Tema erorilor legate de construirea masei musculare a fost acoperită pe scară largă în revistele culturale timp de câteva decenii și puteți crede că a fost deja epuizată și nu are nevoie de discuții suplimentare. Cu toate acestea, zona supraîncărcării progresive, în care apar erorile cele mai catastrofale, a fost aproape complet ignorată. Acesta este motivul pentru mulți sportivi petrec mai mult timp pentru a depăși platoul decât pentru a construi mușchii.
Un sfat comun, care poate fi auzit de susținătorii programelor de creștere progresivă a încărcăturii, este ridicarea greutăților mai grele la fiecare sesiune. Dar, în primul rând, este mai ușor de zis decât de făcut, și în al doilea rând, o creștere a greutății de lucru este doar una dintre multele metode pentru implementarea supraîncărcării.
De fapt, obsesia cu un set de putere care este adesea promovat de mulți autocare poate fi, de fapt, una dintre cele mai mari greșeli pentru un culturist și o fitness. Dacă sunteți serios în ceea ce privește construirea musculaturii și doriți să evitați rănile și platourile, este important să înțelegeți cum să utilizați toate metodele de supraîncărcare progresivă și să evitați greșelile care împiedică creșterea musculară.
1. Incapacitatea absolută de a aplica metode de suprasarcină progresivă
Pe scurt, principiul suprasolicitării progresive presupune o creștere treptată a volumului de muncă efectuată. Aceasta include creșterea greutăților de lucru, numărul de repetări, volumul de instruire, frecvența sesiunilor, îmbunătățirea calității exercițiilor, eficacitatea sau intensitatea efortului. Toate acestea reprezintă diferite forme de supraîncărcare progresivă, creșterea acestora de la antrenament la antrenament este principalul stimul al creșterii musculare.
Încărcarea progresivă este regele tuturor principiilor de antrenament, prin urmare, nefolosirea acestei metode este o mare greșeală. Se pare atât de evident că ar părea că nimeni nu ar trebui să uite, însă mulți începători și culturisti sezonieri fac această greșeală. Unul dintre motive este faptul că, după ce ați depășit linia de început a sportivului, devine mai dificil pentru dvs. să măriți greutățile de lucru la fiecare antrenament. Dacă nu sunteți bine familiarizat cu alte metode de suprasarcină progresivă, atunci puteți cădea ușor în capcana de a repeta același circuit cu aceeași cantitate de lucru. De fapt, mulți oameni consideră o simplă vizită la sala de sport și punerea în aplicare a programului de formare este deja un succes. Această abordare permite menținerea formei fizice existente, dar acest lucru nu este suficient pentru progresul ulterior. Dacă doriți să continuați să progresați, atunci printre prioritățile de top ar trebui să fie o depășire constantă a propriei persoane și dorința de a lucra la un nivel din ce în ce mai ridicat. Aproape fiecare sesiune de antrenament trebuie să meargă înainte, chiar dacă este vorba de pași mici, cum ar fi, de exemplu, o altă repetare cu aceeași greutate.
2. Neînțelegerea diferenței dintre suprasarcină progresivă și rezistență progresivă
Majoritatea oamenilor cred că suprasarcina progresivă înseamnă doar o creștere treptată a greutății de lucru, însă o astfel de înțelegere este eronată. Ridicarea greutăților mai grele și mai grele se numește rezistență progresivă, în timp ce tăierea progresivă este un concept mai larg care include cel puțin opt tipuri de progresie. În ciuda faptului că rezistența progresivă este cel mai frecvent tip de supraîncărcare progresivă, aceste concepte nu sunt identice. Având în vedere diferențele, veți putea folosi toate celelalte metode de supraîncărcare progresivă pentru un set de mase musculare. Cu cât știți mai mult despre aplicarea acestor metode, cu atât veți avea mai multe oportunități de a lupta împotriva platoului și de a stabili masa musculară.
3. Concentrați-vă numai pe creșterea greutăților de lucru
Aplicarea metodei de rezistență progresivă este o strategie necesară pentru construirea masei musculare. Cu toate acestea, atunci când înțelegeți principiile de formare specifică, vedeți că rezistența progresivă nu este atât de importantă pentru hipertrofia musculară, ca și pentru dezvoltarea puterii. În ridicarea puterii și în haltere, creșterea forței este principalul obiectiv. În cultura și fitness, scopul principal este de a construi musculare și de a schimba forma. În ciuda faptului că mărimea mușchilor și puterea sunt în mare măsură interconectate, construcția de mase musculare și tărie necesită eforturi diferite. În antrenamentul de greutate, concentrarea pe ridicarea greutăților mai grele poate fi o greșeală, deoarece schimbarea cifrei, inclusiv creșterea musculară, este posibilă fără o creștere permanentă a greutăților. Prea multă atenție la puterea poate duce la dezamăgire, deoarece este imposibil să crească greutatea infinit. Începătorii pot crește greutatea barului la aproape fiecare antrenament și se bucură de o creștere rapidă a mușchilor, dar cu cât este mai lungă experiența de antrenament, cu atât este mai greu să construiești mușchi.
Când curba progresului începe să egalizeze și devine mai greu pentru dvs. să vă măriți greutățile de lucru și singura metodă de supraîncărcare disponibilă este metoda de rezistență progresivă, atunci vă confruntați cu stagnare. Nu veți mai avea cărți pentru a continua jocul și ați putea chiar să vă gândiți că ați epuizat întregul potențial și că nu aveți unde să crească. Pe de altă parte, dacă stăpânești alte metode de suprasarcină progresivă, vei descoperi că poți continua să construiești mușchi de mai multe decenii cu instrumentele necesare pentru asta.
4. Creșterea prea rapidă a greutăților, volumului, frecvenței sau intensității antrenamentului
Aplicarea metodei de suprasarcină progresivă pentru construirea masei musculare necesită timp, disciplină, răbdare și focalizare pe termen lung. În același timp, o creștere prea rapidă a greutății de lucru sau a supraîncărcării conduce la stagnare, care în cele din urmă este mai dificil de depășit. În plus, riscul de accidentare crește. O creștere rapidă a greutății de lucru la fiecare sesiune poate duce la o scădere a numărului de repetări. Dacă creșteți greutățile, dar nu reușiți să îndepliniți numărul planificat de repetări, atunci aceasta nu este o metodă reală de suprasarcină progresivă.
5. Asteptand ca progresele cresterii sarcinii si cresterii musculare vor fi intotdeauna liniare
Nu numai că mușchii cresc lent, progresul este rar continuu, deplasându-se doar pe unul ascendent. Progresul sportiv este, de obicei, ondulat. Vârful este atins în timp ce corpul se adaptează noului stimulent de antrenament sau când capacitatea de recuperare este complet epuizată. Procesul creșterii și rezistenței musculare poate fi imprevizibil. Uneori nu se înregistrează nici un progres, chiar dacă te antrenezi, mănânci bine și sunt corect restaurate, dar vine când nu te aștepți la asta. Așteptați suișuri și coborâșuri. Nu veți vedea creșterea musculară săptămânală și nu este nevoie să creșteți greutatea greutăților la fiecare antrenament. Cu toate acestea, dacă sunteți persistent și axat pe perspectiva pe termen lung, aplicând fără încetare metode de supraîncărcare progresivă, în special cu condiția ca în arsenalul dvs. să existe diferite metode, progresul poate fi menținut de ani de zile.
6. Încălcarea tehnicii de a efectua exerciții ca greutate de lucru crește
Dacă plătiți prea multă atenție la creșterea greutății sau la creșterea bruscă a greutății de lucru, tehnica poate suferi. Prin sacrificarea tehnicii în favoarea greutăților mai grele, vă înșelați, deoarece tensiunea muscularilor țintă poate scădea chiar dacă greutatea de lucru este în creștere. Mușchii auxiliari preiau încărcătura și îi privează pe mușchii principali de capacitatea de a crește. Utilizarea inerției, oscilarea greutăților și lipsa controlului în faza excentrică a fiecărei repetări conduc la o schimbare a tehnicii, care la rândul său reduce activarea musculară. Tehnica greșită mărește și riscul de rănire. O formă strictă de exerciții fizice este importantă atât pentru obținerea rezultatelor dorite, cât și pentru siguranță, dar este necesară și o tehnică standard în ceea ce privește cuantificarea progreselor de la formare la formare. Dacă creșteți greutatea de lucru, dar tehnica suferă, de exemplu, amplitudinea mișcărilor scade, atunci aceasta nu va fi o încărcătură reală progresivă.
7. Focalizare excesivă asupra repetării maxime
Aplicarea metodei de supraîncărcare progresivă presupune că trebuie să vă bateți mereu propriile înregistrări. Nu le veți pune în fiecare zi, dar creșterea greutăților de lucru este întotdeauna unul dintre obiectivele dvs. Pe de altă parte, este o greșeală să reduceți o înregistrare personală la o repetare maximă (1PM). Culturismul nu are putere. Mulți oameni care urmăresc transformarea figurii nu realizează niciodată 1PM, dar își cunosc maximul în cinci, șase, opt, zece, cincisprezece sau chiar douăzeci de repetări. În timp ce aproape toate lucrările destinate creșterii musculare sunt construite în intervalul de opt până la doisprezece repetări, rezultatele unui studiu recent au arătat că nu există un singur interval de repetiții definit strict, care ar fi ideal pentru construirea musculaturii. O abordare ideală pentru a construi masa musculară ar trebui să includă diferite game de repetări, astfel încât progresul și stabilirea de înregistrări personale ar trebui să fie efectuate în toate gamele.
Set de înregistrări în toate repetiții intervale, diferite exerciții și chiar ușoare variații ale aceleiași mișcare, de exemplu, în diverse aplicații concrete, prindere, grosimea gâtului, cu o curea sau fără, cu pauze între repetiții și fără ele, cu timpul a crescut și sub sarcină fără ea și așa mai departe. Toate acestea pot fi luate pentru înregistrări individuale personale. Odată cu acumularea experienței de formare, înregistrările puterii personale vor fi instalate mai puțin, dar dacă va exista o mulțime de opțiuni diferite, atunci le va depăși de ani de zile, fără a pierde motivația de formare.
8. Lipsa jurnalului de formare
Este imposibil să urmăriți cu exactitate și fiabilitate progresul instruirii fără a ține un jurnal. Majoritatea oamenilor nu-și pot aminti greutățile și numărul de repetări pe care le-au efectuat în ultimul antrenament, fără a mai vorbi despre ceea ce au făcut acum o lună sau un an. Ceea ce este și mai important, deoarece se referă la o creștere a sarcinii, este imposibil să se stabilească și pentru a atinge obiectivele pentru fiecare sesiune, dacă nu vă amintiți numărul de seturi, repetari si greutate, utilizate în sesiunea anterioară. Menținerea unui jurnal de antrenament este absolut necesară pentru acei sportivi care doresc să obțină rezultate pe termen lung și acesta este un motivator excelent.
9. Frica nerezonabilă de suprasolicitare
Metoda de suprasarcină progresivă înseamnă o creștere planificată a volumului de muncă. Acest lucru implică adesea o creștere a volumului de antrenament și nu numai acumularea de scale de lucru. Cu toate acestea, majoritatea sportivilor au teama profunda de a exersa prea mult. Antreprenorii avertizează împotriva pericolului de așa-numită supra-training. Ei își avertizează clienții și cititorii, că numărul excesiv de abordări, exerciții, intensitatea ridicată, frecvența și durata sesiunilor etc. duce la stagnare, arsuri sau răniri. Suprasolicitarea există, iar creșterea volumului de antrenament este aplicabilă și eficientă până la un anumit punct. Dar majoritatea elevilor - în special amatori - nu se apropie niciodată de limitele formării lor, lăsând o mare parte din potențialul de creștere a mușchiului neatins.
Chiar dacă știi că ești dincolo de abilitățile tale și de recuperare, uneori este util. formare acceptabilă pe termen scurt pentru a utiliza programul, care este pedalat în perioadele de volum mare și intensitate scăzută sau sarcini, în scopul de a munci cu succes pe marginea propriilor capacități, atunci este necesar să se recurgă la reducerea programelor. Stimularea procesului de recuperare poate fi prin optimizarea somnului, managementul stresului și alimentația. Dacă nu, cel puțin experimentarea cu volumul de muncă a crescut ca îmbogăți experiența de formare și pentru a îmbunătăți forma fizică, nu știi niciodată cât de mult musculare este capabil de a construi corpul tau.
10. Încrederea că progresul nu poate fi susținut de mult timp
Încărcarea progresivă include mult mai mult decât o simplă creștere a sarcinii. Da, metoda de creștere a soldului de operare este aproape în partea de sus a listei, și este necesar să se creeze o bază solidă de la începutul căii de formare, dar este important să se recunoască faptul că este imposibil de a crește greutatea în fiecare antrenament, pe langa vom mai practica, cu atât mai dificil de a crește greutatea muncii și, la o anumită vârstă, greșim cu greu înregistrările personale stabilite anterior. Vestea bună este că, atunci când nu mai sunt în măsură să crească greutatea în funcționare a mai mult, va fi capabil să utilizeze alte metode de suprasarcină progresive, cum ar fi creșterea numărului de repetiții, volumul de formare, frecvența sesiunilor, intensitatea, calitatea și eficacitatea instruirii.
Dacă studiu și va folosi toate sistemului propus de mai sus progresie și selectați câteva care sunt cele mai potrivite pentru aceste circumstanțe, vei fi uimit de modul în care fiecare antrenament va fi progresivă, chiar și în lucrurile cele mai nesemnificative, și puteți de-a lungul anilor continuă să se îmbunătățească.