2. Exerciții de rezistență
Ciclul de antrenament din această secțiune cuprinde 10 exerciții, fiecare dintre acestea durează aproximativ 30 de secunde. Fiecare exercițiu, încercați să efectuați în cantitatea indicată lângă imagine, apoi să vă odihniți timp de 30 de secunde.
Încercați să vă concentrați nu pe cantitate, ci pe calitatea exercițiilor. Dacă este dificil să efectuați numărul necesar de repetări - puteți reduce în siguranță numărul de repetări.
Începeți cu o singură abordare, sporind numărul de abordări la două sau trei la apropierea sezonului de iarnă.
Este mult mai ușor să faci față prietenilor, deoarece este mai distractiv și este ușor pentru un partener să numere numărul de exerciții.
Aveți grijă să nu supraîncărcați corpul în timpul primelor ore.
Îndoiți la talie 45 de grade. îndoirea genunchilor. apoi reveniți în poziția opusă. Ține-ți tocurile pe podea. executa de 20 de ori.
2. Jumping pe loc (sentiment)
3. Exerciții pentru abdominale (20)
4. Salturi stânga și dreapta (40)
Săriți la stânga și la dreapta și încercați să rămâneți în același loc de la care ați început săriți.
5.Refacerea picioarelor (20)
Așezați pe genunchi (pe toate cele patru), aduceți un genunchi pe piept, apoi mutați piciorul înapoi cu îndreptarea în același timp.
Ridicați piciorul îndreptat în sus în sus.
După 20 de ori. repetați același lucru cu celălalt picior.
6. Ridicarea tricepsului (20)
Așezați-vă pe podea cu genunchi și mâini îndoite, cu palmele îndreptate înainte (vezi figura).
Relaxați-vă mușchii abdomenului și scufundați pe podea. păstrând spatele drept.
Ridicați corpul din nou, îndreptați-vă brațele.
7. Ridicarea picioarelor (20)
Întinzându-se pe o parte cu un pic îndoit ambele picioare ridică piciorul de sus.
După 20 de ori se schimbă fețele și se repetă cu celălalt picior.
8. Mușchii dorsali (20)
Luați poziția situată pe stomac și întindeți brațele în fața dvs.
Ridicați brațul drept și piciorul stâng de pe podea în același timp.
După 20 de ori. repetați pe de altă parte cu mâna și piciorul.
9. Atacări înainte (20)
Stați pe picioare (lățimea umerilor), faceți o plimbare înainte pe un picior. îndoirea genunchiului la 45 de grade.
Asigurați-vă că ați extins suficient genunchiul în față și este deasupra mijlocului degetelor picioarelor, dar nu depășește limitele piciorului.
Reveniți la poziția opusă și repetați atacul cu celălalt picior.
10. Push-up-uri de la podea (20)
Dacă exercițiul desenat pe imagine este dificil de efectuat, atunci trebuie doar să îl executați cu genunchii îndoiți (care se sprijină pe podea).
3. exerciții de flexibilitate (întindere)
Finalizați fiecare antrenament cu o încălzire de 10 minute, folosind exercițiile din secțiunea privind încălzirea. Acest lucru va ajuta la eliminarea acidului lactic și, prin urmare, ajuta la scăpa de apariția durerii în mușchi.
Nu vă faceți niciodată timpul în timpul exercițiilor de întindere, fiecare mișcare ar trebui să fie lentă și netedă.
Aici sunt prezentate exercițiile de bază care susțin elasticitatea care pot fi pierdute în timpul inactivității mușchilor, îmbătrânirea unui organism sau dezvoltarea mușchilor ca rezultat al pompării lor. Pentru a crește elasticitatea - repetați exercițiile de la secțiunea de încălzire, dar încercați să efectuați fiecare timp de 30 de secunde.
Exercițiile de întindere trebuie efectuate atunci când mușchii sunt încălșiți după ce au făcut exerciții sau după o baie fierbinte.
În câteva luni veți putea crește nivelul de elasticitate al mușchilor și ligamentelor.
Iată câteva opțiuni pentru alergarea de dimineață.
Încercați să efectuați toate exercițiile pe parcursul zilei. Seara, lasa-ti corpul sa se odihneasca.
20-30 de minute într-un ritm accelerat
Încercați mai multe opțiuni:
1. Timp de încălzire de 5 minute, pregătiți-ne pentru încălzire, apoi alerga rapid - 30 de secunde, 45 de secunde, 60 de secunde, 90 de secunde, 2 minute, 90 de secunde, 60 de secunde, 45 de secunde, 30 de secunde, apoi un minut într-un calm tempo, intervalele dintre perioadele de derulare într-un ritm rapid alternează 10 minute într-un ritm calm.
2. 7 minute de alergare calmă, de 3 ori timp de 3 minute alerga într-un ritm accelerat (3 minute în jogging pauze), apoi un 10 minute alerga într-un ritm calm
3. 10 minute de warm-up care rulează într-un ritm ușor, 10 minute într-un ritm rapid, apoi un 10 minute alerga într-un ritm calm.
4. 10 minute alerga într-un ritm calm. apoi primul 1.5 kilometri la un ritm rapid *, apoi jogging pentru a recupera - în 5 minute. Apoi alerga pentru un minut într-un ritm rapid și din nou jogging pentru un minut. Repetați acest lucru de două ori. Rulați într-un ritm calm urmat de un sprint de 8 ori, de câte 100 de metri fiecare. Finalizați cursa într-un ritm calm la 1,5 km pentru a reveni la normal.
* Tempo rapidă - ritmul de funcționare în care nu puteți circula mai mult de 10 km.
1 lecție de oră
Este necesar să se aloce, cel puțin:
5 minute pe antrenament
5 minute de întindere
35 de minute pe fugă
10 minute pentru duș / frecare / schimbarea hainelor
5 minute pentru sandwich-uri
Dacă durata orelor este excelentă pentru dvs., reduceți-o la 20-30 de minute.
Standard de funcționare de 10 minute
Începeți cu o jogging ușoară pentru primele 10 minute și apoi mergeți pentru un ritm rapid de 15 minute. Dacă executați un kilometru în șapte minute, trebuie să o executați în opt minute.
Primele 5 minute de funcționare moderată. apoi alerga la un ritm lent timp de 20 de minute la o distanță de 10 km, (la viteza de a alerga într-un maraton de jumătate), apoi se răcește pentru o jogging de 5 minute.
Va fi mai corect să rulați zilnic schimbarea vitezei de rulare și a dimensiunii pasului, în loc să rulați din când în când. A te face regulat nu este ușor, dar clasele regulate sunt foarte eficiente. Dacă nu faceți cursuri regulate - încercați câteva dintre aceste exerciții pe care le puteți face în timpul liber.
În funcție de intensitatea antrenamentului, starea dvs. de sănătate ar trebui să se afle în zona dintre starea normală de sănătate și dacă ați alergat într-un ritm rapid pentru dumneavoastră. trebuie să te simți confortabil.
Lecții pe parcursul anului
Pentru a vă îmbunătăți abilitățile de schi și abilitățile de snowboard, păstrați-vă în formă fizică bună timp de un an.
De exemplu, ciclismul, alergarea, înotul și săriturile - sunt bune pentru sistemul cardiovascular ca exerciții aerobice. Clasele ar trebui să dureze 20 de minute în mod continuu, cel puțin de două ori pe săptămână.
Volei și baschet ajuta la creșterea puterii explozive a mușchilor, în timp ce ridicarea greutăților dezvoltă cel mai eficient forța musculară. Un schior de munte nu trebuie să încerce să ridice greutățile sau să crească volumul mușchilor. Concentrați-vă pe dezvoltarea picioarelor și a spatelui, dar nu uitați să instruiți mușchii abdomenului și umerilor. Strivează-te pentru trei șase seturi de 20 de repetări cu o greutate relativ scăzută, concentrează-te asupra calității exercițiilor.
puteți îmbunătăți și aparatul vestibular și coordonarea mișcărilor în afara sezonului.
Acest lucru este facilitat de orice odihnă activă.
Dacă doriți să vă îmbunătățiți nivelul de tehnologie înainte de următoarea excursie la munte - încercați să faceți patinaj pe iarbă sau să vizitați pantele cu o suprafață artificială.
Tehnica de rulare pe role este similară cu tehnica de a efectua sculptură se întoarce pe schiuri.
Mai multe despre acest subiect