare de acest macro-element. La vârsta de 14-18 ani pentru băieți se recomandă consumarea a 410 mg, iar pentru fete 360 mg de magneziu pe zi.
Femeile adulte ar trebui să primească 310-320 mg pe zi. În timpul sarcinii, 350-400 mg și 310-360 mg pe zi în timpul alăptării.
Norma zilnică pentru bărbații adulți este de 400-420 mg.
Magneziul are un nivel mediu de biodisponibilitate - măsura în care nutrientul este capabil să fie absorbit și reținut în organism. Magneziul este absorbit în principal în intestinul subțire, iar eficiența absorbției depinde de cantitatea de magneziu din alimente, de starea de sănătate a tractului gastro-intestinal și de conținutul total de magneziu din organism. Magneziu neabsorbit este excretat din corp cu fecale.
Produse bogate în magneziu
Cele mai bune surse de magneziu sunt nuci și semințe, legume verde închis, cereale integrale și leguminoase. Magneziul este, de asemenea, adăugat la unele cereale pentru micul dejun și alte alimente.
- Semințe de floarea-soarelui, ¼ ceasca: 128 mg
- Migdalele uscate, prăjite, ¼ ceașcă: 105 mg
- Semințe de susan prajite, 30 grame, 101 mg
- Spanac fiert, 1 ceasca: 78 mg
- Lapte de soia, 1 ceasca: 61 mg
- Fasole neagră, ½ cești: 60 mg
- Ovăz, 1 cești: 58 mg
- Gătit broccoli, 1 cești: 51 mg
- Unt de arahide, 2 linguri: 49 mg
- Creveți brute, 120 g: 48 mg
- Orez brun fiert, ½ ceasca: 42 mg
- Conserve de fasole, ½ ceasca: 35 mg
- Lapte integral de vacă, 1 cană: 35 mg
- Banana medie. 35 mg
- O felie de paine cu cereale integrale: 23 mg
Magneziul se pierde în procesul de curățire a grâului, deci este important să se acorde atenție produselor din cereale integrale. Cele mai populare fructe, carne și pește nu conțin mult magneziu.
Posibile riscuri pentru sănătate
Doza excesiv de mare de magneziu poate duce la pierderea controlului asupra sistemului nervos central și a paraliziei. Persoanele cu insuficiență renală nu trebuie să ia suplimente de magneziu până când sfatul medicului. Excesul de magneziu din organism poate provoca numai aditivii săi.