Când lucrați cu presa, cel mai dificil lucru este să tonifici mușchii localizați în abdomenul inferior. Pentru formarea lor, există mai multe exerciții eficiente.
Unul dintre ei - aceasta broasca exercițiu pentru presă, în special, implică întregul mușchi rectus a abdomenului.
La prima vedere, se poate părea că exercițiul "broască" este o variație a răsucirii directe. Cu toate acestea, spre deosebire de aceasta din urmă, este mai dificil de realizat. Cel mai adesea, noii veniți permit următoarele erori atunci când lucrează cu acest exercițiu:
- Ridicați complet carcasa. La ridicare este necesar să se rupă scapula de pe podea, talie trebuie presată la suprafață;
- Ei au pus mâinile pe podea. Desigur, a face exercițiul de broască pentru presă va fi mai ușor, dar lucrarea principală trebuie făcută din cauza tensiunii abdomenului, nu a mâinilor;
- Respirație grea. Pentru a simplifica sarcina, amintiți-vă de simpla tehnică a respirației: de inspirație, contract de mușchi și contract și de expirație - relaxare.
Numărul necesar de repetări ale exercițiului de broască pentru presă este de 10-20 de ori. Calculați sarcina în funcție de nivelul de pregătire.
specie
Iubitorii mai experimentați pot face aceste exerciții cu greutate în plus (gantere, clatite din bara, carte groasa) nu mai mult de 3-5 kg.
Ediția clasică
De obicei, exercițiul de broască pentru presă este realizat în performanța sa clasică. Se pare ca aceasta:
- Lie pe spate cu picioarele drepte;
- Îndoiți-vă picioarele în poală și puneți coapsele exterioare pe podea. Încearcă să-ți tragi picioarele cât mai aproape de tine. În acest caz, asigurați-vă că membrele formează forma unui diamant;
- Mâinile s-au încrucișat pe piept și ți-au pus umerii;
- La inspirație, efectuați răsucirea, tragând partea superioară a corpului spre picioare din cauza tensiunii presei;
- Nu vă îndoiți gâtul, capul vă arată exact în fața voastră;
- Țineți în punctul de sus pentru 3-5 conturi și reveniți la poziția de pornire.
Când efectuați un exercițiu de broască pentru presă, îndepărtați caroseria. de la ridicarea obișnuită, apăsând o coaptă pe podea. Pentru a face o altă variație a acestui exercițiu, veți avea nevoie de o bară orizontală.
Pe bara orizontală
- Stai pe bara transversala;
- Îndoiți genunchii în genunchi prin inhalarea în piept, încercând să o atingeți;
- Coborâți ușor picioarele și expirați.
Materiale conexe
- Exercitarea răsucirii pentru presă
- Exercise foarfece pentru presă
- Exercițiu colț pentru presă
- Exercitați bicicleta pentru presă
- Exercitarea pisicii pentru presă
