Jogging-ul sau jogging-ul este cel mai popular tip de alergare pe care toată lumea o face, inclusiv pe cei care nu au alergat niciodată. În esență, acest stil se referă la originile de funcționare, deoarece nu necesită abilități speciale și echipament complex. Dacă un sprint sau un maraton trebuie pregătit cu toată seriozitatea studiind tehnica și influența distanței asupra corpului, joggingul scutește obligația de a se pregăti pentru cursa.
Jogging-ul (jogging-ul) sau jogging-ul este un drum lent cu o viteză de 5-9 kilometri pe oră. Uneori, o rulare de amestecare este folosită pentru a face referire la acest stil.
Acest stil de alergare nu se aplică sportului sportiv, ci este doar amator sau recreational. În nici o țară nu există o federație pentru jogging și nu există concursuri, precum și reguli care trebuie respectate. Cu toate acestea, există recomandări ca Beguza să se grăbească să vă împărtășească.
Cine este jogging potrivit?
- Începători sportivi;
- Supraviețuitori ai traumei;
- Având probleme cu greutatea;
- copii;
- Oameni de vârstă avansată;
- Femeile în primele luni de sarcină.
Acest tip de alergare este universal și nu are contraindicații cu excepții rare. În unele cazuri, este permisă o alergare lentă la primul grad de picior, care permite întărirea mușchilor arcului piciorului și oprirea dezvoltării bolii. Nu se recomandă alergarea în caz de boli grave ale sistemului cardiovascular și inimii. În acest caz, cu prolapsul valvei mitrale de gradul I (PMC), exercițiile sunt permise până la sportul profesional.
Rularea într-un ritm lent este adesea folosită în timpul încălzirii, deoarece un astfel de exercițiu implică nu numai mușchii picioarelor, ci întregul corp, inclusiv organele interne și sistemul nervos central. În plus, în timpul funcționării, puteți efectua exerciții suplimentare de încălzire (rotație manuală, ridicare genunchi etc.).
Beneficiul jogging-ului
Întrucât o astfel de alergare implică mușchii externi, organele interne, sistemul nervos central și autonom într-o activitate activă, interconectată, beneficiile formării sunt evidente. A face jogging poate îmbunătăți nu numai rezultatul atletic, dar și îmbunătățește în mod semnificativ starea de sănătate și antrenarea sistemului nervos. Adică, efectul jogging-ului se va reflecta chiar și în viața de zi cu zi.
Vom merge mai departe și vom enumera toate principalele efecte utile ale jogging-ului:
- Reducerea excesului de greutate;
- Creșterea rezistenței totale;
- Îmbunătățirea sistemului cardiovascular;
- Creșterea volumului inimii;
- Consolidarea mușchilor mari și mici;
- Consolidarea mușchilor organelor interne;
- Îmbunătățirea proceselor metabolice;
- Consolidarea imunității;
- Îmbunătățirea stării emoționale;
- Saturarea oxigenului a țesuturilor și a celulelor;
- Măriți durata de viață activă.
Continuând din listă, este clar că funcționarea afectează absolut toate părțile corpului nostru și afectează în mod pozitiv nu numai mușchii, ci și starea funcțională și mentală a corpului.
Cum să încep corect?
De la cuvinte la acțiuni sau cum să ne apropiem corect de jonglerie, vă vom spune în 5 puncte, fiecare dintre care trebuie să fie atenți. Dacă urmați cu strictețe recomandările, jogurile vor aduce un efect tangibil mult mai rapid.
Aplicați-vă sănătății
Fiecare antrenor va spune că înainte de a utiliza exerciții fizice trebuie să știți starea dvs. de sănătate. Problemele de sănătate nu pot numai să reducă toate eforturile la zero, ci și să provoace multe probleme. Dacă există deja boli cunoscute sau suspecte de prezența lor, atunci înainte de începerea instruirii este strict recomandat să se consulte un specialist.
Dacă nu există probleme de sănătate și nu există niciun motiv pentru a vedea un medic, atunci încercați să urmați cei doi indicatori principali de sănătate: pulsul și tensiunea arterială. Cu sarcina va ajuta sa faceti fata cu bratarile de fitness cu o functie suplimentara de masurare a impulsului, de exemplu pulsul Xiaomi Mi Band 1S (ceea ce eu folosesc eu). Măsurați pulsul dimineața și seara, înainte și după jogging. Acest lucru va ajuta la identificarea problemelor inimii care pot apărea numai cu eforturi fizice suficiente.
Începeți cu o încălzire
Un set simplu de 5 exerciții va contribui la reducerea perioadei de lucru și la creșterea părții utile a jogging-ului. De asemenea, 2 exerciții vor contribui la concentrarea atenției și includerea în activitatea activă a sistemului nervos.
Tehnica de rulare
Performanța elementelor tehnice la jogging este caracterizată de o amplitudine scăzută a mișcărilor. În timpul desfășurării proceselor motorii, mușchii care nu sunt implicați în activitatea activă trebuie să fie într-o stare relaxată.
În timpul alergării, brațele sunt îndoite la articulația cotului cu 90 de grade. Munca manuală se face prin inerție și nu necesită muncă accentuată. Humerusul este relaxat. Vederea este îndreptată cu 10-15 metri înainte. Această poziție a membrelor superioare și a capului asigură un consum minim de energie, ceea ce vă va permite să rulați o distanță mai mare.
Mișcările mâinilor apar de-a lungul coastelor sau în față-înapoi, în spate-înapoi. Când mâna se deplasează înainte, peria ajunge în mijlocul pieptului sau în plexul solar. Mișcarea înapoi se termină atunci când mâna rămâne în zona coastelor.
Trunchiul este în poziție verticală și doar ușor înclinat înainte cu 5-7 grade. În timpul funcționării, mișcările vibraționale ale proiecției verticale și orizontale trebuie să fie reduse la minimum.
Este extrem de nedorit să vă întoarceți spre dreapta sau spre stânga lateral. În timpul alergării, linia umărului trebuie să fie dreaptă. În caz contrar, tehnica este încălcată, ceea ce duce la o scădere a eficacității mișcărilor, iar eforturile aplicate acționează cu un beneficiu mai redus. Dacă colțurile corpului sunt semnificative și seamănă cu umflarea, atunci există o încărcătură excesivă a regiunii lombare și, ca o consecință, durerea după antrenament.
Urmăriți respirația și pulsul
Respirația și pulsul sunt acei indicatori care pot semnala răspunsul organismului la sarcină. Dacă, după începerea rundei, numărul crește brusc, atunci este stabilit un ritm ridicat și ar trebui să încetini puțin.
După începutul rundei, pulsul crește întotdeauna în mod semnificativ, dar după câteva sute de metri de funcționare netedă se poate constata că acesta a devenit mai mic. Acest lucru indică un răspuns normal la activitatea fizică.
Creșterea frecvenței respirației este asociată întotdeauna cu impulsul. Dacă stați pe canapea pentru a efectua mai multe cicluri respiratorii rapide, puteți vedea o creștere a pulsului, precum și creșterea tensiunii arteriale.
Rata de respirație recomandată în timpul unei derulări lente este o respirație sau o expirație pentru fiecare 4 pași. Acest indicator poate varia în funcție de volumul plămânilor. În cazul în care clasele de alergare sunt sistematice, frecvența de respirație va scădea și va ajunge la 5-6 pași pentru a inspira sau expira, ceea ce va indica formarea plămânilor.
Încercați să respirați confortabil. Dacă în timpul unui jogging nu este necesar să inhalați sau să expirați la fiecare 4 pași, respirați mai des. Nu încercați să vă adaptați la norme, după o vreme le veți depăși.
Alegeți pantofii potriviți
Pentru a obține efectul maxim de la jogging, veți ajuta pantofii selectați corespunzător. Amintiți-vă că pentru a rula cea mai bună opțiune sunt adidași. Utilizarea unui pantof sau a altor pantofi sport nu este recomandată din cauza absenței unei tălpi de amortizare.
Amortizarea ajută la salvarea articulațiilor genunchiului de la deteriorări datorate forței de impact la aterizare. În plus, amortizarea promovează mișcarea înainte datorită efectului de ardere și, de asemenea, asigură aderența la suprafață în prezența protectorilor profunzi.
