Competențe specifice de putere, care sunt alpiniști experimentați, dobândiți de aceștia în procesul de formare intensă. Printre aceste abilități se poate atribui și puterea izolată a degetelor.
Calitatea izolată a degetelor este ceva care permite anumitor persoane să folosească în mod confident o gaură sub unul sau două degete ca indiciu.
Instrumentele de instruire ale acestor personalități sunt un panou, o tablă de campus, un bar greu, pe care îl ridică cu vârful degetelor și altele. rutina lor de formare destul de grele, iar exercițiile pe care le efectuează în timpul exercițiului sugerează o fundație solidă - baza - sub formă adaptată pentru a articulațiilor de stres de mare intensitate, ligamente, muschi bine dezvoltat flexorii degetelor și așa mai departe.
Destul de des se întâmplă ca începătorii de alpinism în căutarea unui rezultat remarcabil să încerce să înceapă să se antreneze, așa cum fac oamenii lor cu mai multă experiență. În spatele ecranului eficacității aparente a acestei abordări este un număr uriaș de degete, mâini, coate rănite. Aceste leziuni apar deoarece articulațiile și ligamentele instabile nu pot rezista la intensitatea sarcinilor, care ar trebui să fie metodele clasice de formare a forței degetelor.
Pentru cei care doresc să dobândească aceste competențe, dar nu știu de unde să înceapă, sau doresc să înceapă cu greu de formare, am tradus programul excelent de formare al revistei americane de alpinism, orientată spre siguranță forța degetelor de formare. Caracteristica sa distinctivă este o creștere foarte lină și sigură a sarcinii pentru o perioadă îndelungată de timp, ceea ce reduce riscul de rănire. Formarea pentru o astfel de procedură va ajuta alpiniști novice pentru a construi baza, care, în viitor este posibilă fără riscul de vătămare corporală, trece la cele mai complexe, și, astfel, o metode de formare a fortei de prindere comune (claviatură, campus și etc).
Acest program este perfect pentru incepatori. Dar alpiniștii experimentați o pot adapta la nevoile lor, modificând ușor unele exerciții.
Programul este descris schematic sub forma unui tabel. În fiecare celulă, numărul de repetări ale fiecărui exercițiu este scris și greutatea sarcinii suplimentare ca procentaj din sarcina maximă posibilă pentru dvs.
Programul se concentrează mai mult pe alpiniști începători și pe alpinisti și este proiectat pentru 12 săptămâni: o creștere ușoară și lentă a intensității încărcăturii ajută la evitarea rănilor.
Instruirea pentru acest program implică implementarea a trei exerciții de bază, descrise mai jos.
1. Visy
Puteți folosi orice simulator pentru vizite: fingerboard, board campus sau board board
- atârnând pe două degete și pe două mâini
- deschidere deschisă
- brațele ușor îndoite la nivelul coatelor
2. Îndoirea degetelor cu ponderare
Atașați buclă la greutatea dorită (disc pentru bara, gantere, greutate)
3. Rotirea cu o perie cu ponderare
Acest exercițiu tratează simultan atât peria, cât și degetele. Veți avea nevoie de ceva asemănător unui ciocan / mini-cuțit sau gantere cu un disc doar la un capăt - adică. un obiect al cărui capăt este mai greu decât celălalt.
Exercițiu:- Antebrațul (de la cot până la baza mâinii) se află pe genunchi, mâna este desfășurată cu partea din spate a palmei îndreptată în sus
- Luați o gantere (ciocan, etc.) pentru capăt, fără un disc cu 2 degete
- Extindeți peria la 180 de grade și înapoi, repetați rotația de câteva ori
- Mai departe de capătul dur, țineți gantera, cu atât mai greu este
Alpinistii avansati pot de asemenea adapta acest program la sine folosind un deget pentru a efectua exercitiile, in loc de combinatii ale celor doua (vezi descrierea de mai jos).
- Pentru o abordare, trebuie să faceți trei exerciții la rând, fără a vă odihni între exerciții (cu excepția acelor exerciții, timpul de odihnă pentru care este indicat în tabel).
- În prima lună, sarcina este mai puțin intensă decât în următoarele două.
- Pentru exercițiile primei luni, trebuie să alegeți fațete mari pentru visuri și o greutate mică pentru îndoirea degetelor și rotirea periei.
- În prima lună:
- timpul pentru vize este mai mare decât în următoarele două, dar fețele pentru vizele ar trebui să fie mai mult decât în lunile următoare.
- numărul repetițiilor de îndoire a degetelor cu greutăți și rotații de către o perie este mai mare decât în următoarele două, însă greutatea încărcării suplimentare este mai mică decât în următoarele luni. - Mărimea feței pentru viziere și greutatea greutăților suplimentare pentru flexiuni / rotații trebuie selectate independent, pe baza recomandărilor din tabel