Relaxarea mușchiului ilio-lombar.
Opțiunea 1. I.P. -lezha pe partea din spate (pelvisului pe marginea canapelei) piciorul cât mai mult posibil să se aplece șold și genunchi, tinandu-si mainile (mâinile, împreunate în „Castelul“), celălalt picior atârnă liber. La fiecare 20 pentru a schimba poziția picioarelor pentru a repeta de 5-7 ori de două ori pe zi, realizând relaxarea musculară
Opțiunea 2. Puneți-vă piciorul stâng în față, transferând greutatea corporală. Înclinat la genunchiul piciorului din față, înclinați corpul înapoi și coborâți bazinul în jos, întinzând flexorurile șoldului drept timp de 30-60 de secunde. Faceți această secvență de exerciții de 3-5 ori pentru fiecare picior, odihnindu-vă între seturi timp de 60 de secunde.
Relaxarea redresorului spinal lombar.
Întins pe o parte, pe marginea canapelei, un picior peste celălalt: alungit superior sau inferior „se agață“ deget de la piciorul de fosa poplitee inferior, ru-ka partea de jos deține partea superioară a piciorului (pentru perii genunchi) în poziția de pornire. Faza de inspirator (7-11 s) cât mai mult posibil pentru a apăsa suprafața brațului canapea, care mai departe de marginea acestuia, atribuindu-partea superioară a Tulo-Vishcha (cap și ochi sunt, de asemenea, evacuate în inclinarea o sută de lei). „Întoarce-te“ de la marginea kushet-ki. Țineți pozeze pentru 10 secunde pe expirației ..
Când se repetă (de 3-4 ori), creșteți amplitudinea mișcării (înclinare). Acest exercițiu este foarte similar cu exercițiul numărul 2, doar o singură dată în poziția piciorului.
Relaxarea redresoarelor din spate.
Exercițiul 1. Lie pe spate. Cu mâinile încuiate în "încuietoare", tragem ambele genunchii în piept. (Dacă nu înțelegeți "blocarea", atunci luăm fiecare genunchi separat). Pelvisul ar trebui să se ridice. Fixăm poziția. În acest caz, ar trebui să simțiți tensiunea din mușchii lombari. Respirați încet și adânc prin nas pentru 2-3 secunde. Ne reținem respirația și îngenunchem ușor presiunea pe mâini timp de 5-6 secunde, încercând să ne eliberăm, așa cum era. Apoi - relaxare generală, o exhalare lentă prin gură, în timpul căreia ambii genunchi sunt aduși în piept. De fiecare dată mai aproape. Este important ca sentimentul de tensiune în mușchi să nu se frece. Astfel de exerciții se fac de 5-7 ori.
Relaxarea mușchiului pătrat al taliei.
În picioare, picioarele se întinse larg, capul ușor înclinat. În timpul fazei de inspirație (7-11 s), deviați lateral și înapoi (priviți în direcția opusă), țineți poziția pe expirație. Când se repetă (de 3-4 ori), creșteți amplitudinea mișcării.
Swing culcat pe spate, picioarele îndoite de la genunchi (un unghi ascuțit) și șoldului (la dreapta) articulații, vytya-hands-menționate exploatație genunchi. Golovoy vrea să se apropie de genunchi
Relaxarea mușchilor adductori lungi ai șoldului.
Întins pe o parte (șolduri pe marginea canapelei, a pus capul sub pernă), partea inferioară a piciorului întins, îndoite la superioare șold și genunchi articulațiilor maxime, încheieturi a avut loc (înghesuit în „blocare“). Postură dețin 20, cu același interval se repetă de 5-7 ori (până la dispariția cordonului dureros pe interiorul coapsei).
Relaxarea suprafeței frontale a coapsei.
IP culcat pe stomac. Îndoiți piciorul în articulația genunchiului și apucați-l în zona gleznei. Tragem bastonul spre noi înșine, până la senzația de întindere pe suprafața anterioară a coapsei. Poți să rupi cotul piciorului întins de pe canapea. Țineți poziția timp de aproximativ jumătate de minut până la un minut, repetați-o de mai multe ori. Cei cărora li se permite să se pregătească pot face acest exercițiu în timp ce stau în picioare.
Culcat pe spate, un picior este întins, celălalt este îndoit în lateral, astfel încât piciorul atinge genunchiul piciorului alungit. Poza poate fi păstrată liber timp de 20 de secunde, cu aceeași pauză (20 secunde) repetată de 5-7 ori până când genunchiul piciorului coechipier atinge suprafața canapelei